1 - Que faut-il utiliser
Si vous souffrez d'une blessure, d'une maladie ou si vous avez subi une intervention chirurgicale entraînant une perte de mobilité fonctionnelle, vous pouvez bénéficier des services spécialisés d'un physiothérapeute pour vous aider à retrouver une mobilité normale. Votre physiothérapeute évaluera votre état de santé spécifique et vous prescrira des traitements et des exercices pour vous aider à restaurer votre amplitude de mouvement (ROM), votre force et votre mobilité.
Un élément important de tout plan de soins de physiothérapie est un programme d'exercices à domicile - les exercices que vous faites de façon indépendante pour vous aider à retourner à votre niveau d'activité antérieur. Votre physiothérapeute prescrira probablement quelques exercices qui ciblent les déficiences spécifiques qui limitent votre mobilité.
Dans une clinique typique de PT, il y a des appareils d'exercice et des poids pour vous aider à développer votre force et à améliorer votre flexibilité. Mais que pouvez-vous faire à la maison lors de l'exercice? Que faire si vous n'avez pas de poids libres ou de machines fantaisistes pour vous aider à étirer et renforcer votre corps?
Vous pouvez trouver des articles ménagers courants que vous pouvez utiliser lors de l'exécution de votre programme d'exercices à domicile indépendant. Votre physiothérapeute peut faire des recommandations pour les choses que vous pouvez utiliser pendant l'exercice.
Suivez ce programme étape par étape pour en apprendre davantage sur les articles ménagers courants que vous pourriez utiliser pendant l'exercice pour vous aider à compléter votre programme d'exercices à domicile.
N'oubliez pas de vérifier auprès de votre médecin ou physiothérapeute avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercices à domicile.
2 - Utilisez une serviette pour la force de la poignée
Certaines affections comme la polyarthrite rhumatoïde ou le syndrome du canal carpien peuvent entraîner une faiblesse du poignet ou des mains. Il est important de garder les muscles autour de vos poignets et de vos doigts pour maintenir la fonction normale de la poignée.
L'utilisation d'une petite serviette de toilette est un moyen simple de renforcer les muscles autour de vos poignets et de vos mains. Pour ce faire, il suffit de rouler un essuie-mains jusqu'à ce qu'il soit d'environ 2 à 3 pouces de diamètre. Saisissez légèrement la serviette et maintenez votre poignée pendant 3 secondes. Lâchez lentement votre prise. Répétez l'exercice de préhension de la serviette pour 10 à 15 répétitions.
3 - Utilisez des bandes de caoutchouc pour les exercices de doigt
Vous pouvez utiliser un élastique pour renforcer vos muscles des doigts. Garder vos muscles des doigts, en particulier vos extenseurs des doigts, fort peut garder vos mains fonctionnent correctement. (Vos extenseurs aident à redresser les doigts et à ouvrir la main.)
Pour faire des exercices de doigt avec un élastique, placez simplement l'élastique autour de vos doigts et de votre pouce. Étaler vos doigts et votre pouce jusqu'à ce que l'étirement sur la bande de caoutchouc place une résistance entre vos doigts. Maintenez la position étirée pendant quelques secondes, puis détendez-vous lentement.
Vous pouvez utiliser une bande de caoutchouc pour améliorer votre capacité à écarter les doigts, un mouvement appelé enlèvement de doigt. Il suffit de placer la bande autour de deux doigts et de les écarter jusqu'à ce que l'élastique s'étire et crée une résistance entre vos doigts. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis détendez-vous.
Bien sûr, la quantité de résistance créée par l'élastique variera en fonction de la taille et de l'épaisseur de l'élastique, alors essayez d'expérimenter avec quelques bandes différentes pour trouver l'élastique parfait pour vos exercices de doigt.
4 - Utiliser un marteau pour renforcer le poignet
Si vous ressentez une faiblesse autour de vos poignets ou de vos coudes, votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices spécifiques de renforcement du poignet. Ces exercices peuvent nécessiter l'utilisation de poids pour fournir une résistance.
Un exercice de poignet, la pronation de l'avant-bras et l'exercice de supination, peut être effectué avec un marteau. Pour ce faire, tenez un marteau dans une main pendant que votre avant-bras repose sur une table. Lentement, passez votre main sur la paume de votre main, puis revenez à la position de départ. Ensuite, passez votre main dans l'autre sens afin que votre paume soit tournée vers le haut.
N'oubliez pas de bouger votre poignet et votre avant-bras avec des mouvements lents et délibérés. Vous pouvez faire varier la résistance de l'exercice en tenant le marteau plus près ou plus loin de l'extrémité de l'outil; tenir la fin de la poignée du marteau augmente la difficulté de l'exercice. Tenir le marteau plus près de la tête facilite l'exercice.
