L'équilibre est essentiel pour la performance athlétique et la santé
Le remplacement des fluides pour les individus actifs et les athlètes est en constante révision pour amélioration. Pour que votre performance soit optimale, il est essentiel de maintenir une hydratation adéquate. Malheureusement, de nombreux athlètes et les personnes physiquement actives sont en compétition et s'exercent sans un bon équilibre hydrique.
La déclaration de position de l'Association nationale des entraîneurs d'athlétisme (NATA) sur le remplacement des liquides indique que plus de 50% des athlètes pratiquant des sports professionnels, des sports collégiaux, des écoles secondaires et des sports pour les jeunes manquent d'eau.
Ceci est un problème mais peut être géré avec les bonnes stratégies de remplacement des fluides en place.
Comprendre l'équilibre hydrique
La consommation d'eau est essentielle pour que le corps humain fonctionne à des niveaux optimaux. L'eau est également une composante majeure du corps avec près de 73 pour cent trouvé dans votre tissu musculaire. Il est également distribué dans et autour de vos cellules, et la partie liquide de votre sang. L'eau joue un rôle important dans l'équilibre de votre corps (homéostasie) et est considérée comme le nutriment le plus important dans la nutrition sportive .
Vous pourriez être surpris de savoir que l'équilibre hydrique est maintenu dans une marge très faible (+1% à -1%). Lorsque votre eau corporelle est à 1%, vous seriez dans un état d'hyperhydratation ou de consommation d'eau excessive. Lorsque les niveaux de liquide corporel sont à 3%, vous manquez de remplacement de liquide adéquat (hypohydratation). Un grand pourcentage d'individus actifs s'exercent hypohydraté, ce qui peut entraîner une diminution de la performance athlétique et des risques accrus pour la santé.
Un bon remplacement du liquide favorise la possibilité pour vous de rester dans la plage normale des fluides corporels. Le bon équilibre hydrique aide à réguler correctement la chaleur, à maintenir la fonction cardiovasculaire, à améliorer les performances physiques et à favoriser une bonne santé. Ce qui fonctionne le mieux pour vous sera différent pour quelqu'un d'autre, puisque les pertes de liquides corporels et les besoins sont individuels.
C'est aussi la raison pour laquelle les lignes directrices générales sur le remplacement des liquides peuvent ne pas s'appliquer à vous en tant qu'athlète ou adulte actif.
Avantages du remplacement des fluides et recommandations
Les autres avantages d'un bon remplacement du liquide comprennent le maintien de la performance athlétique, la régulation du transfert de chaleur, le maintien de la concentration mentale et de l'humeur, et le soutien de la récupération après l'effort. Sans apport hydrique suffisant, ou même consommer trop d'eau, vous pouvez compromettre ces avantages, selon la recherche. Il semble que maintenir l'équilibre hydrique signifie plus que simplement boire un verre d'eau , surtout si vous êtes physiquement actif.
Lorsque vous comprenez l'importance du remplacement du liquide comme une partie essentielle de votre forme physique, vous obtenez la capacité de maintenir une performance optimale en matière de santé et d'athlétisme. La déclaration de position de l'Association nationale des entraîneurs sportifs (NATA) sur le remplacement des liquides a inclus une liste complète de recommandations pour les entraîneurs sportifs, les fournisseurs de soins de santé et les individus actifs:
- Établir des protocoles d'hydratation ainsi que des stratégies de réhydratation spécifiques à chaque athlète.
- Les protocoles d'hydratation doivent être conçus en fonction du taux de transpiration, du sport et des conditions environnementales de l'athlète.
- Les athlètes devraient commencer toutes les séances d'entraînement bien hydratées, et les boissons de remplacement des liquides devraient être accessibles pendant les séances d'entraînement.
- Les évaluations de l'état d'hydratation doivent être effectuées sur les athlètes avant les séances d'exercice (p. Ex., Déterminer les pertes de poids corporel ou les gains avant et après l'entraînement et les tests de couleur de l'urine).
