L'étirement est un moyen fondamental d'améliorer la flexibilité globale et l'amplitude des mouvements. En intégrant un programme de flexibilité régulier à votre routine d'exercice, vous:
- améliorer la circulation
- améliorer l'amplitude de mouvement
- améliorer la posture
- diminuer la rigidité des articulations
- diminuer la tension musculaire
- améliorer les performances (il existe des preuves limitées pour soutenir cela)
- améliorez votre capacité à vous détendre
- laisser du temps pour l'entraînement mental, comme la visualisation
Une routine complète d'étirement peut prendre aussi peu que 10 minutes. Le meilleur moment pour vous étirer est une fois que vous vous êtes échauffé et que les muscles sont chauds. Le meilleur moment pour effectuer votre routine de flexibilité est après l'exercice. C'est quand le muscle est le plus chaud et quand vous pouvez utiliser la relaxation. Concentrez-vous sur l'étirement des muscles que vous utilisez le plus pendant votre exercice ou votre sport.
Technique appropriée
- Effectuer des étirements équilibrés. Cela signifie que vous devez toujours étirer les muscles des deux côtés de votre corps uniformément. Ne pas étirer un côté de plus que l'autre côté.
- Évitez de trop étirer. Ne jamais s'étirer jusqu'à la douleur ou l'inconfort. Vous sentirez une légère tension ou une traction sur le muscle au sommet de l'étirement.
- Va lentement! Toujours étirer lentement et uniformément. Maintenez l'étirement pendant environ quinze secondes et relâchez lentement aussi.
- Ne jamais rebondir ou secouer en étirant. Cela peut causer des blessures car un muscle est poussé au-delà de ses capacités. Toutes les étirements devraient être lisses et lents.
- N'oublie pas de respirer. Les exercices de flexibilité devraient être relaxants. Deep facile, respirer même est la clé de la relaxation. Ne retenez jamais votre souffle pendant que vous vous étirez.
Étirements recommandés
Hamstrings Stretch: Asseyez - vous sur le sol avec une jambe droite devant vous et l'autre jambe pliée (avec la plante du pied touchant la cuisse intérieure de la jambe tendue).
Gardez votre dos droit et penchez-vous en avant des hanches. Glissez vos bras vers l'avant vers votre pied tendu. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une traction dans les ischio-jambiers. Maintenez pendant 15 secondes et répétez avec l'autre jambe étendue.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Allongez-vous sur le dos. Pliez votre jambe gauche et apportez-la vers vous. Saisissez votre genou gauche doucement avec votre main droite et tirez-le légèrement vers le bas et vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Tournez la tête vers la gauche. Votre jambe droite doit rester à plat sur le sol. Maintenez pendant 10 secondes et répétez avec l'autre jambe.
Bas du dos: Étendez-vous à plat sur le sol avec les genoux pliés. Utilisez vos mains pour les tirer vers votre poitrine. Soulevez la tête et les épaules du sol jusqu'à ce que votre tête est d'environ six pouces de vos genoux. Croisez vos chevilles. Balancer doucement d'avant en arrière dans cette position pendant 30 secondes.
Debout Quad Stretch : Allongez-vous sur votre droite avec votre genou droit plié à un angle de 90 degrés. Pliez votre jambe gauche et maintenez sur la cheville avec votre main gauche. Tirez doucement votre talon gauche vers le côté gauche de vos fesses. Dès que vous sentez un étirement dans votre quad gauche, abaissez lentement votre genou gauche vers le sol derrière votre genou droit. Maintenez pendant 15 secondes et répétez avec l'autre jambe.
Étirement du mollet debout : Tenez-vous à une distance d'un bras d'un mur avec vos pieds à la largeur des épaules. Faites glisser le pied gauche en arrière d'environ 18 pouces, en gardant le genou droit et les deux talons à plat sur le sol. Pliez votre genou droit et déplacez lentement votre bassin vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet et l'Achille de la jambe gauche. Maintenez pendant 15 secondes et répétez avec l'autre jambe.