Si vous avez suivi un entraînement par intervalles, vous avez peut-être entendu parler de quelque chose appelé formation Tabata, également connu sous le nom de protocole Tabata.
Cette séance d'entraînement est une forme d' entraînement par intervalles de haute intensité conçue pour stimuler votre rythme cardiaque dans cette zone anaérobie très dure pendant de courtes périodes. En faisant cela, vous entraînez tous vos systèmes énergétiques, ce que les entraînements cardio réguliers ne font généralement pas.
Non seulement cela vous rend plus en forme, mais cela vous aide à brûler plus de calories pendant et après vos entraînements. La raison pour laquelle ce type d'entraînement HIIT fonctionne si bien est le rapport travail-repos. Vous obtenez seulement 10 secondes de repos entre chaque 20 secondes d'exercice.
Ce très court intervalle ne suffit pas pour vous permettre de récupérer complètement, ce qui est une des raisons pour lesquelles vous êtes capable de développer votre endurance et de vous mettre en forme.
Le format de protocole Tabata
- 20 secondes d'un exercice de très haute intensité (p. Ex. Sprints, burpees, sauts de squat, etc.)
- 10 secondes de repos
- Répétez 8 fois pour un total de 4 minutes
L'idée de l'entraînement Tabata vient du monde des athlètes, comme le font beaucoup de nos idées d'entraînement. Le Dr Izumi Tabata, professeur à la faculté des sciences du sport et de la santé de l'Université Ritsumeikan au Japon, et l'entraîneur-chef de l'équipe japonaise de patinage de vitesse, voulaient savoir si de très courtes périodes d'exercice intensif suivaient repose, améliorerait la performance des patineurs.
Pour tester l'efficacité de ce régime d'entraînement, Dr. Tabata a pris des sujets d'étude à travers l'entraînement Tabata de haute intensité (170% de VO2 max ) de 4 minutes en utilisant un vélo stationnaire .
Il a comparé les résultats avec un autre groupe d'athlètes qui ont suivi un entraînement différent, travaillant à une intensité encore plus élevée (200% de VO2 max) pendant 4-5 périodes de 30 secondes, suivies de 2 minutes de repos.
Les résultats, publiés dans Medicine & Science dans Sports and Exercise , étaient que les athlètes de Tabata ont amélioré leur VO2 max , qui est la capacité du corps à utiliser l'oxygène plus efficacement. Cela s'est traduit par de meilleures performances sur la glace.
Comment la formation Tabata peut cibler vos systèmes énergétiques
L'autre conclusion intéressante était que le Protocole de Tabata a amélioré deux de nos principaux systèmes énergétiques. Il cible le système énergétique anaérobique , qui est le système responsable des exercices courts et de haute intensité tels que les sprints. Il cible également le système énergétique aérobique, qui est le système utilisé pour les exercices d'endurance tels que la course longue et lente.
Dans l' entraînement par intervalles traditionnel et l' intensité modérée , le cardio à l'état d'équilibre cible le système aérobie, mais, à moins que vous ne sortiez de votre zone de confort, ils n'améliorent pas toujours le système anaérobie.
Cependant, comme l'a constaté le Dr Tabata dans son étude de recherche, faire un entraînement par intervalles de haute intensité avec une période de repos plus courte que la période de travail peut cibler les deux systèmes, donnant aux athlètes et à l'athlète moyen plus d'argent.
La ligne de fond? Les séances d'entraînement Tabata offrent plus d'avantages de performance en moins de temps, mais cela ne signifie pas que ces séances d'entraînement sont pour tout le monde.
Précautions
Parce que les intervalles d'intensité nécessitent un effort total (Niveau 9-10 sur cette échelle perçue d'effort ), et parce que les courtes périodes de récupération s'ajoutent à une dette d'oxygène importante, cette séance d'entraînement de 4 minutes peut ressembler aux 4 minutes les plus longues. la vie.
L'entraînement Tabata est très avancé et convient parfaitement aux utilisateurs expérimentés. Les débutants doivent commencer par un entraînement par intervalles plus légers et progressivement progresser jusqu'à ce niveau d'intensité. Ou, vous pouvez facilement essayer ce format, 20 secondes sur et 10 secondes de repos, avec des exercices plus faciles comme la marche ou des mouvements à faible impact comme la marche en place, les pas ou les genoux.
La variété des exercices que vous pouvez faire rend ce type d'entraînement plus intéressant et plus amusant que d'autres types d'exercices, ce qui en fait un excellent ajout à toute routine d'entraînement cardio.
Conseils pour la formation Tabata:
- Alors que l'étude originale impliquait un vélo stationnaire, vous pouvez faire le protocole Tabata avec presque n'importe quelle activité ou machine cardio. Par exemple, dans cette séance d'entraînement Tabata Cardio , il existe une variété d'exercices de poids corporel qui, s'ils sont effectués à pleine intensité, feront grimper votre rythme cardiaque.
- Assurez-vous de bien vous échauffer (pendant au moins 10 minutes) avant d'essayer ce type d'entraînement.
- Si vous débutez dans ce type d'entraînement, commencez avec 5-6 cycles de chaque exercice et augmentez le reste jusqu'à 20-30 secondes. Au fur et à mesure que vous ressentez l'effort et augmentez l'endurance, raccourcissez progressivement les périodes de repos et augmentez le nombre de cycles pour ajouter de l'intensité.
- Si vous faites plus d'un jeu de Tabata (comme le font de nombreux entraînements), reposez-vous environ 60 secondes ou plus entre les jeux de Tabata.
- Surveillez votre intensité fréquemment. L'intensité s'accumule au cours de chaque cycle, atteignant un pic lorsque vous atteignez la fin de l'entraînement lorsque les muscles sont fatigués et que la forme devient instable, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures.
- Faites cette séance d'entraînement pas plus de 1-2 fois par semaine, avec un repos entre les deux pour éviter le surentraînement et les blessures.
- Vous pouvez trouver quelques bonnes applications de synchronisation Tabata pour vous aider à garder une trace de vos Tabatas, tels que Tabata Pro, disponible pour iPhone et Android.
Tabata Training est un excellent moyen de pimenter vos séances d'entraînement, de brûler plus de calories et tirer le meilleur parti de votre temps d'exercice. Parce que les intervalles sont si courts, vous les ressentez vraiment, mais la séance d'entraînement passe vite. Essayez d'ajouter l'entraînement Tabata une fois par semaine pour voir comment votre corps réagit.
Si vous vous sentez trop essoufflé, prolongez vos temps de récupération ou prenez des pauses supplémentaires au besoin. Assurez-vous d'écouter votre corps lorsque vous faites n'importe quel type d'exercice de haute intensité. Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, faites une pause, essayez différents exercices ou arrêtez-vous pour la journée.
Entraînement par intervalles de haute intensité est très pénible sur le corps, il est donc facile d'en faire trop, vous ne faites pas attention.
> Sources:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Effet de l'entraînement par intervalles de haute intensité sur la fonction cardiovasculaire, Vo2max et la force musculaire. Journal de la recherche de force et de conditionnement . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, K Nishimura, Kouzaki M et al. "Effets de l'endurance d'intensité modérée et de l'entraînement intermittent à haute intensité sur la capacité anaérobie et VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.