- Assurer une bonne hydratation avant l'effort: L'athlète devrait consommer environ 17 à 20 fl. oz. de boire de l'eau ou du sport 2 à 3 heures avant l'exercice, et 7 à 10 fl. oz. boire de l'eau ou du sport 10 à 20 minutes avant l'exercice.
- Le remplacement du liquide doit être basé sur les pertes individuelles de sueur et d'urine en maintenant l'hydratation à moins de 2% de réduction du poids corporel. Cela nécessite généralement 7 à 10 fl. oz. toutes les 10 à 20 minutes.
- L'hydratation post-exercice pour corriger les pertes de fluides pendant l'entraînement physique ou un événement devrait contenir de l'eau pour restaurer l'état d'hydratation, des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et des électrolytes pour accélérer la réhydratation. La réhydratation est recommandée pour être terminée dans les 2 heures suivant l'exercice.
- Les boissons de remplacement des liquides doivent être consommées à une température plus fraîche (50-59 degrés F).
- La température du bulbe humide (WBGT) devrait être vérifiée pour les athlètes qui font de l'exercice dans des environnements chauds afin d'éviter la déshydratation.
- Maintenir un apport adéquat en glucides dans le cadre des protocoles d'hydratation et de réhydratation avant, pendant et après les séances d'exercices ou les événements.
- Les entraîneurs sportifs et les entraîneurs doivent être capables de reconnaître les signes et les symptômes de déshydratation (soif, irritabilité et malaise général, maux de tête, faiblesse, étourdissements, crampes, frissons, vomissements, nausées, sensations de chaleur de la tête ou du cou et diminution des performances). ).
- Y compris le chlorure de sodium (sel) dans les boissons de remplacement de liquide doit être considéré lorsque l'entraînement physique dépasse 4 heures, l'accès inadéquat aux repas ou pas de repas sont consommés, ou des conditions environnementales chaudes. L'ajout de 0,3 à 0,7 g / L de sel aux boissons d'hydratation est considéré comme sûr et réduit le risque d'événements médicaux associés aux déséquilibres électrolytiques (p. Ex. Crampes musculaires, hyponatrémie).
- Le taux de sudation des athlètes individuels doit être calculé (taux de sudation = poids corporel avant l'exercice - poids corporel après l'exercice + apport hydrique - volume d'urine / temps d'exercice en heures). Une méthode de mesure de la transpiration simplifiée consiste à peser avant une séance d'exercice intense d'une heure et à nouveau à la fin de la séance d'une heure sans s'hydrater ou uriner pendant la période d'une heure.
- Surveiller l'état d'hydratation d'un athlète qui fait de l'exercice dans un environnement chaud. La chaleur peut modifier le taux de sudation et les besoins individuels de remplacement du liquide. Une consommation accrue de sodium peut être justifiée .
- Les sports spécifiques à la catégorie de poids (p. Ex., Judo, lutte, musculation, aviron) devraient exiger une vérification de l'état d'hydratation au moment du pesage pour s'assurer que l'athlète n'est pas déshydraté.
- Les preuves sont actuellement insuffisantes pour endosser la pratique de l'hyperhydratation en ingérant un glycérol pré-exercice et une boisson à base d'eau. Les effets secondaires de la consommation de glycérol peuvent inclure une détresse gastro-intestinale et des maux de tête.
- Sensibiliser les parents et les entraîneurs des enfants athlètes à la réhydratation et aux signes de déshydratation . Minimiser l'exercice dans la chaleur et maximiser le temps pour le remplacement du liquide. Surveiller et retirer rapidement un enfant de l'activité si des signes ou des symptômes de déshydratation se produisent.
- Les événements sportifs à grande échelle nécessitent une planification préalable et un grand nombre de liquides facilement disponibles. L'état d'hydratation devrait être évalué quotidiennement avant que les athlètes ne soient autorisés à participer à l'événement. Soyez conscient des comportements malsains tels que les troubles de l'alimentation et la déshydratation dans les sports de classe de poids. Il devrait y avoir suffisamment de personnel athlétique pour assurer l'hydratation de tous les sites.
