Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un excellent moyen de booster vos exercices de cardio et de musculation pour ajouter de l'intensité et de la variété à vos entraînements.
Alors, quelle est exactement la formation HIIT? C'est un type d'entraînement par intervalles dans lequel vous alternez des intervalles courts de très haute intensité avec des intervalles plus longs et plus lents à récupérer.
L'idée est de travailler dans le pourcentage supérieur de votre zone de fréquence cardiaque cible , autour d'un 9 sur cette échelle d'effort perçue , ce qui signifie que vous allez tous dehors, aussi fort que vous le pouvez pendant les intervalles de travail.
Cela vous emmène dans votre zone anaérobie , un endroit où il n'y a pas assez d'oxygène pour votre corps. Un peu comme être sur Mars sans votre casque et quelque chose que vous ne pouvez faire que pour une très courte période de temps.
Avantages
Ce type d'entraînement a été utilisé par les athlètes pour améliorer la performance, mais il a également été démontré que cela profite à l'utilisateur moyen. Voici quelques-uns des avantages de la formation HIIT:
- Il améliore les performances - Mettez un peu HIIT dans votre routine et vous remarquerez une différence nette dans vos autres séances d'entraînement, à savoir que vous avez plus d'endurance et d'endurance.
- Il vous aide à brûler plus de graisse - C'est là que les avantages réels viennent, surtout si vous voulez perdre du poids et brûler les graisses . Des études ont montré que l'entraînement HIIT permet de brûler plus de graisses dans les muscles de l'exercice, ce qui est assez étonnant puisque nous avons toujours constaté que la réduction des taches ne fonctionne pas.
- Il vous aide à brûler plus de calories tout au long de la journée - L'autre bonne chose à propos de HIIT est que, parce que vous sortez votre corps de sa zone de confort pour travailler dur, il doit brûler plus de calories pour retrouver son équilibre après l'entraînement. Cela signifie une plus grande post - combustion , ce qui signifie que vous brûlerez des calories supplémentaires même si vous êtes juste assis après votre entraînement.
- Vos séances d'entraînement sont plus courtes - Une séance d'entraînement HIIT typique dure habituellement de 15 à 30 minutes et implique un ratio de 2: 1, ce qui signifie que vos intervalles de récupération sont deux fois plus longs que les intervalles de travail. Un exemple serait 5-10 sprints de haute intensité (travaillant à un niveau 8-9 sur le graphique de l'effort perçu) pendant 30-60 secondes entrecoupées d'intervalles de récupération de 1-2 minutes (travaillant à un niveau 4-5).
Créer une séance d'entraînement
Créer votre propre entraînement HIIT est simple. Vous choisissez essentiellement un exercice de très haute intensité - sprint complet, vélo aussi vite que vous le pouvez, etc - et, après un échauffement long et minutieux, faites environ 30 secondes de votre exercice tous azimuts et ensuite récupérer pour environ 1 minute, en répétant cela pendant environ 20 minutes ou plus, en fonction de votre niveau de forme physique.
Si vous êtes un débutant , il est déconseillé de tout sortir et vous ne l'aimerez pas, mais vous pouvez facilement commencer avec un entraînement par intervalles aérobie et progresser à partir de là.
Au-delà de cela, vous pouvez essayer un ou plusieurs des entraînements suivants, qui vous emmèneront dans votre zone anaérobie pour des exercices de tueur et de brûlure de calories.
- Intervalles aérobiques de haute intensité : entraînement de 64 minutes adaptable à tout type de cardio
- Intervalles de sprint de haute intensité : entraînement de 30 minutes adaptable à tout type de cardio
- 30-60-90 Mixed Interval Workout : entraînement de 39 minutes adapté à tout type de cardio
Sources:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Deux semaines d'entraînement aérobie à haute intensité augmentent la capacité d'oxydation des graisses pendant l'exercice chez les femmes. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, DJ Chisolm, Freund J, et al. "Les effets de l'entraînement d'exercice intermittent de haute intensité sur la perte de graisse et les niveaux d'insuline à jeun des jeunes femmes." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.