7 jours de repas sains
Planification d'un menu quotidien n'est pas difficile tant que chaque repas et collation ont des protéines, des fibres, des glucides complexes et un peu de graisse.
Voici ce que vous devez savoir sur chaque repas.
- Manger le petit déjeuner vous aidera à commencer votre journée avec beaucoup d'énergie. Ne gâchez pas votre petit - déjeuner avec des aliments riches en matières grasses et en calories. Choisissez des protéines et des fibres pour votre petit déjeuner, et c'est le bon moment pour manger des fruits frais.
- Une collation en milieu de matinée est totalement facultative. Si vous mangez un petit déjeuner plus grand, vous n'aurez peut-être pas faim avant l'heure du déjeuner. Cependant, si vous vous sentez un peu faim et que le repas est encore à deux ou trois heures de route, une collation légère en milieu de matinée vous permettra de manger sans ajouter beaucoup de calories.
- Le déjeuner est souvent quelque chose que vous mangez au travail ou à l'école, c'est donc le moment idéal pour emballer un sandwich ou des restes que vous pouvez chauffer et chauffer. Ou, si vous achetez votre déjeuner, choisissez une soupe claire saine ou une salade végétarienne fraîche.
- Une collation en milieu d'après-midi est également facultative. Gardez-le bas en calories et mangez juste assez pour vous empêcher de vous sentir trop affamé parce que le dîner n'est qu'à quelques heures d'ici.
- Le dîner est un moment où il est facile de manger trop, surtout si vous n'avez pas mangé beaucoup pendant la journée, alors surveillez vos portions . Mentalement diviser votre assiette en quatre quarts. Un quart est pour votre viande ou source de protéines, un quart pour un amidon, et les deux derniers quarts pour des légumes verts et colorés ou une salade verte.
- Un léger goûter riche en glucides peut vous aider à dormir, mais évitez les aliments lourds et gras ou les aliments riches en sucres raffinés.
Une semaine de plans de repas sains
L'étude de quelques exemples peut faciliter la planification de tous les repas, alors voici une semaine complète. Vous n'avez pas besoin de suivre les jours dans l'ordre; vous pouvez choisir n'importe quel plan de repas, en sauter un ou le répéter comme vous le souhaitez.
Le plan de repas de cette semaine a été conçu pour une personne qui a besoin de 2 100 à 2 200 calories par jour et qui n'a aucune restriction alimentaire. Votre objectif quotidien en calories peut varier. Apprenez ce que c'est ci-dessous, et vous pouvez faire des ajustements au plan pour répondre à vos besoins spécifiques.
Chaque jour comprend trois repas et trois collations et a un bon équilibre entre les glucides, les lipides et les protéines. Vous obtiendrez également beaucoup de fibres de grains entiers, de fruits, de légumes et de légumineuses.
Chaque plan comprend trois repas et trois collations pour vous sentir satisfait toute la journée. Certains jours, même inclure un verre de bière ou de vin. N'hésitez pas à ajouter plus d'eau, de café ou de tisane à n'importe quel jour, mais gardez à l'esprit que l'ajout de crème ou de sucre ajoute également des calories.
Remplacer un steak de surlonge avec du poulet grillé, c'est bien, mais le remplacer par du steak frit ne va pas fonctionner parce que la chapelure change la graisse, le glucide et le sodium. compte-et les calories.
Enfin, vous pouvez ajuster votre apport calorique en éliminant les collations si vous voulez perdre du poids ou manger des collations plus grandes si vous voulez prendre du poids.
Jour un
Le plan de repas d'aujourd'hui contient environ 2 250 calories, dont 55% proviennent des glucides, 20% des lipides et 25% des protéines.
Il a également environ 34 grammes de fibres.
