Le vélo stationnaire est un bon choix pour un entraînement cardio si vous commencez simplement à faire de l'exercice. Vous bénéficiez des mêmes avantages cardio que lorsque vous utilisez le tapis de course ou un vélo elliptique ou lorsque vous marchez ou courez dehors. Un vélo stationnaire est un excellent moyen de faciliter le cardio. Une chose à garder à l'esprit est que faire toute nouvelle activité vous semblera difficile, alors vous devrez peut-être commencer avec quelques minutes à la fois et progresser lentement vers des séances d'entraînement plus longues.
Voyez comment profiter d'un entraînement pour les débutants.
Avantages
Le vélo peut vous aider à améliorer votre condition physique tout en protégeant vos articulations. Voici certains des avantages:
- Impact faible : Vous n'aurez aucun impact sur les articulations, ce qui est important si vous avez des problèmes de genoux ou de hanches. Vous le faites assis, ce qui peut être bon pour les personnes qui ont mal au dos chronique.
- Genoux : Le cyclisme aide l'articulation du genou à rester naturellement lubrifiée et met également l'accent sur la force du bâtiment dans les quadriceps, ce qui peut aider à soulager la douleur au genou. Parfois, renforcer les muscles entourant le genou et lui donner plus de soutien peut aider à réduire la douleur.
- Crosstraining : Cyclisme travaille les muscles du bas du corps opposé de courir ou de marcher. Alors que ces exercices fonctionnent sur les ischio-jambiers à l'arrière de la jambe, le vélo travaille les quadriceps à l'avant de la cuisse.
- Commodité et sécurité: Vous pouvez vous entraîner à l'intérieur quel que soit le trafic ou la météo.
- Variété: La plupart des vélos stationnaires ont des programmes à suivre et vous pouvez également créer votre propre entraînement en ajustant la résistance vers le haut ou vers le bas.
- Plusieurs options: Si vous êtes dans une salle de sport, vous aurez probablement accès à la fois à des vélos droits et à des vélos couchés. Le vélo couché vous asseoir en arrière afin que votre dos a plus de soutien, idéal pour toute personne ayant des problèmes de dos.
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous souffrez d'une maladie ou d'une blessure ou si vous suivez un traitement qui pourrait affecter votre fréquence cardiaque ou vos entraînements.
Configuration du vélo stationnaire
Si vous utilisez un vélo que vous n'avez jamais utilisé auparavant, prenez quelques minutes pour vous familiariser avec son fonctionnement. Si vous êtes dans une salle de sport, vérifiez avec le responsable de l'étage si vous pouvez obtenir une orientation sur la façon d'utiliser les différents vélos et laquelle pourrait vous convenir.
Si vous vous tenez à côté d'un vélo droit, le siège doit être au même niveau que le haut de vos hanches. Vous devriez avoir une légère courbure dans les genoux au bas du coup de pédale. Réglez le siège, les poignées et les pédales en fonction de votre taille et de votre portée. Apprenez à ajuster la résistance pendant l'entraînement car vous la changerez pendant les différents intervalles.
Comment faire l'entraînement
Après avoir réglé votre vélo, commencez par l'échauffement indiqué ci-dessous. Ensuite, suivez chaque segment de l'entraînement.
- Trouver un rythme / résistance qui vous permet de travailler au rythme suggéré de l'effort perçu (EPR) sur une échelle de 1 (facile) à 10 (extrêmement dur). L'EPP est difficile à travailler au niveau de résistance que vous avez choisi. Si cela semble trop dur, reculez sur la résistance et la vitesse. Si c'est trop facile, augmentez la résistance.
- Vos jambes peuvent se fatiguer rapidement si vous n'êtes pas habitué au vélo. Il faut du temps pour construire l'endurance, alors allez aussi longtemps que vous le pouvez et arrêtez quand vous êtes prêt. Vous pouvez ajouter un peu de temps à chaque entraînement pour développer lentement la force et l'endurance. Vous pouvez même arrêter et étirer vos jambes si nécessaire.
- Effectuez cette séance d'entraînement environ trois fois par semaine avec un jour de repos entre les deux.
- Progressez en ajoutant quelques minutes chaque fois que vous vous entraînez jusqu'à 30 minutes.
- Étirez votre corps inférieur après votre entraînement.
Entraînement de vélo stationnaire pour les débutants
| Temps (minutes) | Intensité / rythme | RPE |
| 5 | Réchauffez-vous à un rythme confortable et gardez la résistance faible. | 4 |
| 3 | Augmentez la résistance de 1 à 4 fois ou jusqu'à ce que vous travailliez plus fort que votre rythme d'échauffement. Vous devriez sentir que vous travaillez, mais vous devriez être capable de poursuivre une conversation. C'est votre rythme de base. | 5 |
| 2 | Augmentez encore votre résistance et / ou le rythme jusqu'à ce que vous travailliez légèrement plus dur que la ligne de base. | 5 à 6 |
| 3 | Diminuez la résistance ou retournez à votre niveau de base. | 5 |
| 2 | Augmentez encore votre résistance et / ou le rythme jusqu'à ce que vous travailliez légèrement plus dur que votre niveau de base. | 5 à 6 |
| 5 | Diminuez la résistance ou revenez à un niveau confortable pour refroidir. | 4 |
| Temps total d'entraînement: 20 minutes |
Progresser avec cette séance d'entraînement
Une fois que vous pouvez faire 20 minutes, progressez en ajoutant un autre segment de cinq minutes avec trois minutes à la ligne de base et deux minutes à un niveau plus difficile. Faites-le pour une semaine ou jusqu'à ce qu'il soit confortable pour vous. Ensuite, vous pouvez ajouter trois minutes d'effort plus facile et deux minutes d'intervalle plus difficile pour vous apporter le temps total jusqu'à 30 minutes.
Au moment où vous faites une séance d'entraînement de 30 minutes, vous atteignez la quantité minimale d'exercice recommandée par jour. Maintenant vous pourrez construire à partir de là.
Vous n'êtes pas obligé d'utiliser uniquement le vélo stationnaire. Il est bon d'essayer plusieurs activités pour travailler votre corps de différentes manières et éviter les blessures dues au surmenage. Essayez un entraînement de tapis roulant débutant ou un entraînement elliptique pour débutant . Faire au moins trois séances d'entraînement cardio par semaine est un excellent endroit pour commencer à construire l'endurance et brûler des calories.
> Sources:
> Faire du vélo. Fondation de l'arthrite.
> Les bases de l'activité physique. Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes.