Apprenez à brûler plus de calories
Quand il s'agit de perdre du poids, le métabolisme est un facteur clé de notre succès. Nos corps ont besoin d'une certaine quantité de calories pour fonctionner , mais vont trop loin au-dessus et vous prenez du poids. Si vous allez trop loin en dessous, vous pouvez réellement ralentir le métabolisme plus loin que le corps entre en mode de famine .
La question est, combien pouvez-vous changer votre métabolisme et est-il possible de l'accélérer?
Bases du métabolisme
Le métabolisme n'est qu'une partie de votre dépense énergétique totale chaque jour . La dépense énergétique totale est composée de différents composants, notamment:
- 60% - Taux métabolique basal ou BMR
- 30% - Exercice et activité physique
- 5-10% - L' effet thermique de la nourriture , qui se réfère à la façon dont votre corps brûle des calories pour digérer les aliments
En regardant ces différents domaines, pouvez-vous déjà voir quelques endroits où vous pourriez augmenter votre métabolisme? Voici quelques idées pour ce que vous pouvez faire.
Comment faire pour augmenter votre métabolisme
- Mangez le petit déjeuner - Quand vous vous levez le matin, vous n'avez pas mangé depuis longtemps. Sauter ce repas signifie que vous commencez votre journée avec un métabolisme qui est déjà lent.
- Mangez en fonction de vos activités - Si vous pratiquez la majeure partie de votre activité physique pendant la journée, préparez vos petits déjeuners et vos déjeuners de façon à ce que vous ayez assez d'énergie pour tout faire.
- Évitez de sauter des repas - Rappelez-vous, une partie de l'équation du métabolisme est l'effet thermique de la nourriture. Manger plus fréquemment tout au long de la journée peut maintenir cet effet tout en maintenant votre glycémie à des niveaux uniformes. Lorsque vous avez trop faim, vous pouvez trop manger par pure faim.
- Évitez de suivre un régime sans faire de l'exercice - Prendre un régime peut être votre première étape dans la perte de poids , mais un régime sans exercice peut supprimer votre métabolisme. Selon une étude publiée dans le British Journal of Nutrition , restreindre la nourriture peut supprimer le métabolisme jusqu'à 20%. Une théorie est que lorsque nous sommes au régime, nous perdons du muscle et de la graisse. Parce que le muscle est plus actif sur le plan métabolique , la perte de ce précieux tissu peut ralentir le métabolisme et entraîner une prise de poids . En fait, c'est juste une raison de plus pour cesser de suivre un régime pour toujours et se concentrer davantage sur l'apprentissage de la façon de manger sainement .
- Faites de votre cardio - Cardio est essentiel pour accélérer votre métabolisme. Dans une étude publiée dans le journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice , un groupe d'hommes et de femmes a exercé pendant 3-5 jours par semaine pendant 20-45 minutes par session, travaillant à une intensité modérée . À la fin de l'étude de 16 semaines, les femmes ont augmenté leur métabolisme d'une moyenne de 129 calories, tandis que les hommes ont augmenté d'environ 174 calories. En savoir plus sur le démarrage avec cardio .
- Soulever des poids - Nous comptons souvent sur le cardio pour perdre du poids, mais l'entraînement en force est tout aussi important. Rappelez-vous, le muscle est plus actif que la graisse, donc plus vous en avez, plus votre métabolisme sera élevé. En fait, une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a constaté que les hommes et les femmes plus âgés ont augmenté leur métabolisme d'environ 100 calories après 6 mois d'entraînement en force. Combinez cela avec votre cardio, et vous pourriez brûler 200 à 300 calories supplémentaires par jour sans rien changer d'autre. En savoir plus sur la prise en main de la musculation
La bonne nouvelle dans tout cela est que vous pouvez changer votre métabolisme. Même de petits changements - faire une promenade tous les jours, se lever plus souvent de votre bureau, manger régulièrement et mettre en place un programme de musculation simple - peuvent faire la différence.
En fait, il est clair que suivre un régime, la méthode la plus populaire pour perdre du poids, peut être le pire. Cela signifie que vous ne devez pas passer une autre journée à vous sentir privé ou à restreindre les aliments. Libérez-vous du piège de régime et vous pouvez commencer à perdre du poids pour de bon.
Sources:
> Hunter, GR, juge en chef Wetzstein, Fields DA, et al. L'entraînement en résistance augmente la dépense énergétique totale et l'activité physique libre chez les personnes âgées. J Appl Physiol. 2000 sept. 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Métabolisme Make-Over: fait ou fiction? . IDEA Fitness Journal, Volume 8, Numéro 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, DJ Jacobsen, et al. Changements dans le taux métabolique au repos et l'oxydation du substrat après 16 mois d'entraînement physique chez des adultes en surpoids. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 février; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.