Déjeuner
- Un pamplemousse
- Deux œufs pochés (ou frits dans une poêle antiadhésive)
- Deux tranches de pain de blé entier avec un beurre
- Une tasse de lait faible en gras
- Une tasse de café noir ou de tisane
(Macronutriments: environ 555 calories avec 27 grammes de protéines, 63 grammes de glucides et 23 grammes de matières grasses)
Casse-croûte
- Une banane
- Une tasse de yogourt nature avec deux cuillères à soupe de miel
- Verre d'eau
(Macronutriments: 360 calories, 14 grammes de protéines, 78 grammes de glucides, 1 gramme de graisse )
Le déjeuner
- Poitrine de poulet (portion de 6 onces), cuite ou rôtie (non panée ou frite)
- Grande salade de jardin à la tomate et à l'oignon avec une tasse de croûtons, garnie d'une cuillère à soupe d'huile et de vinaigre (ou vinaigrette )
- Verre d'eau
(Macronutriments: 425 calories, 44 grammes de protéines, 37 grammes de glucides, 9 grammes de matières grasses)
Casse-croûte
- Une tasse de tranches de carottes
- Trois cuillères à soupe d'houmous
- Un demi morceau de pain pita
- Verre d'eau ou de tisane
(Macronutriments: 157 calories, 6 grammes de protéines, 25 grammes de glucides, 5 grammes de matières grasses)
Dîner
- Une tasse de brocoli cuit à la vapeur
- Une tasse de riz brun
- Flétan (portion de quatre onces)
- Petite salade de jardin avec une tasse de feuilles d'épinards, de tomate et d'oignon garnie de deux cuillères à soupe d' huile et de vinaigre ou de vinaigrette
- Un verre de vin blanc (régulier ou désalcoolisé )
- Eau pétillante avec une tranche de citron ou de citron vert
(646 calories, 42 grammes de protéines, 77 grammes de glucides, 8 grammes de matières grasses)
Casse-croûte
- Une tasse de myrtilles
- Deux cuillères à soupe de crème fouettée (le vrai truc-fouetter le vôtre ou acheter dans une canette)
- Verre d'eau
(Environ 100 calories, 1 gramme de protéines, 22 grammes de glucides, 2 grammes de matières grasses)
Jour deux
Si vous mangez tout ce menu, vous obtenez environ 2 150 calories, dont 51% proviennent des glucides, 21% des lipides et 28% des protéines. Le plan de repas a également 30 grammes de fibres.
Déjeuner
- Un muffin anglais de blé entier avec deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- Une orange
- Grand verre (12 onces) de lait écrémé
- Une tasse de café noir ou de tisane
(Macronutriments: environ 521 calories avec 27 grammes de protéines, 69 grammes de glucides et 18 grammes de matières grasses)
Casse-croûte
- Deux biscuits à l'avoine avec des raisins secs
- Verre d'eau, thé chaud ou café noir
(Macronutriments: 130 calories, 2 grammes de protéines, 21 grammes de glucides, 1 gramme de graisse)
Le déjeuner
- Un sandwich à la dinde (six onces de viande de poitrine de dinde, une grosse tranche de tomate, de la laitue verte et de la moutarde sur deux tranches de pain de blé entier
- Une tasse de soupe de légumes à faible teneur en sodium
- Verre d'eau
(Macronutriments: 437 calories, 59 grammes de protéines, 37 grammes de glucides, 6 grammes de matières grasses)
Casse-croûte
- Une tasse (environ 30) raisins
- Verre d'eau ou de tisane
(Macronutriments: 60 calories, 0,6 grammes de protéines, 12 grammes de glucides, 0 grammes de matières grasses)
Dîner
- Bifteck de surlonge de cinq onces
- Une tasse de purée de pommes de terre
- Une tasse d'épinards cuits
- Une tasse de haricots verts
- Une bière de verre (régulière, légère ou sans alcool)
- Eau pétillante avec une tranche de citron ou de citron vert
(671 calories, 44 grammes de protéines, 63 grammes de glucides, 18 grammes de matières grasses)
Casse-croûte
- Deux tranches de pain de blé entier avec deux cuillères à soupe de confiture (toute variété de fruits)
- Une tasse de lait sans gras
- Verre d'eau
(Environ 337 calories, 14 grammes de protéines, 66 grammes de glucides, 3 grammes de matières grasses)
Jour trois
Le repas d'aujourd'hui compte environ 2 260 calories, dont 55% proviennent des glucides, 20% des lipides et 25% des protéines. Il a également 50 grammes de fibres.
Déjeuner
- Un muffin au son moyen
- Une portion de saucisse de petit déjeuner de dinde
- Une orange
- Une tasse de lait sans gras
- Une tasse de café noir ou de tisane
(Macronutriments: environ 543 calories avec 26 grammes de protéines, 84 grammes de glucides et 15 grammes de matières grasses)
Casse-croûte
- Une poire fraîche
- Une tasse de lait de soja aromatisé
- Verre d'eau, thé chaud ou café noir
(Macronutriments: 171 calories, 6 grammes de protéines, 34 grammes de glucides, 2 grammes de matières grasses)
Le déjeuner
- Soupe de nouilles au poulet faible en sodium avec six craquelins salés
- Une pomme moyenne
- Eau
(Macronutriments: 329 calories, 8 grammes de protéines, 38 grammes de glucides, 17 grammes de matières grasses)
Casse-croûte
- Une pomme
- Une tranche de fromage suisse
- Eau pétillante avec une tranche de citron ou de citron vert
(Macronutriments: 151 calories, 5 grammes de protéines, 21 grammes de glucides, 6 grammes de matières grasses)
Dîner
- Une portion de huit onces de viande de poitrine de dinde
- Une tasse de haricots cuits
- Une tasse de carottes cuites
- Une tasse de chou frisé
- Un verre de vin
(784 calories, 84 grammes de protéines, 76 grammes de glucides, 3 grammes de matières grasses)
Casse-croûte
- Une tasse de yogourt glacé
- Une tasse de framboises fraîches
(Environ 285 calories, 7 grammes de protéines, 52 grammes de glucides, 7 grammes de matières grasses)
Jour quatre
À la fin de la journée, vous consommerez environ 2 230 calories, dont 54% proviennent des glucides, 24% des lipides et 22% des protéines. Vous obtiendrez également environ 27 grammes de fibres.
