Quand vous pensez à des séances d'entraînement en plein air, Pilates peut ne pas être au sommet de votre liste, mais peut-être qu'il devrait le faire. Transférer votre tapis d'intérieur ou entraînement entraîné par l' appareil dans le parc local est plus facile que vous ne le pensez.
Prenez votre esprit sur le tapis et essayez ces quatre mouvements dans un éclat rapide et facile de 10-15 minutes, vous pouvez faire n'importe où il y a un banc de parc. Prenez des vêtements faciles à emmener et vous pouvez garder vos chaussures pour ces mouvements. Ces activités ont chacune une option spécifique au parc pour amplifier les résultats et optimiser l'utilisation de votre environnement.
1 - Pilates Jump & Jack dans le parc
Croyez-le ou non, les sauterelles étaient un favori de M. Pilates et vous pouvez faire des amis avec eux aussi. Voici une de mes variantes préférées, le Jump & Jack.
Effectuez la section Jumping en deux temps. Le compte un est en hausse, et le compte deux est en baisse.
Maintenant, effectuez la partie Jack dans deux autres comptes. Cette partie est un saut en avant et en arrière avec une poussée de la hanche. Tandis que vous avancez , jetez les bras à la hauteur des épaules. Puis abaissez-les pour revenir en arrière. Voici l'aperçu des instructions:
- Chef 1: sauter les bras au-dessus - les pieds de large.
- Chef 2: Sautez les bras vers le bas - les jambes ensemble
- Chef 3: Jack en avant - les jambes ensemble - les bras à la hauteur des épaules devant
- Chef 4: Jack retour - les jambes ensemble - les bras vers le bas.
Pratiquez ceci jusqu'à ce que vous maîtrisiez la séquence et que vous commenciez votre set.
Répétez 15 à 25 fois.
Option de parc
Trouver une bordure basse pour effectuer la partie "Jack" ou la partie avant / arrière du mouvement.
La partie de fermeture ouverte ou les deux premiers comptes se produisent sur le terrain plat. Le chef 3 ou la partie "jack" saute sur le trottoir et revient sur le chef 4.
Avez-vous besoin de modifier les Jacks Jumping?
Jumping Jacks vous donne des ennuis? Aucun problème. Effectuez ce mouvement en utilisant seulement les bras et laissez le bas du corps rester immobile. Vous continuerez à vous échauffer et à faire circuler votre circulation sans la coordination et le timing nécessaires pour vous ralentir.
2 - Les gens de Pilates font aussi des push-ups
Pilates Push Up série
Des pompes? Regarde ça. Pilates a aussi ceux. Nous faisons ceux avec des paramètres spécifiques.
- Étape 1: Tenez les bras grands atteignant le dessus.
- Étape 2: Arrondissez et marchez jusqu'à la planche.
- Étape 3: Prenez 5 triceps push ups.
- Étape 4: Piquez vos hanches et marchez pieds aux pieds avant de rouler debout.
- Répétez deux fois plus pour un total de 15 Push Ups.
Option de parc
Utilisez un banc comme surface de support. Arrondissez et placez les deux mains sur le banc. Marcher les deux pieds en arrière et ensuite prendre vos 5 Push Ups. Appuyez sur sauvegarder de votre dernier Push Up et marcher les deux pieds pour se tenir debout avant de répéter 3-4 ensembles de plus.
Avez-vous besoin de modifier le Pilates Push Up?
Aucun problème. Sautez simplement les Push Ups pour maintenir la position de la planche pendant 3-5 respirations. Reposez-vous et répétez 2-3 fois de plus.
3 - Planches latérales de Pilates dans le parc
Série de planche de côté de Pilates
- Étape 1: De la position debout, rouler et marcher les deux mains vers une planche de bras droit.
- Étape 2: Pivotez d'un côté avec les pieds empilés OU légèrement écartés.
- Étape 3: Atteignez le bras libre et relevez vos hanches et votre tour de taille.
- Étape 4: Puis abaissez le bras sur les jambes et abaissez vos hanches vers le sol.
- Répétez 5-8 fois. Passez à travers une planche à deux bras droite avant de changer de côté.
Option de parc
Utilisez le banc comme structure de support. Prenez votre planche sur le banc en plaçant les mains en premier et en reculant les deux pieds. Pivotez d'une main et répétez comme ci-dessus.
Avez-vous besoin de modifier la planche de côté de Pilates?
Aucun problème. Il suffit de marcher un pied devant l'autre pour un support plus large. Tenez l'étape 1 pour 3 à 5 respirations. Faites une pause et répétez 2 ou 3 fois de plus.
4 - Fentes debout de Pilates dans le parc
Fentes debout de Pilates
- Étape 1: À partir d'une position verticale, retournez d'un pied dans la fente d'un coureur profond.
- Étape 2: Redressez la jambe arrière et gardez la jambe avant pliée profondément et bas.
- Étape 3: Redressez le torse et placez les mains derrière la tête.
- Étape 4: Tenez votre balance en étirant la jambe avant et en la pliant légèrement.
- Déplacez-vous lentement et répétez 8-10 répétitions. Ensuite, changez de jambe.
Options de parc
- Option 1 - Tenez-vous derrière un banc pour soutenir vos mains si vous avez besoin d'un peu d'aide supplémentaire pour équilibrer.
- Option 2 - Placez-vous devant le banc et placez le pied avant sur le banc pour un étirement plus profond mais moins de renforcement de la force.
Avez-vous besoin de modifier les divisions permanentes?
N'oubliez pas que le but de Pilates est d'améliorer tous les éléments de votre bien-être en un seul système. Utilisez votre corps en équipe avec toutes les parties mobiles qui travaillent ensemble. N'oubliez pas de vous concentrer non seulement sur la force et l'étirement qui viennent facilement avec Pilates, mais sur le contrôle, la concentration et la respiration qui sont tous les avantages du Pilates.