Définitions utiles
Il y a plusieurs conditions et divers états d'hydratation qui affectent potentiellement votre corps. Vous devriez trouver les termes et définitions suivants couramment utilisés lorsque vous parlez de remplacement, d'équilibre et d'hydratation:
- Euhydration - ayant une teneur optimale en eau corporelle totale telle que régulée par le cerveau. Les systèmes de corps fonctionnent le plus efficacement dans cet état.
- Hyperhydratation - teneur excessive en eau corporelle totale. Consommer trop d'eau. Le corps excrète normalement les fluides en excès.
- Hyponatrémie associée à l'exercice (EAH) - état de liquide-électrolyte causé par une diminution des niveaux de sodium, généralement associée à la consommation d'eau persistante, et au cours d'une activité physique prolongée. Potentiellement fatal.
- Déshydratation - processus de perte d'eau corporelle. Les pertes d'eau corporelle proviennent généralement de la transpiration, de l'urine, de la respiration, des excréments ou des vomissements.
- Hypohydratation - déficit hydrique causé par une déshydratation aiguë ou chronique. Évaluation du niveau d'athlétisme (légère à modérée = 2% à 5% et sévère => 5% de masse corporelle). Les athlètes ayant un déficit supérieur à 5 pour cent présentent systématiquement une altération des performances, une soif extrême, des maux de tête et d'autres symptômes. Les déficits liquidiens sévères sont difficiles à remplacer, même avec un temps de récupération prolongé.
- Boire ad libitum - boire ad libitum (ad lib) signifie «boire à son gré». Consommer des liquides quand on le souhaite et de la concentration préférée, la saveur, la consistance, la température, etc.
- Boire à la soif - Consommer des liquides selon la soif. Cette stratégie consiste à consommer des liquides lorsqu'ils ont soif et à boire suffisamment pour limiter la sensation de soif avant et pendant toute l'activité.
Maintenir Euhydration
Toutes les fonctions physiologiques du corps sont influencées par votre état d'hydratation. Le corps tentera d'équilibrer les fluides altérés perdus par l'augmentation de la température interne et de la transpiration, par exemple. Les pertes de liquide provenant de la transpiration sont la principale raison de la déshydratation chez l'athlète en exercice. Si un remplacement adéquat du liquide n'est pas consommé pour compenser le taux d'eau perdu par la sueur, une déshydratation progressive peut se produire. Le but en tant qu'individu actif est d'éviter des scénarios comme la déshydratation et de maintenir un état d'euhydratation.
L'euhydration consiste à équilibrer l'eau corporelle totale régulée par le cerveau et à maintenir les fonctions de votre corps à des niveaux optimaux. Cela signifie que vous faites un excellent travail de surveillance de votre consommation d'eau et d'électrolytes avant, pendant et après les séances d'exercices. Voici quelques-unes des façons de maintenir l'euhydratation selon la déclaration de position de l'Association nationale des entraîneurs sportifs (NATA) sur le remplacement des liquides:
- Calculer votre taux de sudation, qui aide à maintenir correctement l'état d'hydratation et à reconstituer la perte de liquide pendant l'activité physique.
- Évaluer votre statut d'hydratation en vérifiant les changements de poids corporel, la couleur de l'urine, les sentiments subjectifs et la soif, qui fournit des indices pour avoir besoin de réhydrater.
- Les athlètes devraient commencer des séances d'entraînement physique ou des événements bien hydratés . Consommer 500 ml de liquide 2 heures avant un événement est recommandé.
- Consommer une alimentation et des liquides équilibrés sur le plan nutritionnel au cours des 24 heures précédant une séance d'exercice ou un événement est crucial.
- Les athlètes devraient limiter la déshydratation à pas plus de 2 pour cent de leur perte de masse corporelle pendant l'exercice intense. Idéalement, les pertes de fluides corporels liées à l'exercice devraient être remplacées dans un court laps de temps.
- La plupart des gens peuvent éviter les problèmes d'équilibre hydrique en buvant lorsqu'ils ont soif pendant et après l'exercice et en mangeant une alimentation saine.
- Réhydratant pendant l'exercice , les athlètes devraient viser à boire des quantités de fluide égales à la sueur et aux pertes d'urine.