Déjeuner
- Une tasse de flocons de blé entier avec une tasse de lait écrémé et une cuillère à café de sucre
- Une banane
- Une tranche de pain de blé entier avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- Une tasse de café noir ou de tisane
(Macronutriments: environ 557 calories avec 18 grammes de protéines, 102 grammes de glucides et 12 grammes de matières grasses)
Casse-croûte
- Une tasse de raisin et une mandarine
- Verre d'eau, thé chaud ou café noir
(Macronutriments: 106 calories, 1 gramme de protéines, 27 grammes de glucides, 1 gramme de graisse)
Le déjeuner
- Enveloppement au thon avec une tortilla à la farine de blé, une demi-boîte de thon à l'eau (égouttée), une cuillerée à soupe de mayonnaise, de la laitue et des tranches de tomate
- Un avocat en tranches
- Une tasse de lait sans gras
(Macronutriments: 419 calories, 27 grammes de protéines, 37 grammes de glucides, 19 grammes de matières grasses)
Casse-croûte
- Une tasse de fromage cottage (1 pour cent de graisse)
- Une tranche d'ananas fraîche
- Quatre biscuits graham
- Eau pétillante avec une tranche de citron ou de citron vert
(Macronutriments: 323 calories, 29 grammes de protéines, 38 grammes de glucides, 5 grammes de matières grasses)
Dîner
- Une portion de lasagne
- Petite salade de jardin aux tomates et aux oignons garnie d'une vinaigrette à soupe
- Une tasse de lait sans gras
(585 calories, 34 grammes de protéines, 61 grammes de glucides, 23 grammes de matières grasses)
Casse-croûte
- Une pomme
- Une tasse de lait sans gras
(Environ 158 calories, 9 grammes de protéines, 31 grammes de glucides, 1 gramme de graisse)
Cinquième jour
Ce délicieux plan de repas comprend trois repas et trois collations et contient environ 2 250 calories, dont 53% proviennent des glucides, 25% des graisses et 21% des protéines. Et beaucoup de fibres-plus de 40 grammes.
Déjeuner
- Pain grillé d'une seule pièce avec une cuillère à soupe de sirop d'érable
- Un œuf brouillé ou poché
- Une portion de lard de dinde
- Une tasse de jus d'orange
- Une tasse de café noir ou de tisane
(Macronutriments: environ 449 calories avec 16 grammes de protéines, 57 grammes de glucides et 18 grammes de matières grasses)
Casse-croûte
- Une tasse de carottes tranchées
- Une tasse de morceaux de chou-fleur
- Deux cuillères à soupe de sauce ranch
- Verre d'eau, thé chaud ou café noir
(Macronutriments: 223 calories, 4 grammes de protéines, 18 grammes de glucides, 16 grammes de matières grasses)
Le déjeuner
- Burger végétarien sur un pain de grains entiers
- Une tasse de haricots nord (ou d'autres haricots secs)
- Une tasse de lait sans gras
(Macronutriments: 542 calories, 38 grammes de protéines, 85 grammes de glucides, 8 grammes de matières grasses)
Casse-croûte
- Une pomme
- Une pita avec deux cuillères à soupe d'houmous
- Eau pétillante avec une tranche de citron ou de citron vert
(Macronutriments: 202 calories, 5 grammes de protéines, 41 grammes de glucides, 4 grammes de matières grasses)
Dîner
- Un filet de truite
- Une tasse de haricots verts
- Une tasse de riz brun
- Une petite salade de jardin avec deux cuillères à soupe de vinaigrette
- Un verre de bière
- Eau pétillante avec une tranche de citron ou de citron vert
(634 calories, 27 grammes de protéines, 78 grammes de glucides, 13 grammes de matières grasses)
Casse-croûte
- Une tasse de fromage cottage
- Une pêche fraîche
(Environ 201 calories, 29 grammes de protéines, 16 grammes de glucides, 2 grammes de matières grasses)
Sixième jour
Les repas et collations d'aujourd'hui ont environ 2 200 calories, dont 55% proviennent des glucides, 19% des lipides et 26% des protéines. Vous obtiendrez également environ 31 grammes de fibres.
