Entraînement de poids avancé avec supersets et pyramides
Vos objectifs d'entraînement de résistance peuvent être la force, le muscle, l'effort athlétique, ou la perte de poids. Si vous vous entraînez régulièrement et que vous êtes prêt à progresser, les techniques qui incluent les pyramides et les supersets pourraient être pour vous; mais soyez averti, ces protocoles d'entraînement peuvent vous frapper fort.
En bref, les supersets sont des ensembles d'exercices de musculation effectués séquentiellement sans repos entre les deux.
L'absence de repos définit essentiellement les surensembles.
Les pyramides impliquent de commencer bas et de finir haut, ou de commencer haut et finir bas avec une charge de poids étagée.
Ces techniques sont pour les culturistes dans l'ensemble, mais vous développerez la force et le muscle avec le dur travail qui est implicite dans ces techniques.
Supersets
En fait, il n'y a rien de trop définitif au sujet des sur-ensembles en ce qui concerne les instructions détaillées et les résultats auxquels vous pouvez vous attendre. Trop peu d'études mesurées sont disponibles. Les culturistes ont tendance à ne jurer que par un super réglage pour la croissance musculaire. Pour la perte de poids, et comme on pouvait s'y attendre, le travail supplémentaire et l'intensité dans un entraînement superset est connu pour augmenter la dépense énergétique pendant la séance, et aussi après la séance comme excès de consommation d'oxygène après exercice (EPOC). Les Supersets augmentent également la production de lactate par rapport aux sets traditionnels, signe que les muscles travaillent très dur.
Ces conditions cocher les cases pour la croissance musculaire - la surcharge métabolique et la production de lactate. D'un autre côté, les entraîneurs de force vont probablement mieux coller aux ascenseurs olympiques et à leurs dérivés.
Variations de Supersets
Deux variations primaires sont reconnues: Un surensemble où le deuxième exercice frappe le même groupe musculaire (agoniste); et un surensemble dans lequel un groupe musculaire opposé (antagoniste) est ciblé dans le second exercice ou ensemble.
Vous pouvez ajouter de la variété en jonglant avec des exercices composés et d'isolement et des ensembles légers et lourds en premier et en second.
Agoniste et Antagoniste
Les ensembles d'agonistes signifient que vous frappez le même groupe ou les mêmes groupes musculaires avec les deux ensembles d'exercices, et bien sûr, il n'y a pas de repos entre les supersets, donc vous travaillerez très dur, parfois jusqu'à épuisement anaérobie. Exemple: boucles de bras d'haltère suivies de boucles de bras de câble.
L'autre type de surensemble de base, l'ensemble des antagonistes, frappe les groupes musculaires opposés. Un exemple est des extensions de jambes pour les quads et des boucles de jambe pour les ischio-jambiers. Lorsque vous utilisez ce type de surensemble, vous n'obtenez pas le même niveau de stress pour un seul groupe musculaire que pour les ensembles d'agonistes - ce qui est un objectif principal du réglage super. Les ensembles d'antagonistes peuvent toujours être bons pour la variété d'entraînement, la dépense d'énergie et le gain de temps, mais ils ne répondent pas aux critères de performance pour le renforcement musculaire que les ensembles d'agonistes font.
Ensembles de pré-échappement et de post-échappement
Vous pouvez faire des jeux d'agoniste de deux façons - lumière lourde ou légère lourde:
- Exercice intense suivi d'un exercice plus léger (pré-échappement). Un exemple est 10 squats à 150 livres suivis de 10 extensions de jambe à 100 livres sans repos entre les deux.
- Exercice léger suivi d'un ensemble lourd (post-échappement). Exemple, 10 rangées courbées avec des haltères de 25 livres suivies de deadlifts roumains à 150 livres sans repos entre les séries.
- Vous pouvez mélanger des exercices d'isolation avec des exercices composés ou faire à la fois l'isolement ou des exercices composés pour les deux ensembles. Soyez averti, cependant, que deux supersets d'exercices composés comme les presses de jambes et les squats sont lourds et vous devez assurer la sécurité en utilisant un spotter le cas échéant, ou au moins se concentrer très dur parce que vous serez fatigué pendant le deuxième set.
Pyramid Training
La formation pyramidale est une approche par étapes pour les ensembles et les répétitions . Une «pyramide» signifie gros au bas et étroit au sommet. Une «pyramide inversée» signifie grand en haut et étroit en bas. Et c'est ce que signifie l'entraînement pyramidal dans un contexte de musculation.
Vous commencez lourdement et diminuez graduellement les poids ou les représentants, ou vous commencez la lumière et augmentez progressivement le poids ou les représentants. Ou vous pouvez inclure les deux dans un ensemble étendu.
Supersets et pyramides sont appelés systèmes de surcharge. Si vous créez un stress métabolique dans le tissu musculaire, il va grossir. Cependant, ce type d'entraînement n'atteint pas la cible idéale pour les augmentations de force. La force nécessite une activation neuromusculaire, qui répond le mieux aux charges lourdes, aux répétitions basses et au repos suffisant entre les séries.
La formation de surcharge est mieux faite seulement 2 à 3 fois par semaine et jamais dans la succession quotidienne. Une partie du protocole consiste à laisser les muscles stressés cicatriser et se renforcer. Même une fois par semaine peut être le meilleur pour les débutants.
Réchauffer et refroidir
Un échauffement devrait inclure de l'exercice aérobique léger et des étirements légers pendant dix à quinze minutes.
Un refroidissement peut aider à réduire la douleur musculaire dans les heures qui suivent. La pyramide et l'entraînement en superset peuvent vous faire mal. Rafraîchissez-vous avec des étirements légers, de la gymnastique suédoise ou avec un travail aérobique modeste sur
> Sources
> J Force Cond Res. 2010 avril; 24 (4): 1043-51. Les coûts métaboliques des supersets réciproques par rapport aux exercices de résistance traditionnels chez les jeunes adultes actifs sur le plan récréatif. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.