Les haltères offrent une excellente variété pour vos efforts de musculation. Si vous ne pouvez pas vous permettre un abonnement au gym, investir dans des haltères que vous pouvez utiliser à la maison est une bonne alternative.
Vous pouvez réaliser un excellent entraînement en utilisant vos haltères et ce programme de musculation à la maison.
Équipement requis: Haltères
Il y a deux grandes options pour l'équipement d'haltère, en fonction de votre budget et vos objectifs.
Deux séries d'haltères: Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement pour commencer un programme complet d'haltères à la maison. Au minimum, tout ce dont vous avez besoin sont deux ensembles d'haltères, un ensemble plus lourd et un ensemble plus léger.
Utilisez l'ensemble le plus lourd pour les exercices dans lesquels vous pouvez gérer plus de poids, tels que les squats et les fentes par exemple. Utilisez l'ensemble plus léger pour des exercices tels que des relances, des rangées, des boucles et des exercices similaires d'imposition conjointe.
Par exemple, vous pourriez faire des squats d'épaule avec 20 livres (9 kg) et des augmentations latérales avec 12 livres (5,5 kg).
Essayez de comprendre quels sont les poids dont vous avez besoin pour commencer si vous utilisez cette approche minimaliste. Testez avec les poids d'un ami, payez pour une session de gym pour se familiariser avec les poids, ou demandez à un entraîneur personnel de vous aider.
Vous pouvez faire le programme complet ci-dessous avec vos deux séries d'haltères, même si un petit compromis est requis avec la sélection du poids. Le principal problème avec cette approche est que lorsque vous serez plus fort et plus en forme, vous devrez probablement passer à des haltères plus lourds, mais n'achetez pas de poids plus lourds en prévision de leur croissance.
C'est un moyen sûr de vous blesser et de manquer vos objectifs!
Supports d'haltères et ensembles: Si vous pouvez vous permettre de dépenser plus, vous pouvez acheter un rack complet d'haltères ou un ensemble d'haltères réglables. Les prix d'haltères varient considérablement selon le fabricant et la conception.
Je préfère cependant une petite crémaillère, comme des haltères réglables comme Bowflex, Stamina et Bayou.
Ceux-ci ont l'avantage d'économiser de l'espace dans les petites pièces, sous-sols et garages.
Équipement nécessaire: banc d'entraînement réglable
Vous n'avez pas besoin d'utiliser un banc avec un dossier réglable, mais ils sont utiles. Vous pouvez faire toutes sortes d'exercices d'haltères assis comme des presses, des rangées, des relances, des boucles et des extensions, ainsi que des creux et des craquements.
C'est à peu près tout: des haltères et un banc.
Voici un programme que je recommande pour la maison. Tous les exercices sont 3 séries de 12 répétitions.
- Réchauffer
- Épaule, squats
- Bent-over rangées
- Inclinaison ou développé couché. (Vous pouvez le faire à plat sur le sol si vous n'avez pas de banc.)
- Boucles de bras
- Fentes
- Triceps extensions
- Crunches . (Vous pouvez faire des variations pondérées sur le banc ou le sol.)
- Augmentation latérale
- Presse aérienne
- Refroidir
Lire sur les bases de la formation de poids si vous avez besoin de plus d'informations avant de commencer ce programme.