Comment ça se sent et comment l'atteindre
Directives de santé donnent une prescription pour le type et la quantité d'exercice nécessaire pour les meilleurs avantages pour la santé. L'exercice d'intensité modérée est recommandé pour 30 minutes par jour pendant cinq jours par semaine ou un total de deux heures et 30 minutes par semaine. Mais qu'est-ce qu'un exercice d'intensité modérée? Découvrez quelles activités atteignent ce niveau et comment vous pouvez savoir si vous êtes dans la zone d'intensité modérée.
Ce qu'il ressent
Un niveau d'activité modéré augmente sensiblement votre rythme cardiaque et votre fréquence respiratoire. Vous pouvez transpirer, mais vous êtes toujours capable de poursuivre une conversation. Vous pouvez parler, mais vous ne pouvez pas chanter. Vous savez que vous faites de l'exercice par rapport à faire une activité quotidienne, comme la marche à un rythme facile. Mais vous n'êtes pas en train de souffler et de souffler.
Votre fréquence cardiaque
Le CDC définit cela comme 50% à 70% de la fréquence cardiaque maximale. Votre fréquence cardiaque maximale varie en fonction de l'âge et peut être trouvée en utilisant un diagramme de zone de fréquence cardiaque ou une calculatrice . Pour mesurer votre fréquence cardiaque, vous pouvez prendre votre pouls d'exercice ou utiliser un cardiofréquencemètre, une application de fréquence cardiaque, ou obtenir une fréquence cardiaque basée sur le poignet d'un groupe de fitness ou d'une smartwatch.
Combien de temps devez-vous exercer à intensité modérée?
Au moins 10 minutes d'activité physique continue sont nécessaires pour qu'il soit considéré comme une séance d'exercice. Alors que 30 minutes par jour sont recommandées, vous pouvez diviser en deux à trois sessions plus courtes, chacune d'au moins 10 minutes.
Types d'exercice d'intensité modérée
De nombreuses activités sont généralement considérées comme des exercices d'intensité modérée. Voici quelques-uns des plus communs:
- Marche rapide
- Jogging facile
- Marcher ou faire du jogging sur un tapis roulant
- Vélo elliptique
- Faire du vélo à moins de 10 miles par heure, sur un terrain plat ou avec peu de collines
- Natation tranquillement
- Aquagym
- Danse de salon et danse en ligne
- Softball et baseball
- Volley-ball
- Tennis double
- Jardinage
Pour la mobilité contestée
Si vous n'êtes pas capable d'utiliser vos jambes, vous pouvez faire de l'exercice modérément intense en utilisant un fauteuil roulant manuel ou un vélo à main (ergomètre), en plus de la natation ou de l'aquagym. Si vous pouvez utiliser vos jambes mais que vous ne tolérez pas la marche ou le jogging, essayez le vélo ou la natation.
Qu'est-ce qui ne compte pas?
Une marche facile de moins de 10 minutes ne compte pas comme une activité aérobique d'intensité modérée. Vous pouvez effectuer plus de 10 000 pas par jour sur votre podomètre, mais à moins de faire des séances de 10 minutes ou plus à vive allure, vous ne l'avez pas atteint. Juste ajouter des étapes sur votre podomètre à un rythme facile ou à travers des rafales plus courtes ne compte pas.
De nombreux moniteurs d'activité, podomètres et smartwatches suivent les mouvements continus à un rythme qu'ils considèrent comme approprié pour réaliser des exercices d'intensité modérée ou des exercices d'intensité vigoureuse. Ils rapportent ceci comme minutes d'exercice et exercent des calories brûlées. C'est un bon moyen de vérifier et d'être sûr que vous faites assez d'exercice du bon type.
Comment commencer
Vous pouvez construire une activité modérée dans votre style de vie en marchant vivement pendant au moins 10 minutes.
Vous pouvez l'incorporer dans votre routine quotidienne. Commencez par marcher à un rythme facile pendant quelques minutes. Ensuite, prenez le rythme pendant 10 minutes. Les heures suggérées pour marcher sont pendant les pauses de travail ou le déjeuner, ou avant ou après la journée de travail lorsque vous promenez votre chien.
Vous pouvez marcher à l'intérieur, à l'extérieur ou utiliser un tapis roulant. Vous pouvez apprendre à utiliser une bonne posture et une bonne technique de marche pour faciliter votre rythme. Une fois que vous êtes à l'aise pour marcher rapidement pendant 10 minutes, vous pouvez commencer à prolonger votre temps de marche de quelques minutes par séance chaque semaine. Vous pouvez progresser à profiter de différentes séances d' entraînement à pied pour la variété, en variant l'intensité.
Un mot de
Vous pouvez découvrir que vous ne pouvez pas marcher assez vite pour augmenter votre fréquence cardiaque dans la zone d'intensité modérée. Si c'est le cas, pensez à d'autres activités telles que le vélo, la natation ou l'utilisation d'un vélo elliptique où il vous sera peut-être plus facile d'effectuer un exercice d'intensité modérée.
> Sources:
> Soyez actif à votre façon: Une fiche d'information pour les adultes Département américain de la santé et des services sociaux.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, CA Macera, Heath GW, PD de Thompson, Bauman A. " L'activité physique et la santé publique: recommandation actualisée pour les adultes de l'American College of Sports Medicine et l'American Heart Association . " Circulation. 2007 1er août.