Entraînement pour et marchant un marathon
Marcher un marathon est l'objectif de nombreux marcheurs. Vous n'avez pas besoin d'être un coureur pour être marathonien, car un nombre croissant de marathons sont adaptés aux marcheurs avec des limites de temps étendues. Alors que beaucoup de gens utilisent une méthode alternée course / marche, d'autres marchent simplement le marathon.
Est-ce qu'il y a une ligne d'arrivée de marathon dans votre futur? Il y a de nombreuses raisons de marcher un marathon et la plupart des personnes en bonne santé peuvent le faire si elles se consacrent à un programme d'entraînement et se donnent au moins neuf mois de préparation.
Premièrement, le marathon est une distance très difficile. À 26,2 miles, il va vous prendre six à huit heures ou même plus au rythme de la marche. Vous devez vous entraîner méthodiquement pour le marathon . Vous devez être prêt pour votre journée marathon avec préparation et stratégie . Si vous êtes prêt à prendre un engagement, vous pourriez commencer par trouver un marathon convivial pour faire votre objectif.
Marathon Walk Training
Lorsque vous avez fixé la date et vous êtes inscrit à votre marathon , vous pouvez maintenant commencer l'entraînement.
- Chaussures pour le marathon : vos chaussures sont essentielles à l'entraînement et à la ligne d'arrivée. Il se peut que vous ayez besoin de plus d'amorti pour réduire la fatigue et l'impact de l'entraînement à distance et vous devez vous assurer d'avoir le bon type de chaussures. Votre premier arrêt devrait être à un magasin de chaussures de course sérieux pour être adapté pour les chaussures à utiliser à l'entraînement et le jour de la course.
- Kilométrage de base : Marchez-vous suffisamment pour commencer un entraînement sérieux? D'abord, accumulez votre kilométrage de base. Vous devriez être capable de marcher confortablement pendant une heure à un rythme soutenu avant de commencer à vous entraîner pour un marathon. À partir de là, vous construisez votre kilométrage à 10% par semaine et faites une marche rapide au moins quatre jours par semaine. Vous aurez une promenade plus longue chaque semaine jusqu'à ce que vous soyez capable de marcher confortablement pendant 8 miles.
- Horaire de construction du kilométrage du marathon : Une fois que vous marchez régulièrement, vous pouvez utiliser ce programme de 19 semaines pour augmenter votre kilométrage à longue distance et augmenter votre vitesse et votre capacité aérobique.
- Le mois avant votre marathon : Le dernier mois comprend votre marche la plus longue, le shakedown final de vos vêtements, l'hydratation, et le grignotage énergétique, puis le défilement. C'est ici que vous apporterez des ajustements à ce que vous porterez et vous serez sûr de savoir comment manger et boire pendant une longue marche. Vous saurez ce qui vous convient le mieux pour prévenir les ampoules.
- Tapering avant votre marathon : Après votre plus longue marche d'entraînement, vous devez réduire votre course de deux semaines avant le marathon. Cela donnera à votre corps le temps de se rétablir après votre plus longue journée d'entraînement et d'être à son apogée le jour de la course.
- La semaine avant votre marathon : C'est presque l'heure du go-time. La semaine d'avant, vous pouvez voyager à un marathon dans une ville différente. Vous aurez besoin de bien manger, rester hydraté, et vous assurer que vous avez tout votre équipement prêt pour le jour de la course. Voici comment être préparé.
Stratégie pour marcher un marathon
Au-delà des kilomètres, vous devrez prendre soin de votre corps pendant les longues marches d'entraînement et pendant le marathon lui-même.
- Nutrition et hydratation pour l'entraînement au marathon: Lorsque vous marchez pendant des heures à la fois, vous devez utiliser des collations énergétiques, de l'eau et des boissons de remplacement d'électrolytes pour continuer. Apprenez quoi manger pour alimenter votre entraînement au marathon et comment vous hydrater lors de vos longues marches.
- Devriez-vous carboload avant votre marathon? Vous avez probablement entendu que vous devriez charger sur les hydrates de carbone immédiatement avant le marathon. La dernière pensée est que vous ne devriez pas en faire trop. Vous ne voulez pas manger quelque chose de nouveau ou différent juste avant la course.
- Vêtements pour le Marathon : Qu'allez-vous porter pour aller au loin? C'est une décision critique pour être capable de bouger confortablement pendant les longues heures.
- Les ampoules et frottements : Ce sont les plus grands fléaux des marcheurs de longue distance. Il existe différentes stratégies, mais fondamentalement, vous voulez garder vos pieds au sec et lubrifiés. Vous aurez également besoin de lubrifiant pour prévenir les irritations douloureuses au niveau des aisselles, de l'entrejambe et de la poitrine.
- Devriez-vous prendre un remède contre la douleur avant le marathon? En savoir plus sur la pertinence
- 10 Les blessures marathon les plus communes : Ne laissez pas ceux-ci vous arrêter. Soyez préparé et apprenez comment les prévenir.
Planification de la météo du jour de la course
Votre entraînement au marathon s'étendra sur au moins deux saisons. Vous êtes susceptible de marcher par temps froid et par temps chaud et être prêt pour ceux qui sont en course.
Mais soyez préparé pour ceux-ci:
- Conseils pour les marathons des pluies : Vous avez peut-être évité la pluie lors de vos longues marches d'entraînement, mais vous n'allez pas avoir le choix le jour de la course. Apprenez quoi faire quand le jour de la course sera humide. Vous avez besoin de tactiques pour rester à l'aise pendant les heures de cours.
- Conseils pour les marathons nocturnes: Il peut être amusant de courir la nuit, mais il faut penser à la visibilité et à la possibilité de voir les dangers de la route, en plus des changements de température.
Marathon Race Day
La course va être différente d'une marche d'entraînement. Voici les éléments essentiels pour la stratégie et le rétablissement.
- Marathon Race Day: Préparation, stimulation, hydratation, collations énergétiques, Potty Stops : C'est l'heure du rendez-vous, voici comment passer votre journée de course.
- Récupération de Marathon : Votre rétablissement commence alors qu'ils mettent la médaille sur votre tête. Voici comment vous devrez récupérer pour le lendemain et la semaine suivante.
Après le marathon
Vous avez votre médaille. Maintenant quoi? D'abord, assurez-vous de célébrer. Portez votre médaille et votre maillot de course avec fierté. Vous avez rejoint la communauté des marathoniens. Les coureurs vous respecteront car peu d'entre eux ont déjà parcouru la distance.
Vous allez être épuisé et vous vous sentirez probablement émotif pendant plusieurs jours. Vous pouvez également éprouver le blues d'après-course. Après avoir finalement atteint l'objectif que vous vous êtes fixé pendant des mois, c'est commun. Une fois les cloques guérissent et les ongles noirs tombent, vous pouvez commencer à penser à l'entraînement pour votre prochain marathon.