Cibler les muscles de vos hanches, vos fesses et vos jambes
Utilisez ce circuit du bas du corps pour obtenir un entraînement rapide ciblant tous les muscles de vos hanches, vos fesses et vos jambes.
Ce dont vous avez besoin pour cette séance d'entraînement
Vous aurez besoin d'une barre pour le premier mouvement, bien que vous puissiez utiliser des haltères à la place. Pour les autres, vous utiliserez des haltères et un ballon d'exercice . Vous voudrez peut-être avoir un tapis d'exercice pour les mouvements du sol. Vous pouvez faire cette séance d'entraînement à la maison ou au gymnase.
Instructions pour l'explosion du circuit du bas du corps
- Commencez par un échauffement de cardio léger , comme un tapis roulant, un vélo elliptique ou un vélo d'appartement. Cela fera bouger votre sang et réchauffera également vos muscles du bas du corps.
- Effectuez chaque exercice l'un après l'autre avec peu ou pas de repos. Cela aidera à maintenir une fréquence cardiaque plus élevée tout au long de l'entraînement.
- Débutants, effectuer 1 jeu de 12-16 répétitions de chaque exercice, l'un après l'autre, pour un circuit.
- Intermédiaire / avancé, effectuez 1 jeu de 10-16 répétitions de chaque exercice, l'un après l'autre, pour 2-3 circuits.
- Utilisez un poids suffisamment lourd pour que vous puissiez SEULEMENT compléter le nombre désiré de représentants
1 - Deadlift
Stand avec les pieds largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Avec le dos plat, les épaules et les abdominaux, la pointe des hanches et le bas du corps dans la mesure du possible. Levez-vous en pressant vos fessiers. Gardez la barre ou le poids près des jambes tout au long du mouvement. Peut être fait avec des haltères ou des haltères. Cibles: fessiers, jambons et bas du dos.
2 - Deadlift à une jambe
Prenez le pied gauche en arrière et reposez-vous légèrement sur l'orteil pour obtenir l'équilibre en basculant les hanches avec un dos plat. Abaissez les poids aussi loin que vous le pouvez sans arrondir le dos et repousser pour commencer. Répétez l'opération pour tous les représentants et changez de côté. Cibles: fessiers, jambons et bas du dos.
3 - Squat
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, les pieds à quelques pieds devant la barre Smith. Penchez-vous en arrière et placez la barre sur les épaules en gardant les abdominaux. Pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise (arrêtez-vous à 90 degrés), revenez droit, abdos. Gardez les genoux derrière les orteils. Cibles: fessiers, quadriceps, jambons et veaux.
4 - Plie Squat
Tenir les poids au-dessus des épaules ou sur les cuisses et se tenir debout avec les pieds plus larges que les épaules, les orteils à des angles de 45 degrés. Garder les genoux alignés avec les orteils, descendre lentement dans un squat. Le dos droit, les abdominaux aux genoux derrière les orteils. Cibles: quadriceps, fessiers, jambons et intérieur des cuisses.
5 - Fente sur la balle
Placez un pied au-dessus d'une balle derrière vous (n'utilisez pas la balle si vous n'êtes pas à l'aise avec ce mouvement!) Et pliez les genoux et abaissez-les dans une position de fente, gardant le corps droit et abs. derrière l'orteil. Poussez à travers le talon avant, appuyez sur les fesses et soulevez lentement jusqu'à la position de départ. Tenez-vous sur un mur pour l'équilibre si nécessaire. Cibles: jambons, fessiers, quadriceps et fléchisseurs de la hanche.
6 - Rouleau de Hamstring
À l'aide d'un ballon d'exercice, placez les talons ou les mollets sur une balle et soulevez lentement les fesses, resserrez les abdominaux, le corps en ligne droite des épaules aux pieds. Pincez l'arrière des jambes et faites rouler la balle vers les fesses, en gardant les abdos serrés et le torse en ligne droite (ne pas s'affaisser). Cibles: abdominaux, dos, ischio-jambiers