Les quadriceps sont quatre muscles situés dans la partie antérieure, ou avant, ou dans la cuisse. Ce groupe musculaire agit pour étendre la jambe tout en redressant le genou. La course et le vélo, ainsi que les activités quotidiennes, peuvent entraîner des muscles quadricep serrés. Parfois, l'étanchéité de vos quadriceps peut être responsable de différentes blessures telles que le syndrome de stress fémoro-patellaire (PFSS) ou le syndrome de friction de la bande iliotibiale (ITBS). Vos quads peuvent également être serrés si vous avez une sténose spinale ou d'autres problèmes connexes avec votre colonne vertébrale lombaire.
1 - étirements de quadriceps que vous pouvez faire à la maison
Un programme d'étirement pour vos quads est un excellent moyen d'améliorer la flexibilité de ce groupe musculaire. Votre physiothérapeute peut évaluer votre condition spécifique et vous proposer des stratégies pour étirer vos quads.
Voici une progression étirement quadruple étape-par-étape semblable à celle que votre PT peut prescrire. Avant d'essayer ceci - ou tout autre programme d'exercices - consultez votre médecin pour vous assurer que l'exercice est sécuritaire pour vous.
Vos étirements peuvent être un peu plus confortable si vous vous réchauffez un peu avant de vous étirer. Quelques minutes de marche ou de vélo peuvent réchauffer vos muscles quadrangulaires pour qu'ils puissent se détendre un peu plus facilement.
Debout Quad Stretch
Qu'y a-t-il de si génial avec le quad stretch? Vous pouvez le faire n'importe où! Le quad allongé debout peut être fait au bureau, à la salle de sport ou à l'extérieur juste avant une longue course. Si vous pouvez trouver un endroit pour vous tenir debout, vous pouvez faire l'étirement quadruple debout. Voici comment vous le faites:
- Tenez-vous debout sur un comptoir ou une chaise pour vous aider à garder l'équilibre.
- Pliez votre genou en arrière en saisissant votre cheville avec une main.
- Aide à plier le genou en arrière aussi loin que possible.
- Maintenir la position pendant 30 secondes.
- Revenez en position debout.
- Répétez l'exercice 3 à 5 fois avec chaque jambe.
Assurez-vous d'arrêter l'étirement si vous ressentez des douleurs aiguës. Si c'est le cas, consultez votre physiothérapeute pour vous assurer que vous effectuez le stretch correctement.
2 - Étirement du quadriceps
Le tronçon quadruple est un excellent moyen d'obtenir un bon tronçon de vos quads. Être sur le sol dans une position soutenue peut vous aider à vous concentrer sur l'étirement dans vos quads. Voici comment vous faites l'étirement quadruple latéral:
- Allongez-vous de votre côté.
- Pliez le genou de votre jambe supérieure aussi loin que vous le pouvez.
- Maintenir la position pendant 30 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l'exercice 3 à 5 fois de plus avec chaque jambe.
Vous pouvez ajouter un peu d'étirement de la bande ilio-tibiale à cet exercice simplement en tirant votre genou vers le sol avec votre cheville. Il vous suffit de placer votre cheville inférieure sur votre genou et de la tirer doucement vers le sol pendant que vous étirez votre quad.
3 - Strié quadriceps tendu
Vous pouvez également étirer vos quadriceps en vous allongeant sur le ventre. Dans cette position, le plancher aide à stabiliser votre bassin, minimisant le balancement et maximisant l'étirement. Voici comment vous faites l'étirement quadriceps sujettes:
- Allongez-vous sur le ventre.
- Pliez votre genou aussi loin que vous le pouvez.
- Maintenir la position pendant 30 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l'exercice 3 à 5 fois de plus avec chaque jambe.
Si vous avez de la difficulté à atteindre votre cheville pour tirer votre jambe vers le haut, il vous suffit d'enrouler une serviette ou une courroie autour de votre cheville et de l'utiliser pour tirer . Cela peut aider à obtenir un étirement efficace dans vos quads, même si vous ne pouvez pas atteindre votre cheville facilement.
L'étirement de vos quads peut être une partie nécessaire de votre programme d'exercices à domicile PT, ou vous pouvez simplement le faire pour maintenir la flexibilité quad appropriée. Quoi qu'il en soit, passer du temps à étirer vos quads avec un programme d'exercices semblable à celui-ci peut être un excellent moyen de maximiser la mobilité et de prévenir les blessures.
Vérifiez avec votre physiothérapeute et apprenez les meilleurs étirements de quad (ou d'autres exercices de renforcement quad) pour vous. Garder vos quads en santé peut être nécessaire pour garder vos genoux en mouvement et pour maximiser votre mobilité fonctionnelle.