Meilleurs exercices pour la perte de poids

Qu'est-ce que ça prend vraiment?

Si vous voulez connaître le meilleur entraînement pour la perte de poids, la réponse est en fait assez facile: c'est la séance d'entraînement que vous allez faire régulièrement. Je sais, ce n'est pas nécessairement la réponse que vous cherchez. Vous voulez savoir ce que vous devez faire si vous voulez vraiment obtenir des résultats. Cette réponse est aussi simple, mais difficile à exécuter: vous devez travailler vraiment, vraiment dur.

Quand il s'agit d' augmenter le métabolisme , de brûler les graisses , de perdre du poids et d'augmenter votre post-combustion, il n'y a rien de mieux qu'un bon vieux exercice de haute intensité . Ci-dessous vous trouverez quelques-uns des meilleurs entraînements de haute intensité pour la perte de poids.

Entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles est un entraînement qui alterne des intervalles cardio - vasculaires aérobies (modérés) ou anaérobies (tous-out) avec des intervalles de récupération. Les intervalles de travail peuvent durer de 10 secondes à plusieurs minutes, selon votre niveau de forme physique et vos objectifs.

• Pourquoi: Les avantages comprennent une postcombustion accrue, une meilleure capacité à décomposer et à utiliser la graisse, un niveau accru de forme physique, des séances d'entraînement plus courtes , un faible facteur d'ennui.
• Qui: Entraîneur débutant, intermédiaire ou avancé.
• Quand : Une à trois fois par semaine, selon le niveau de forme physique.
• Pourquoi pas : Un exercice d'intensité plus élevée peut augmenter le risque de douleur , de blessure , d' épuisement professionnel ou de souffrance. Ils comprennent souvent des activités à impact plus élevé pour augmenter la fréquence cardiaque , ce qui peut ne pas convenir aux personnes souffrant d'arthrite ou d'autres problèmes, bien qu'il existe des alternatives à faible impact .
• Niveau d'intensité : modéré-élevé

Exemple d'entraînement par intervalles

1. Assurez-vous de bien vous réchauffer.
2. Marcher ou courir à intensité modérée à élevée pendant 3 minutes, suivies d'une minute de marche.
3. Répétez pendant 20 à 30 minutes.

Progression de l'entraînement par intervalles

• Les débutants devraient se concentrer sur le renforcement de la forme physique avec plus d'intervalles aérobiques .
• Les exerciseurs intermédiaires peuvent progresser jusqu'aux intervalles de travail à des intensités plus élevées.
• Les utilisateurs plus avancés peuvent essayer des entraînements plus durs, y compris ceux avec des sprints et des collines et ceux pour la vitesse et l'endurance .

Entraînement à l'intervalle de haute intensité

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une version plus intense de l'entraînement par intervalles qui consiste à alterner des ensembles de travail de haute intensité avec des intervalles de repos. Avec cette formation, vous travaillez à un niveau 8 ou 9 sur un graphique d'effort perçu pendant 10 secondes à 2 minutes, avec des intervalles de repos qui peuvent être plus courts, identiques ou plus longs que les ensembles de travail.

• Pourquoi: Les avantages comprennent une augmentation du métabolisme et de la postcombustion, une meilleure forme physique, des séances d'entraînement plus courtes et plus rapides, et votre corps devient plus efficace pour brûler les graisses .
• Qui: Exercices intermédiaires ou avancés qui ne dérange pas de travailler dur.
• Quand: Une à trois fois par semaine, selon votre niveau de forme physique.
• Pourquoi pas: L'exercice de haute intensité peut augmenter le risque de blessure et de douleur. Travailler si fort peut être très inconfortable.
• Niveau d'intensité: élevé

Exemple d'entraînement HIIT

1. Assurez-vous de bien vous réchauffer.
2. Sprint pendant 30 secondes
3. Marcher pendant 1 minute.
4. Répétez pendant 10 à 20 minutes.

Vous pouvez faire de nombreuses variations, y compris un entraînement à intervalles mixtes de 30-60-90 et un entraînement HIIT 10-20-30 .

Formation Tabata

Tabata training est une forme de HIIT qui consiste à alterner des exercices de très haute intensité pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes de repos, répétées 8 fois pour un total de 4 minutes. Intensité se construit progressivement, vous amenant finalement à un niveau 9 ou 10 sur un graphique de l'effort perçu à la fin de la Tabata.

• Pourquoi: Les avantages comprennent une augmentation du métabolisme et de la postcombustion, des séances d'entraînement très courtes, un conditionnement physique et un conditionnement accrus, et beaucoup de variété.
• Qui: Avancé, exerciseurs expérimentés qui ne dérange pas la douleur.
• Quand: Une à trois fois par semaine, selon votre niveau de forme physique.
• Pourquoi pas: Cet exercice de haute intensité est inconfortable et augmente le risque de douleur, de blessure et d'exercice haineux.
• Niveau d'intensité: Très élevé.

Exemple d'entraînement Tabata

1. Assurez-vous de bien vous réchauffer.
2. Faites un exercice de haute intensité comme burpees ou sauts froggy, travaillant aussi dur que vous pouvez pendant 20 secondes.
3. Marcher en place pendant 10 secondes et répéter 8 fois.
4. Vous pouvez vous en tenir à une Tabata de 4 minutes, mais pour de meilleurs résultats, vous devrez répéter la Tabata une ou plusieurs fois pendant 20 à 30 minutes.

