Cette séance d'entraînement implique l'alternance de groupes musculaires opposés pour éliminer les périodes de repos entre les séries et vous faire gagner du temps. Les exercices sont divisés en paires de sorte que vous effectuerez le premier mouvement suivi immédiatement par le deuxième exercice. Si vous faites plus d'une série, continuez d'alterner les exercices jusqu'à ce que vous ayez fini le nombre de séries désiré et passez aux deux exercices suivants. Si vous êtes un débutant, consultez ces séances d'entraînement pour débutants .
- Réchauffez-vous avec 5-10 minutes de cardio léger
- Alternez chaque série d'exercices (exercices 1 et 2) pour 1-3 séries de 10-16 répétitions
- Utilisez suffisamment de poids pour que vous puissiez SEULEMENT compléter le nombre désiré de répétitions
- Modifiez l'entraînement en fonction de votre niveau de forme physique. Les exercices sont des exemples seulement
Paire 1: Squats
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, en maintenant les poids sur les épaules. Gardez les abdos et pliez les genoux en un squat , en gardant les genoux derrière les orteils. Poussez à travers les talons pour revenir et répéter pour 10-16 répétitions.
Paire 1: Deadlifts
Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches. En gardant le dos plat, les épaules et les abdominaux, penchez-vous des hanches et descendez le plus bas possible (selon votre flexibilité) et relevez lentement,
Paire 2: Squat à une jambe
Placez la balle derrière le dos contre un mur et tenez-vous avec la jambe gauche soulevée du sol. Pliez le genou droit et abaissez-le dans un squat, maintenant votre équilibre. Repoussez pour commencer et répétez pour tous les représentants sur la jambe droite avant de changer de côté.
Paire 2: Deadlift unijambiste
Astuce depuis les hanches et abaissez le poids vers le sol (dos droit) tout en soulevant la jambe gauche tout droit derrière vous jusqu'au niveau de la hanche. Gardez le genou de la jambe droite légèrement plié, abdos. Contractez les fessiers de la jambe droite pour tirer vers le haut.
Paire 3: Fente statique
Tenez-vous en position écartée, les pieds à environ 3 pieds de distance et pliez les deux genoux dans une fente, le genou avant derrière l'orteil. Poussez à travers le talon pour remonter. Répétez l'opération pour tous les représentants et changez de jambe.
Paire 3: Fente à une jambe
Commencez avec la jambe gauche pliée, le tibia reposant sur la balle, le poids dans la main droite. Pliez le genou droit, faites rouler la balle avec votre jambe gauche et tendez vers le sol avec le poids. Pressez la jambe droite pour faire rouler la balle en arrière.
Paire 4: Pont de hanche avec extension de jambe
Allongez-vous avec la balle soutenant les épaules et la tête, les genoux pliés à 90 degrés et le corps est en ligne droite (comme un pont). Maintenir la colonne vertébrale neutre, soulever une jambe, en utilisant l'autre jambe pour stabiliser les hanches et le corps. Redresser le genou jusqu'à ce que la jambe est droite et revenir pour commencer.
Paire 4: Rouleaux de Hamstring
Allongez-vous sur le sol avec les jambes droites, les talons sur la balle. Soulevez les hanches du tapis de manière à ce que votre corps soit en ligne droite et enfoncez les talons dans la balle pour faire rouler la balle. Revenez à la position de départ et répétez. Si c'est trop difficile, gardez vos hanches sur le sol.
Paire 5: Cuisse extérieure
Tenez-vous sur une chaise pour l'équilibre, pliez le genou droit à 90 degrés. Garder le corps droit, les abdos et les hanches vers l'avant, soulever la jambe pliée vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Lentement vers le bas pour revenir en position de départ et répéter sur chaque jambe avant de passer à l'adduction. Pour plus de résistance, utilisez des poids de cheville.
Paire 5: Adduction
Allongez-vous sur le sol et levez vos jambes, plaçant une balle entre les genoux. Engager les abdos et serrer la balle avec vos genoux, libérant juste un peu. Répétez la compression et relâchez pour 10-16 répétitions.