Déjeuner
- Une tasse de flocons de maïs avec deux cuillères à café de sucre et une tasse de lait écrémé
- Une banane
- Un oeuf dur
- Une tasse de café noir ou de tisane
(Macronutriments: environ 401 calories avec 18 grammes de protéines, 72 grammes de glucides et 6 grammes de matières grasses)
Casse-croûte
- Une tasse de yogourt nature avec une cuillère à soupe de miel, une demi-tasse de bleuets et une cuillère à soupe d'amandes
- Verre d'eau, thé chaud ou café noir
(Macronutriments: 302 calories, 15 grammes de protéines, 46 grammes de glucides, 8 grammes de matières grasses)
Le déjeuner
- Une tasse de pâtes de blé entier avec une demi-tasse de sauce pour pâtes
- Salade de jardin moyen avec tomates et oignons et deux cuillères à soupe de vinaigrette
- Verre d'eau
(Macronutriments: 413 calories, 11 grammes de protéines, 67 grammes de glucides, 12 grammes de matières grasses)
Casse-croûte
- Une et une demi-tasse de fromage cottage
- Une pêche fraîche
- Verre d'eau
(Macronutriments: 303 calories, 43 grammes de protéines, 23 grammes de glucides, 4 grammes de matières grasses)
Dîner
- 4 portions et demie de longe de porc
- Petite salade de jardin aux tomates et oignons garnie de deux cuillères à soupe d'huile et de vinaigre (ou vinaigrette)
- Une petite patate douce cuite au four
- Une tasse d'asperges
- Un vin de verre (régulier ou désalcoolisé)
- Eau pétillante avec une tranche de citron ou de citron vert
(500 calories, 46 grammes de protéines, 35 grammes de glucides, 10 grammes de matières grasses)
Casse-croûte
- Cinq biscuits graham
- Une tasse de lait sans gras
- Une tasse de fraises
(Environ 279 calories, 10 grammes de protéines, 50 grammes de glucides, 3 grammes de matières grasses)
Jour Sept
Le menu d'aujourd'hui contient environ 2 200 calories, dont 54% proviennent des glucides, 22% des lipides et 24% des protéines. Il y a aussi 46 grammes de fibres.
Déjeuner
- Une tasse de gruau cuit avec une demi-tasse de bleuets, une demi-tasse de lait écrémé et une cuillère à soupe d'amandes effilées
- Deux tranches de bacon de dinde
- Une tasse de lait sans gras à boire
- Une tasse de café noir ou de tisane
(Macronutriments: environ 442 calories avec 26 grammes de protéines, 59 grammes de glucides et 14 grammes de matières grasses)
Casse-croûte
- Une tasse de yogourt nature avec une cuillère à soupe de miel, une demi-tasse de fraises et deux cuillères à soupe d'amandes effilées
- Verre d'eau, thé chaud ou café noir
(Macronutriments: 343 calories, 17 grammes de protéines, 41 grammes de glucides, 13 grammes de matières grasses)
Le déjeuner
- Poitrine de poulet cuite de six onces
- Grande salade de jardin avec tomates et oignons et deux cuillères à soupe de vinaigrette
- Une patate douce au four
- Un petit pain de blé entier.
- Verre d'eau
(Macronutriments: 498 calories, 47 grammes de protéines, 63 grammes de glucides, 6 grammes de matières grasses)
Casse-croûte
- Une tasse de fleurettes de brocoli
- Une tasse de carottes tranchées crues
- Deux cuillères à soupe de trempette végétarienne ou une vinaigrette
- Une pêche fraîche
- Verre d'eau
(Macronutriments: 112 calories, 3 grammes de protéines, 25 grammes de glucides, 1 gramme de graisse)
Dîner
- Une portion de trois onces de saumon cuit ou grillé
- Une demi-tasse de haricots noirs
- Une tasse de bette à carde
- Une tasse de riz brun
- Un pain de blé entier avec une touche de beurre
- Eau pétillante avec une tranche de citron ou de citron vert
(671 calories, 38 grammes de protéines, 91 grammes de glucides, 19 grammes de matières grasses)
Casse-croûte
- Une orange
(Environ 62 calories, 1 gramme de protéines, 15 grammes de glucides, 0 grammes de matières grasses)
Un mot de
La planification de repas sains n'est pas difficile, mais si vous n'êtes pas habitué, la planification peut prendre un peu de pratique. Les exemples que nous avons fournis devraient vous donner un bon départ.
Ne vous découragez pas si vous ne vous en tenez pas au plan tel qu'il est indiqué: vous pouvez opter pour des variantes adaptées à votre style de vie et à vos besoins. Faites de votre mieux pour incorporer des choix sains dans votre journée - légumes, fruits, protéines maigres, haricots et légumineuses, et les grains entiers sont toujours des paris intelligents.