Il existe des variations, y compris les séances d'entraînement cardio Tabata et les exercices de force Tabata .

Conditionnement métabolique

Le conditionnement métabolique (MetCon) est une séquence d'exercices très intenses, typiquement un mélange de cardio et de force corporelle, chacun étant effectué pendant une certaine période de temps sans repos ou très court entre les deux. Votre effort perçu sur une échelle de 1 à 10 devrait être autour de 9 ou 10 (maximum) pendant les ensembles de travail.

• Pourquoi: MetCon cible tous les systèmes énergétiques du corps, augmente la postcombustion, produit un haut niveau de fitness et offre beaucoup de variété.
• Qui: Avancé, exerciseurs expérimentés qui pourraient être légèrement fous.
• Quand : Une à cinq fois par semaine, selon votre niveau de forme physique ou le programme que vous suivez, comme P90X , Insanity ou Crossfit.
• Pourquoi pas: Il s'agit d'une méthode d'entraînement à très haute intensité avec un taux d'abandon élevé en raison de blessures, de douleurs, d'épuisement, de vomissements, etc. Ce n'est pas pour les débutants.

Exemple d'entraînement MetCon

Choisissez 10 exercices du corps entier de haute intensité, tels que des exercices composés , et faites chacun pendant 30 secondes, avec 10 secondes de repos entre les deux.

Entraînement de circuit à haute intensité

L'entraînement en circuit à haute intensité est une forme plus intense d'entraînement en circuit qui comprend un mélange d'exercices d'entraînement cardiovasculaire et de résistance. L'idée est de choisir des mouvements du corps entier et d'essayer d'alterner entre les mouvements du haut et du bas du corps, de sorte qu'un groupe de muscles se repose tandis qu'un autre travaille. Vous faites chaque exercice pendant une certaine durée et ensuite passez immédiatement à l'exercice suivant.

• Pourquoi: Les exercices d'entraînement de résistance impliquent les grands muscles du corps qui contribue à brûler plus de graisse. Cette séance d'entraînement peut également augmenter le métabolisme et la post-combustion et peut avoir un impact plus important sur la perte de graisse sous-cutanée, mais les experts ne savent pas pourquoi. Il pourrait être dû à une hormone de croissance libérée pendant et après l'exercice d'entraînement de résistance à haute intensité. Beaucoup de variété, d'entraînement court et plus de temps efficace.
• Qui: Exerciseurs intermédiaires et avancés prêts à sortir de leur zone de confort.
• Quand: Une à trois fois par semaine, selon votre niveau de forme physique.
• Pourquoi pas: Ce haut niveau d'intensité peut être très inconfortable et causer beaucoup de douleur et, éventuellement, de blessure si le corps n'est pas prêt pour cela. Vous devriez avoir un peu de temps d'exercice et une bonne compréhension de la forme physique et de la technique avant d'essayer le HICT.

Exemple d'entraînement HICT

• Faites chaque exercice pendant 30 secondes, avec 10 secondes de repos entre les deux.
• Les exercices suggérés comprennent des crics de saut, des sièges muraux , des pompes , des craquements de balles , des step-up , des squats , des dips , des planches , des joggings, des fentes , des tractions sur la planche latérale , des planches latérales .

Tout ce que vous ferez réellement

Les séances d'entraînement de haute intensité mises en évidence sont certainement la saveur du mois dans le monde du fitness et de la perte de poids. Il est facile de voir pourquoi lorsque vous regardez les résultats de tout ce travail acharné. Cependant, ce dur labeur a un prix. Pour certains, c'est une blessure ou une douleur. Pour d'autres, c'est l'épuisement professionnel ou même le surentraînement . Et certaines personnes ne peuvent tout simplement pas travailler aussi dur.

L' exercice à haute intensité et à fort impact n'est pas le seul moyen de perdre du poids. Vous pouvez donc éviter l'entraînement de haute intensité pour les raisons suivantes:

• Vous êtes débutant ou avez fait une longue pause
• Vous souffrez de douleur chronique ou avez une blessure
• Vous n'êtes jamais sorti de votre zone de confort avec l'exercice
• Vous détestez la transpiration
• Vous avez n'importe quel type de maladie cardiaque qui nécessite des médicaments. Cela peut affecter votre fréquence cardiaque, ce que votre médecin voudrait discuter avec vous en termes d'intensité de votre exercice

Un entraînement est seulement aussi bon que son exerciseur. Aucun entraînement ne fonctionnera si vous ne le faites pas, il est donc préférable de suivre une forme d'exercice qui vous fait du bien. Cela peut signifier de commencer avec un programme débutant et de progresser vers un exercice plus intense au fil du temps.

> Sources:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Adaptations métaboliques similaires pendant l'exercice après un intervalle de sprint à faible volume et entraînement d'endurance traditionnel chez l'homme. Le Journal of Physiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, Jordan C. Entraînement en circuit à haute intensité en utilisant le poids corporel: résultats maximum avec un investissement minimal. Mai / Juin 2013. Health & Fitness Journal de l'ACSM , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Entraînement par intervalles aérobiques par rapport à l'exercice modéré continu comme traitement du syndrome métabolique. Circulation . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, DJ Chisholm, J Freund, et al. Les effets de l'entraînement par intermittence à haute intensité sur la perte de graisse et le taux d'insuline à jeun chez les jeunes femmes. Int J Obes (Lond) . 2008 avril; 32 (4): 684-91.

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