Travailler plus dur, brûler plus de calories
Entraînements de haute intensité sont la dernière tendance en matière de fitness. Mais qu'est-ce que cela veut vraiment dire? Travailler au point de fatigue musculaire complète ou jusqu'à ce que vous vomissez? Ou quelque chose d'un peu moins intense, mais assez dur pour que tu ne puisses pas parler.
L'un des éléments les plus importants est l'intensité de votre entraînement, il est donc important de bien faire les choses. Bien que la plupart des lignes directrices recommandent un exercice d' intensité modérée la plupart des jours de la semaine, travailler à intensité élevée peut vous aider à brûler plus de calories, à gagner du temps avec des séances d'entraînement plus courtes et à améliorer votre forme physique.
Façons de mesurer l'intensité
Alors, comment savez-vous si vous travaillez à un niveau d'intensité élevé ou vigoureux? Il n'y a pas de définition précise, mais il existe des moyens de surveiller à quel point vous travaillez:
- Le test de conversation - Si vous travaillez à un niveau d'intensité élevé, vous devriez être à bout de souffle et ne pouvoir dire que quelques mots à la fois.
- Effort perçu - Pour utiliser cette méthode, faites correspondre ce que vous ressentez lors de votre entraînement à ce graphique d'effort perçu . Une intensité élevée serait autour d'un niveau 8-9. Des études ont montré que les cotes d'effort perçues reflètent de près ce que fait votre fréquence cardiaque. Cela signifie que si vous percevez que votre effort est élevé, il est très possible que votre fréquence cardiaque soit également élevée.
- Pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale - Pour cette méthode, vous pouvez calculer votre zone de fréquence cardiaque cible et utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre fréquence cardiaque . Pour travailler à haute intensité, vous resteriez entre 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale .
Combien de fois faire l'exercice de haute intensité
Les directives d'activité physique de 2008 suggèrent de faire 5 jours d' exercice d'intensité modérée chaque semaine ou un exercice vigoureux / intense pendant environ 20 minutes, 3 jours par semaine, mais combien vous faites est basé sur votre condition physique et vos objectifs. Il est bon de travailler à différents niveaux d'intensité pour exploiter différents systèmes énergétiques et travailler votre corps de différentes façons.
Trop d'exercice de haute intensité peut entraîner des blessures dues à l'épuisement professionnel ou au surmenage. Vous ne voulez donc pas faire ce genre d'exercice tous les jours.
Si vous êtes un débutant, commencer par l' entraînement par intervalles est une excellente façon d'habituer votre corps à des exercices d'intensité plus élevée en petites piqûres gérables. Il existe des façons de travailler fort tout en gardant les choses à faible impact si le saut n'est pas confortable pour vous. En savoir plus sur la façon d' ajouter de l'intensité à vos séances d'entraînement et de tirer le meilleur parti de votre temps d'entraînement.
Exemples d'activités de haute intensité
Certaines activités sont naturellement plus intenses que d'autres, en particulier les exercices qui impliquent l'utilisation de grands groupes musculaires comme les jambes. Ceux-ci inclus:
- Entraînement à l'intervalle de haute intensité
- Entraînement de Tabata
- Fonctionnement
- Marche rapide
- randonnée
- Monter des escaliers
- Saut au lasso
- Ski de fond
- Exercices pliométriques
Un mot sur la formation d'intervalle de haute intensité, ou HIIT
Entraînement par intervalles de haute intensité (aka HIIT) est l'endroit où vous travaillez, puis reposez, puis travaillez à nouveau. Les séances d'entraînement HIIT sont définies comme étant effectuées à 90-95% de votre fréquence cardiaque maximale. A cette intensité, HIIT peut céder ce qu'un jogging 2-mille de 20 minutes donnerait.
Maintenant, si vous faites un entraînement par intervalles aérobie, disons sur un tapis roulant, où vous faites des intervalles de 80 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale pendant 10 minutes, ce qui équivaut à un entraînement de 30 minutes à 75% de votre maximum rythme cardiaque.
Les deux sont à haute intensité, mais les entraînements HIIT et les entraînements de type Tabata doivent être effectués à un niveau si élevé que l'activité ne peut pas durer longtemps. Si vous ne voulez pas vomir après 10 minutes, vous ne les faites pas assez dur pour obtenir les avantages de ces séances d'entraînement.
Sources:
Département américain de la santé et des services humains. 2008 Directives d'activité physique pour les Américains.
Jakicic JM, K Clark, Coleman E, et al. Collège américain de médecine du sport. Poste de position de l'American College of Sports Medicine. Stratégies d'intervention appropriées pour perdre du poids et prévenir la perte de poids chez les adultes. Med Sci Sports Exerc. 2001 décembre; 33 (12): 2145-56.