Entraînement cardio Tabata haute intensité

Brûlez plus de calories en moins de temps

Si vous voulez vraiment tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement cardio, sortez de votre zone de confort et essayez l'entraînement Tabata . Tabata est une forme d' entraînement par intervalles de haute intensité qui vous oblige à travailler à très haute intensité pendant de courtes périodes de temps. Non seulement vous brûlez plus de calories pendant votre séance d'entraînement, mais cela augmente aussi votre postcombustion, les calories que vous brûlez après avoir fait de l'exercice lorsque votre corps redevient normal. Cette séance d'entraînement très avancée consiste à vous pousser à cet endroit sans souffle où vous devez creuser profondément pour trouver la volonté de continuer.

Chaque ensemble de Tabata consiste à alterner deux exercices de haute intensité ou anaérobie pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes de repos pour un total de quatre minutes. Dans cette version, vous allez alterner deux exercices différents pour l'ensemble de Tabata, plutôt que de faire le même exercice que vous faites souvent dans certaines séances d'entraînement. Cela empêche les choses de devenir monotones et vous permet de travailler une variété de muscles.

Cette séance d'entraînement est la mieux adaptée pour les exerciseurs avancés à l'aise avec un entraînement de haute intensité. Choisissez un ensemble Tabata pour un entraînement plus court ou complétez les quatre pour un entraînement intense de 35 minutes. Vous n'aurez pas besoin d'équipement pour cette séance d'entraînement. Consultez votre médecin avant d'essayer cet entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres problèmes.

Les bases de l'entraînement Tabata

• Alternez les exercices dans chaque ensemble de Tabata, en faisant chacun pendant 20 secondes, en reposant 10 secondes entre chaque exercice.
• Travailler aussi dur que possible à chaque exercice, travaillant pour un niveau de 9 à 10 sur une échelle d'effort perçue .
• Répétez chaque jeu de Tabata quatre fois, pour un total de quatre minutes pour chaque jeu de Tabata.
• Remplissez un ou tous les ensembles Tabata, en vous reposant pendant une minute entre les séries.
• Surveillez votre intensité tout au long de l'entraînement et reculez si votre fréquence cardiaque devient trop élevée.
• Modifier l'entraînement au besoin et éviter les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort.

Tabata Set 1: Burpees

Cet ensemble de Tabata comprend des burpees et des alpinistes.

Burpees

1. Squat et placez vos mains sur le sol.
2. Dans un mouvement explosif, sautez les pieds dans une position de planche.
3. Sautez vos pieds entre vos mains et levez-vous, en ajoutant un saut à la fin pour plus d'intensité.
4. Répétez l'opération pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

En tant que modification, vous pouvez également reculer les pieds au lieu de sauter. Pour ajouter de l'intensité, essayez d'ajouter un pushup après avoir sauté les pieds en arrière.

Alpinistes

Le deuxième exercice de Tabata set 1 est celui des alpinistes.

1. De la burpee, rester sur le sol dans une position de pushup et alternant amener les genoux vers la poitrine, comme si la course.
2. Gardez les hanches vers le bas et conduisez les genoux aussi haut que vous le pouvez.
3. Répétez l'opération pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

Une autre option consiste à faire plus d'un commutateur de saut, ce qui est plus difficile.

1. Apportez le bon pied et touchez l'orteil au sol.
2. Sautez maintenant, passez les pieds en l'air et amenez le genou gauche.

Alterner chaque burpees et alpinistes, en effectuant chacun pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes de repos.

• Répétez quatre fois pour un total de 4 minutes.
• Reposez-vous pendant 1 minute.

Tabata Set 2: Sauts longs

Le deuxième jeu de Tabata comprend de longs sauts et des jacks plyo.

Longs sauts

1. Commencez avec les pieds ensemble et les genoux légèrement pliés.
2. Aller en avant aussi loin que vous le pouvez avec les deux pieds ensemble, atterrissant avec les genoux mous.
3. Sautez pour faire demi-tour et faites un autre saut en longueur dans la direction opposée.
4. Répétez, sautez en avant, sautez pour tourner et sautez de nouveau pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

Assurez-vous que vous atterrissez sur vos talons et gardez les genoux tendres pour éviter les blessures.

Plyo Jacks

Le deuxième exercice de Tabata set 2 est celui des plyo jacks.

1. Commencez avec les pieds ensemble et sautez, en prenant les pieds sur le côté, atterrissant dans un squat bas.
2. Sautez et ramenez les pieds ensemble (un cric très lent).
3. Balancer les bras au-dessus pour ajouter de l'intensité.
4. Répétez l'opération pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

Pour ajouter de l'intensité, ralentissez le mouvement et accroupissez-vous aussi bas que possible.

• Alterner les longs sauts et les jacks plyo, en effectuant chacun pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes de repos.
• Répétez quatre fois pour un total de 4 minutes.
• Reposez-vous pendant 1 minute.

Tabata Set 3: Sauts de squat

Tabata set 3 comprend des sauts de squat et de jogging avec des genoux hauts.

Squat sauts

1. Commencez avec les pieds plus larges que la distance de la hanche et les mains derrière la tête, les coudes.
2. Descendez dans un squat en gardant les genoux alignés avec les orteils, et descendez le plus bas possible. Assurez-vous de renvoyer les hanches pour protéger les genoux.
3. Sautez le plus haut possible en gardant les mains derrière la tête et en renforçant les abdominaux.
4. Atterrir avec les genoux mous et répéter pendant 20 secondes, puis reposer pendant 10 secondes.

Faire du jogging avec des genoux hauts

Le deuxième exercice de Tabata set 3 est de faire du jogging avec des genoux hauts:

1. Faites du jogging en place, en amenant les genoux le plus haut possible, en visant le niveau de la taille à chaque fois.
2. Atterrir sur les boules de vos pieds et garder les genoux pliés pour absorber l'impact.
3. Répétez l'opération pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

Pour ajouter de l'intensité, vous pouvez également prendre les bras de haut en bas pendant que vous faites du jogging.

• Des sauts de squat alternent et font du jogging avec des genoux hauts, effectuant chacun pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes de repos.
• Répétez quatre fois pour un total de 4 minutes.
• Reposez-vous pendant 1 minute.

Tabata Set 4: Jump Kicks

Le quatrième ensemble comprend des sauts de saut et des mouvements de saut d'un côté à l'autre.

Jump Kicks

1. Stand avec les pieds ensemble.
2. Levez le genou droit jusqu'au niveau de la taille, puis sautez, changez de jambe et partez avec la jambe gauche.
3. Répétez cela, amenez le genou droit vers le haut, puis changez et tirez avec la jambe gauche pendant 20 secondes du même côté, en vous reposant pendant 10 secondes.
4. Vous les ferez de l'autre côté pendant le prochain jeu de Tabata.

Fente sautante côte à côte

Le deuxième exercice de Tabata set 4 est le saut de fente:

1. Prenez la jambe droite sur le côté et pliez le genou dans une fente, allant aussi bas que vous le pouvez.
2. Windmill les bras de sorte que la main gauche se déplace vers le pied droit (vous n'avez pas à toucher si vous ne pouvez pas).
3. Levez-vous et sautez dans une fente latérale de l'autre côté, encore une fois en moulinant les bras.
4. Répétez l'opération pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

Alterner sauts de saut et sauts de saut, effectuant chacun pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos.

• Répétez quatre fois pour un total de 4 minutes.
• Reposez-vous pendant 1 minute.

Refroidir: 5 minutes de cardio léger et d'étirement.