La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est un membre de la famille des vitamines hydrosolubles. Il est nécessaire pour la croissance normale et le maintien de la plupart des tissus de votre corps, y compris le collagène, qui est nécessaire pour le tissu conjonctif sain et la cicatrisation.
La vitamine C aide également vos os et vos dents à rester forts. Il est également nécessaire de fabriquer certains neurotransmetteurs et pour le métabolisme des protéines.
Votre système immunitaire repose également sur la vitamine C pour une fonction saine. De plus, il y a un bonus pour les végétariens . Manger des aliments riches en vitamine C aidera votre corps à absorber plus de fer provenant de sources végétales telles que les épinards, les noix et les graines.
La Division des Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine, de la santé et de la médecine a déterminé les apports nutritionnels de référence (ANREF) pour la vitamine C. Elle est basée sur les besoins nutritionnels quotidiens d'une personne en bonne santé. Si vous avez des problèmes médicaux, vous devriez parler à votre fournisseur de soins de santé de vos besoins en vitamine C.
Hommes
1 à 3 ans: 15 milligrammes par jour
4 à 8 ans: 25 milligrammes par jour
9 à 13 ans: 45 milligrammes par jour
14 à 18 ans: 75 milligrammes par jour
19+ ans: 90 milligrammes par jour
Femmes
1 à 3 ans: 15 milligrammes par jour
4 à 8 ans: 25 milligrammes par jour
9 à 13 ans: 45 milligrammes par jour
14 à 18 ans: 65 milligrammes par jour
19+ ans: 75 milligrammes par jour
La vitamine C se trouve naturellement dans les fruits et légumes , en particulier les agrumes, les fraises, les poivrons, les tomates, le brocoli et les pommes de terre. Les personnes qui ne mangent pas assez de fruits et de légumes courent le risque de développer une carence.
Carence en vitamine C
Une carence en vitamine C de longue date peut entraîner le scorbut, une maladie grave caractérisée par l'anémie, les hémorragies cutanées (taches de sang) et la gingivite (maladie des gencives).
Ce n'est pas commun, mais cela peut se produire chez les personnes qui souffrent de malnutrition ou d'alcooliques.
Les personnes qui ne reçoivent pas une quantité suffisante de vitamine C tous les jours (environ 75 à 90 milligrammes) peuvent souffrir de l'un de ces problèmes de santé:
- saignement des gencives
- ecchymose facilement
- cicatrisation lente
- saignements de nez
- fatigue
- système immunitaire affaibli
- peau sèche et rugueuse
- cheveux secs avec des pointes fourchues
Habituellement, manger un régime d'aliments hautement transformés avec une quantité insuffisante de fruits et de légumes peut entraîner une carence en vitamine C. Puisque la vitamine C est soluble dans l'eau, votre corps ne la stocke pas bien, il doit donc être réapprovisionné quotidiennement.
Le scorbut peut devoir être traité avec de fortes doses de suppléments, mais une carence plus légère peut être corrigée en augmentant la consommation de fruits et de légumes riches en vitamine C, notamment les agrumes, les fraises, les pommes de terre, le brocoli, les tomates et les poivrons.
La vitamine C est diminuée lorsque les fruits et les légumes frais sont exposés à l'air ou à la chaleur, de sorte que les fruits et légumes frais / crus contiennent plus de vitamine C que ceux qui sont cuits ou en conserve.
Suppléments de vitamine C
La vitamine C est un antioxydant, et il a été recommandé comme supplément pour le soulagement du rhume et de la grippe et comme traitement alternatif pour certaines formes de cancer.
Cependant, la recherche n'a pas fourni de preuves suffisantes pour ces recommandations. Bien que certaines études indiquent que les personnes atteintes de certains types de cancer ont des taux sanguins de vitamine C inférieurs à ceux du grand public, rien n'indique que la prise de suppléments de vitamine C réduise le risque de cancer.
Vous pouvez probablement sauter la forme supplémentaire - vous feriez mieux de manger plus de fruits et de légumes - ils sont riches en vitamine C, et ils ont d'autres composés bénéfiques que vous ne trouverez pas dans un complément alimentaire typique.
Mais, si vous pensez vraiment que vous avez besoin des suppléments, évitez la vitamine C mégadosante. Prendre de grandes quantités de vitamine C supplémentaire peut entraîner une diarrhée ou des selles molles.
L'Institute of Medicine a établi de 1 800 à 2 000 milligrammes par jour comme niveau d'apport tolérable supérieur.
Sources:
MedlinePlus.com. "Scorbut." Consulté le 19 mars 2016. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000355.htm.
La Division des académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine, de la santé et de la médecine. "Tableaux des apports nutritionnels de référence et application." Consulté le 19 mars 2016. http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.
National Institutes of Health, Bureau des compléments alimentaires. "Feuille de renseignements sur la vitamine C pour les professionnels de la santé." Consulté le 19 mars 2016. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.