L'entraînement suivant est un pas en avant par rapport à l' Entraînement Intervalle Débutant Niveau 2 , en augmentant l'intensité et en augmentant le temps d'entraînement à 30 minutes.
Les entraînements par intervalles impliquent un exercice alternatif d'intensité plus élevée avec des périodes de récupération de faible intensité. En ajoutant des intervalles d'intensité plus élevée, vous pouvez construire l'endurance et brûler plus de calories. Cette séance d'entraînement peut être fait sur n'importe quelle machine cardio ou activité de plein air.
Intervalle niveau 3 instructions d'entraînement
- Pour chaque 'ensemble de travail', utilisez les paramètres de votre machine (inclinaison, vitesse, résistance, rampes, etc.) pour augmenter l'intensité. Vous devriez travailler hors de votre zone de confort, mais pas si fort que vous vous sentez étourdi ou étourdi.
- Pour chaque «ensemble de repos», abaissez ces mêmes paramètres jusqu'à ce que vous reveniez à un niveau modéré. Vous devriez être complètement récupéré avant le prochain jeu de travail.
- Modifiez en fonction de votre niveau de forme physique.
- Les niveaux de RPE listés (Taux d' Effort Perçu ) vous aident à suivre votre intensité sur une échelle de 1 à 10. Pendant les périodes de repos, restez autour de 4-5 EPR. Pendant les périodes de travail, vous passez à un Niveau 8 très dur. Vous devriez être à bout de souffle, mais être capable de parler avec difficulté.
- Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions.
Vous pouvez également utiliser un calculateur de fréquence cardiaque cible pour surveiller l'intensité de vos exercices.
Interval Training Training Level 3 pour les débutants
| Temps | Vitesse / Inclinaison / Résistance | RPE |
| 5 Min. | Réchauffez-vous à un rythme facile | 4 |
| 3 Min. | Repos: Augmentez la vitesse de sorte que vous travaillez à un rythme modéré | 5 |
| 1 minute. | Ensemble de travail: Augmentez l'inclinaison / résistance de sorte que vous travaillez très dur | 8 |
| 3 Min. | Repos: Retour à la ligne de base | 5 |
| 1 minute | Ensemble de travail: Augmentez la vitesse et l'inclinaison / résistance de sorte que vous travaillez très dur. | 8 |
| 3 Min. | Repos: Retour à la ligne de base | 5 |
| 1 minute. | Ensemble de travail: Augmentez la vitesse de sorte que vous travaillez très dur | 8 |
| 3 Min. | Repos: Retour à la ligne de base | 5 |
| 1 minute. | Ensemble de travail: Augmentez l'inclinaison / résistance de sorte que vous travaillez très dur | 8 |
| 3 Min. | Repos: Retour à la ligne de base | 5 |
| 1 minute. | Ensemble de travail: Augmentez la vitesse et l'inclinaison / résistance de sorte que vous travaillez très dur | 8 |
| 5 Min. | Rafraîchissez-vous en marchant à un rythme confortable | 4 |
| Temps total d'entraînement: 30 minutes |
Niveaux d'effort perçus pour cette séance d'entraînement
RPE 4: Vous êtes à un effort facile à modéré, respirant plus lourd mais capable de continuer une conversation complète avec la personne à côté de vous à la salle de gym ou votre copain de course.
RPE 5: Maintenant, vous savez que vous faites de l'exercice et que vous transpirez davantage, c'est à un effort modéré.
mais vous êtes toujours capable de discuter avec tout le monde autour de vous, y compris les gens agaçants qui vous dépassent sur la piste.
EP 8: Effort vigoureux. À peu près tout ce que vous pouvez faire est de grogner une réponse lorsque votre copain de course demande comment ça se passe. Comment se fait-il que cette vitesse soit tellement plus difficile pour vous que pour elle? Vous ne pouvez maintenir ce rythme que pendant une courte période, c'est donc une bonne chose que nous ne fassions qu'une minute à ce niveau.
Une fois que vous vous sentez bien avec cette durée d'entraînement, vous pouvez augmenter progressivement votre nombre d'ensembles de travail. Il est préférable de ne les augmenter que de 10% par semaine pour éviter les blessures ou les tensions. L'ajout d'un ensemble de travail dur de 3 minutes / 1 minute chaque semaine pour l'allonger est la meilleure tactique.