- Une boisson de réhydratation contenant du sodium, du potassium et des glucides peut être utile pour maintenir la glycémie, l'équilibre électrolytique et la performance athlétique pendant des séances d'entraînement de plus de 50 minutes. Une concentration de CHO de 4 à 8% (60 g / 1 L) est recommandée pour éviter le ralentissement du taux d'absorption de liquide.
- Lorsque l'accès aux repas est limité, les athlètes peuvent bénéficier d'une boisson à base d'hydrates de carbone (CHO) pour aider à maintenir l'état d'hydratation, l'énergie et les électrolytes.
- Laisser 5 à 10 jours pour s'acclimater à la chaleur. Les athlètes acclimatés à la chaleur ont moins de déficits liquidiens associés à la déshydratation.
- Éviter une consommation excessive d'eau pendant les séances d'entraînement prolongées (4 heures) pour prévenir l'intoxication hydrique (hyponatrémie). La boisson de réhydratation devrait inclure le sodium, et l'apport hydrique ne devrait pas dépasser les pertes de transpiration pour éviter cette condition.
- Consommez une boisson de réhydratation contenant du glucose et du fructose après l'exercice pour augmenter le taux d'absorption du liquide. La quantité de glucose dans la boisson devrait être limitée à environ 2 à 3 pour cent (2 à 3 g / 100 ml) pour réduire le risque de détresse gastro-intestinale et maintenir une absorption optimale.
- Les athlètes souffrant de problèmes médicaux devraient consulter leur médecin au sujet des recommandations d'hydratation pour éviter d'aggraver leurs conditions.
Composantes critiques de l'éducation d'hydration
Le maintien d'un bon état d'hydratation est essentiel pour les athlètes et les personnes actives. Des protocoles d'hydratation réussis peuvent être atteints lorsque les athlètes, les entraîneurs, les entraîneurs sportifs et les médecins d'équipe travaillent à la réalisation de cet objectif. Les éléments les plus importants de l'éducation à l'hydratation, tels que présentés dans la déclaration de position de l'Association nationale des entraîneurs d'athlétisme (NATA) sur le remplacement des liquides, comprennent:
- Éduquer les athlètes sur les effets de la déshydratation sur la performance physique.
- Informer les athlètes sur la façon de surveiller l'état d'hydratation.
- Convaincre les athlètes de participer à leurs propres protocoles d'hydratation en fonction du taux de sudation, des préférences de consommation et des réactions personnelles à différentes quantités de liquides.
- Encouragez les entraîneurs à prescrire la réhydratation pendant les pratiques et les compétitions, tout comme ils ont besoin d'autres exercices et d'activités de conditionnement.
- Avoir une échelle accessible pour aider les athlètes à surveiller le poids avant, pendant et après l'activité.
- Fournir la solution de réhydratation orale optimale (eau, glucides, électrolytes ) avant, pendant et après l'exercice.
- Mettre en œuvre le protocole d'hydratation pendant toutes les pratiques et les jeux, et l'adapter au besoin.
- Enfin, encouragez la planification d'événements et les modifications aux règles pour minimiser les risques associés à l'exercice dans la chaleur.
> Sources:
Aarthi Raman et al., Le renouvellement de l'eau chez 458 adultes américains âgés de 40 à 79 ans, American Journal of Physiology - Physiologie rénale , 2003
> Brendon P. McDermott, Ph.D., ATC, FACSM et autres, Déclaration de principe de l'Association nationale des entraîneurs d'athlétisme: Remplacement des fluides pour les personnes physiquement actives, Journal of Athletic Training , 2017
> Montain, Scott J., Ph.D., Recommandations d'hydratation pour le sport, Current Medicine Medicine Reports, American College of Sports Medicine , 2008
> Nuccio RP et al., Équilibre des liquides dans les athlètes de sport d'équipe et l'effet de l'hypohydratation sur la performance cognitive, technique et physique, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Hydratation dans le sport et l'exercice: eau, boissons pour sportifs et autres boissons, Bulletin nutritionnel, Journal of British Nutrition , 2009