Si vous cherchez à pimenter vos exercices de marche ou de course à pied en extérieur, cet entraînement en circuit extérieur vous fera traverser des moments difficiles qui feront grimper votre rythme cardiaque. En mélangeant les mouvements et en changeant l'intensité tout au long de l'entraînement, vous garderez votre corps défié et votre esprit intéressé. Vous pouvez utiliser ce graphique d'effort perçu pour suivre votre RPE (taux d'effort perçu).
Veuillez modifier l'entraînement pour l'adapter à votre niveau de forme et à vos objectifs.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé, des maladies ou des blessures.
Comment
- Effectuez chaque intervalle, l'un après l'autre, en utilisant ce graphique d'effort perçu pour travailler dans le taux suggéré d'effort perçu (RPE), listé sur le côté droit du graphique
- Complétez un circuit pour une séance d'entraînement de 30 minutes ou complétez le circuit deux fois pour une séance d'entraînement de 60 minutes
- Ignorer les mouvements peut causer de la douleur ou de l'inconfort
- Vous pouvez avoir l'air un peu bête. Si cela vous dérange, trouvez un parc ou un sentier avec moins de monde autour
| Temps | Activité | RPE |
| 5 minutes | Réchauffer - Marche rapide | 4 |
| 2 minutes | Marcher ou faire du jogging C'est votre rythme de base. Vous devriez vous sentir comme si vous travailliez, mais être capable de continuer une conversation sans souffler et souffler. | 5 |
| 1 minute | Fentes de marche Faire un grand pas en avant avec le pied droit et descendre dans une fente (en gardant le genou avant derrière l'orteil), passer le pied gauche à côté de la droite et ensuite dans une fente sur le côté gauche. | 6 |
| 1 minute | Marche rapide ou course Prenez le rythme ici pour que vous soyez au-dessus de la ligne de base | 7 |
| 1 minute | Marcher ou faire du jogging Ralentissez suffisamment pour abaisser votre fréquence cardiaque jusqu'à la ligne de base | 5 |
| 1 minute | Sprints Choisissez un objet à distance (un arbre, une boîte aux lettres, etc.) et courez ou marchez le plus vite possible. Marchez pour récupérer et répétez les sprints pendant toute la minute. | 8 |
| 3 minutes | Marcher ou faire du jogging Ralentissez jusqu'à la ligne de base. | 5 |
| 1 minute | Pushups d'arbre Trouvez un arbre et tenez-vous à quelques mètres de celui-ci. Placez les mains sur l'arbre en face de vous à peu près au niveau des épaules. Plier les coudes et descendre vers l'arbre dans une poussée. Repoussez et répétez jusqu'à 1 minute. | 6 |
| 1 minute | Ciseaux Gardez vos mains sur l'arbre pour le soutien et commencez avec les pieds ensemble. Sautez et amenez le pied droit en avant, le pied gauche en arrière. Changez rapidement de pied et continuez à ciseler les pieds aussi vite que possible pendant 1 minute. Pour plus d'intensité, balancer les bras avec les pieds au lieu de tenir sur l'arbre. | 7 |
| 1 minute | Marche rapide ou course Augmentez votre rythme ici pour que vous travailliez dur. | 8 |
| 3 minutes | Marcher ou faire du jogging Ralentir jusqu'à la ligne de base | 5 |
| 1 minute | Longs sauts Trouvez un tronçon plat de trottoir ou de sentier et commencez avec les pieds ensemble. Abaissez-vous dans un léger squat et sautez en avant avec les deux pieds aussi loin que vous le pouvez, en balançant vos bras pour vous aider à vous propulser vers l'avant. Continuez à avancer pendant 30 secondes, faites une pause, puis terminez la minute | 8 |
| 1 minute | Marche rapide ou course Aller à un rythme qui vous permet de réduire votre rythme cardiaque un peu. | 6 |
| 1 minute | High Jogs Comme vous faites du jogging, soulevez les genoux jusqu'au niveau de la hanche (si vous le pouvez). | 7 |
| 1 minute | Low Jogs Pendant que vous faites du jogging, amenez les talons vers les fessiers aussi loin que possible (comme si vous donniez des coups de pied dans les fesses). | 7 |
| 3 minutes | Marcher ou faire du jogging Ralentissez jusqu'à la ligne de base. | 5 |
| 3 minutes | Rafraîchissez-vous avec une marche facile | 3-4 |
| Total: | 30 minutes |