Cette séance d' entraînement de force de Tabata est une séance d'entraînement d'intervalle de haute intensité avancée qui défiera chaque muscle de votre corps avec des exercices de corps entier. Chaque ensemble de Tabata comprend 20 secondes d'entraînement en force suivies de 10 secondes de repos, répétées pour un total de 4 minutes. Cette séance d'entraînement est la meilleure pour les exerciseurs avancés qui sont à l'aise avec des mouvements complexes et un entraînement intense.
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions.
Équipement nécessaire
Divers haltères de poids
Comment
- Alternez les exercices dans chaque ensemble de Tabata, en faisant chacun pendant 20 secondes, en reposant 10 secondes entre chaque exercice
- Complétez les exercices 8 fois pour un total de 4 minutes, en vous reposant pendant 1 minute entre les jeux de Tabata
- Surveillez votre intensité tout au long de l'entraînement et reposez-vous davantage, si vous avez besoin de
- Modifier l'entraînement au besoin et éviter les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort
Squat Curl Appuyez à droite puis à gauche
Stand dans une position décalée, le pied droit en avant, le pied gauche en arrière. Accroupissez-vous et courbez les poids dans une boucle de biceps. Appuyez sur les poids au-dessus pendant que vous poussez vers une position debout. Abaissez les poids, répétez pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes.
Faites-le bouger sur la jambe gauche la prochaine fois.
Fentes avant et arrière droite puis gauche
Tenir les poids moyens et se fendre en avant avec la jambe droite. Poussez dans le talon pour revenir, soulevez le genou pour un défi d'équilibre et ramenez la jambe droite dans une fente inverse. Répétez l'opération pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes.
Faites-le bouger sur la jambe gauche la prochaine fois.
Alternez chaque exercice en faisant chacun pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos. Répétez 8 cycles pour un total de 4 minutes.
Reposez-vous pendant 1 minute
Marteau Curl avec Power Squat
Tenez des poids lourds dans les deux mains. Balancer les poids légèrement vers l'arrière pendant que vous vous accroupissez, propulsant les poids vers l'avant dans une boucle de marteau tout en s'accroupissant aussi bas que vous pouvez. Levez-vous lorsque vous abaissez les poids et répétez pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes.
Squat avec une presse aérienne
De l'exercice précédent, prenez les poids sur les épaules et accroupissez-vous, en poussant les poids au-dessus de votre tête lorsque vous vous levez. Répétez l'opération pendant 20 secondes et reposez-vous 10 secondes.
Alternez chaque exercice en faisant chacun pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos. Répétez 8 cycles pour un total de 4 minutes.
Reposez-vous pendant 1 minute
Poussées de marche
Faites 4 mouvements de "marche" vers la gauche (marchez vers la gauche et le pied vers la gauche, allez dans un pushup, puis marchez ensemble la main droite et la jambe ensemble), puis 4 vers la droite. Répétez l'opération pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes.
Rebonds de base
Mettez-vous dans une position de planche, sur les mains et les orteils, en tenant des haltères dans chaque main. Tirez le coude droit vers le haut à côté de la cage thoracique et étendez le bras dans un rebond. Répétez pendant 20 secondes, en changeant les bras pour chaque tour. Reposez-vous pendant 10 secondes.
Alternez chaque exercice en faisant chacun pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos. Répétez 8 cycles pour un total de 4 minutes.
Reposez-vous pendant 1 minute
Impulsions d'haltères
Plier à la taille, dos plat et parallèle au sol avec des poids qui pendent. Plier les coudes et tirer les poids vers le torse dans un mouvement d'aviron, pulsant pour 3 chefs d'accusation. Abaissez et répétez pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes.
Fente arrière avec rangée de bras double
Tenez les poids et reculer avec la jambe droite dans une fente jambe droite. Astuce en avant des hanches, retour à plat, et tirer les coudes dans une rangée de bras double. Répétez du même côté pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes. Alternez les côtés pour chaque tour.
Alternez chaque exercice en faisant chacun pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos. Répétez 8 cycles pour un total de 4 minutes.
Reposez-vous pendant 1 minute
Refroidir: 5 minutes de cardio léger et d'étirement
Temps total d'entraînement: 30-35 minutes