Effectuer l'exercice du poignet de marteau et de l'avant-bras pour 10 à 15 répétitions.
5 - Utilisez Putty idiot pour les exercices de poignée et de doigt
Si vous éprouvez des difficultés à saisir des objets ou à transporter des objets dans votre main, il peut être avantageux de travailler pour améliorer votre force de préhension et la force de vos doigts. Poignées de mastic et des exercices de doigt peuvent être prescrits par votre physiothérapeute. Les exercices sont faciles à faire à la clinique avec un mastic de thérapie spéciale, mais comment pouvez-vous reproduire les exercices à la maison?
Simple. Achetez un peu de Silly Putty et utilisez-le pour effectuer vos exercices de la main et des doigts. Votre physiothérapeute peut vous montrer quels exercices sont les meilleurs pour votre condition spécifique. Si vous ne souhaitez pas acheter Silly Putty, ou si vous vous sentez aventureux, vous pouvez faire votre propre mastic à la maison.
6 - Utilisez une serviette de bain pour étirer
Si vous souffrez d'une douleur à l'épaule, d'une tendinite de la coiffe des rotateurs ou d'une épaule gelée, il est préférable de travailler pour améliorer l'amplitude de mouvement de votre épaule (ROM). Votre physiothérapeute peut prescrire des exercices pour étirer votre épaule à la maison, et un exercice peut être l'étirement de la rotation interne de l'épaule.
L'étirement de la rotation de l'épaule est fait avec une serviette de bain. Pour effectuer l'exercice, tenez une longue serviette d'une main par-dessus votre épaule et laissez-la se draper derrière votre dos. Atteignez votre dos avec votre autre main et saisissez la serviette. Tirez doucement la serviette dans votre dos jusqu'à ce qu'un étirement soit ressenti dans votre épaule.
Maintenez l'étirement pendant 10 à 15 secondes, et répétez-le pour 10 répétitions.
7 - Utilisez des boîtes de soupe comme poids
Il existe de nombreuses causes de douleur à l'épaule, et parfois une faiblesse de l'épaule ou de la coiffe des rotateurs peut être une variable qui cause une blessure à l'épaule. Après une chirurgie de l'épaule, comme une réparation de la coiffe des rotateurs ou du labrum, vous devrez peut-être travailler sur le renforcement de vos épaules pendant votre réadaptation.
Vous pouvez utiliser des boîtes de soupe à la maison pour améliorer votre force d'épaule. Pour ce faire, il suffit de trouver quelques boîtes de soupe à l'arrière du garde-manger et d'effectuer des manœuvres AROM spécifiques à la coiffe des rotateurs tout en tenant les canettes. Vous pouvez également travailler sur les exercices de stabilisation scapulaire tout en tenant les boîtes de soupe. Si vous n'avez pas de boîtes de soupe, vous pouvez utiliser de l'eau embouteillée, des boîtes de haricots ou des canettes de soda.
Effectuez vos exercices d'épaule avec les boîtes de soupe pour 10 à 15 répétitions, mais assurez-vous de vérifier avec votre PT avant de commencer à résister à l'épaule et les exercices de la coiffe des rotateurs.
8 - Utilisez une cafetière ou un ballon de basket pour renforcer vos quads
Si vous avez des douleurs au genou ou si vous avez subi une intervention chirurgicale au genou ou à la hanche, votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices pour aider à renforcer les muscles autour du genou. Les muscles du quadriceps traversent l'articulation du genou et aident à redresser les genoux. Après une blessure au genou ou une intervention chirurgicale, le rétablissement de la fonction normale de ces muscles est essentiel pour revenir à votre niveau d'activité antérieur.
Un exercice que votre physiothérapeute peut prescrire s'appelle l'exercice de quad arc court (SAQ). Pour effectuer cet exercice, vous devrez trouver quelque chose à utiliser comme un traversin sous le genou.
La façon la plus simple d'effectuer l'exercice SAQ est de trouver un ballon de basket ou de café à utiliser comme traversin sous le genou. Placez simplement la boule ou la canette sous le genou pendant que vous êtes allongé sur le dos. Redressez votre genou autant que possible, et resserrez votre muscle quadriceps sur le haut de votre cuisse. Maintenez la position redressée pendant quelques secondes, puis abaissez lentement votre jambe vers le bas. Gardez votre genou contre la balle ou le café pendant tout le temps pendant l'exercice SAQ.
Effectuer votre programme d'exercices à domicile tel que prescrit par votre physiothérapeute peut signifier la différence entre un résultat médiocre et un résultat supérieur en physiothérapie. En faisant preuve de créativité et en trouvant des articles ménagers à utiliser pendant l'exercice, vous pouvez être sûr de restaurer votre force et votre mobilité normales rapidement et en toute sécurité, de sorte que vous puissiez revenir à ce que vous aimez faire.