Cette séquence aidera les débutants à développer leur force dans le cœur, les bras et les jambes. L'intégration des équilibres et des mouvements dynamiques fait partie du processus de renforcement.
Ne vous sentez pas obligé de faire toute la séquence à la fois si cela semble trop dur. Au lieu de cela, essayez de travailler quelques-unes de ces poses dans votre routine quotidienne de yoga . Vous pouvez également faire une pause dans la pose de l'enfant entre chaque exercice si vous en avez besoin.
D'un autre côté, si vous voulez augmenter l'intensité, il y a quelques variations décrites ci-dessous pour vous aider à le relever d'un cran (cherchez l'astérisque, qui indiquera une variation difficile).
1 - Chien face à la baisse
Commencez en chien face à la baisse . Bien que souvent décrit comme une posture de repos, le chien est un grand renforceur à part entière. Prenez au moins cinq et jusqu'à vingt respirations ici.
2 - Planche
Avancez vers une pose de planche avec les épaules sur les poignets. Restez cinq à dix respirations et vous sentirez vraiment cela dans vos bras.
Assurez-vous de maintenir un bon alignement tout au long en ne laissant pas vos hanches coller ou s'affaisser. Au lieu de cela, gardez une belle ligne droite de la couronne de votre tête à vos talons. Rappelez-vous, vous pouvez vous reposer dans la pose de l'enfant entre les poses si nécessaire.
3 - Chaturanga Dandasana
Si vous travaillez jusqu'à chaturanga complet, laissez tomber les genoux avant de l'abaisser. Maintenez la position abaissée pour un souffle, puis continuez à travers votre vinyasa en remontant dans le chien vers le bas.
* Au lieu de descendre jusqu'au sol, appuyez de nouveau sur une planche. Vous pouvez faire plusieurs tours de ces pompes avant de retourner au chien vers le bas.
4 - Pose de dauphin
Du chien faisant face vers le bas, abaissez vos avant-bras au tapis, en venant dans la pose de dauphin . Vous pouvez apporter les genoux au sol pendant la transition si nécessaire, mais une fois que vous avez les bras mis en place, ramenez les jambes à une position de chien en bas.
* Pour un défi, vous pouvez essayer d'abaisser les avant-bras au sol simultanément tout en gardant les jambes en bas chien.
5 - Poussées de dauphins
Entrelacez vos doigts. En cas d'inhalation, amenez votre corps vers l'avant-bras en plaçant vos épaules sur vos coudes. Lors de votre prochaine expiration, repoussez les jambes du chien vers le bas.
Faites cinq à dix de ces pompes aux dauphins avant de lever vos coudes sur le sol, de redresser vos bras et de retourner vers le chien en bas.
6 - Split chien à la baisse
Soulevez la jambe droite pour diviser le chien en bas . Gardez vos hanches à niveau et le pied droit fortement fléchi.
* Tournez la colonne vertébrale et rentrez votre menton lorsque vous portez vos épaules sur vos poignets et votre genou droit sur votre nez lors d'une expiration. Inspirez et retournez à la fente du chien. Répétez ce mouvement jusqu'à trois fois.
Après plusieurs respirations, passez le pied droit à l'avant de votre tapis.
7 - Fauteuil maladroit - Utkatasana
Étape le pied gauche à côté de la droite. Pliez vos genoux et levez vos bras à utkatasana . Restez ici cinq respirations, en vous mettant au défi de vous asseoir un peu plus bas à chaque respiration.
8 - Split partagé
Avant rabattre sur vos jambes, puis soulevez la jambe droite dans une fente debout . Si vos mains ne parviennent pas confortablement au sol, vous pouvez utiliser des blocs en dessous. Vous pouvez travailler sur votre équilibre en amenant une ou deux mains à votre cheville gauche.
* Pour ajouter un peu de mouvement dynamique, pliez les deux genoux et amenez votre genou droit en avant pour rencontrer votre nez. Puis ré-étendre la jambe droite. Faites ceci trois fois.)
9 - Pose d'arbre
Pliez légèrement le genou gauche et levez-vous, idéalement sans laisser le pied droit toucher le sol. Quand vous êtes debout, portez la plante du pied droit à l'intérieur de la cuisse gauche ou au mollet si ce n'est pas possible. C'est une pose d'arbre .
Vous pouvez utiliser vos mains pour placer le pied. Apportez vos mains à votre cœur et trouvez un point focal sur le sol pour vous aider à maintenir votre équilibre. Si vous voulez, amenez les bras au-dessus. Essayez de rester dix respirations avant de relâcher le pied droit sur le sol.
Répéter
Comme une partie de la séquence est faite sur une jambe, vous devez la passer à nouveau pour faire les deux côtés. Vous pouvez choisir soit de recommencer au début ou ramasser la séquence à mi-chemin à la division du chien vers le bas. Cette fois, soulevez la jambe gauche, puis passez les quatre dernières poses.