La flexibilité est-elle surestimée?
Êtes-vous confus par l'information sur l'étirement, la flexibilité et la performance athlétique? Si oui, vous n'êtes pas seul. Les avis d'experts contredisent les avantages et les inconvénients de l'étirement et de la flexibilité et on entend de plus en plus de voix affirmer que la flexibilité est surestimée et que l'étirement ne fait vraiment aucune différence. Qu'est-ce qu'un athlète à faire?
Alors que cette recherche continue de s'accumuler des deux côtés, nous pouvons prendre des décisions éclairées sur ce qui est bon pour nous en tant qu'athlètes en regardant ce qui est actuellement connu (ce qui change au jour le jour), et en combinant cela avec notre propre expérience. Lors du tri de toutes les recherches, il est important de se rappeler qu'il existe une différence entre les termes «flexibilité» et «étirement».
Qu'est-ce que la flexibilité?
La flexibilité se réfère à l'amplitude de mouvement (ROM) autour d'une articulation. C'est assez simple et est généralement basé sur notre anatomie et la fonction d'une articulation spécifique. Chaque articulation a une amplitude de mouvement idéale ou normale afin de maintenir la stabilité pendant qu'elle se déplace dans une gamme complète de mouvement. Trop de ROM dans une articulation peut être aussi néfaste que trop peu de ROM, et entraîner une instabilité, des dislocations et une détérioration communes. Les limites physiques de l'amplitude des mouvements sont déterminées par notre squelette, notre type de joint, les ligaments, les tendons, les muscles, etc.
D'autres choses qui affectent ROM comprennent la maladie, les blessures et les adaptations aux mouvements répétés. Ce dernier est souvent négligé par les athlètes comme l'un des principaux facteurs de notre «ROM limitée». Nous nous adaptons à ce que nous faisons. Si nous pratiquons constamment un sport ou si nous effectuons les mêmes mouvements (limités) au cours des années, nous nous adapterons à ces modèles.
Qu'est-ce que Stretching?
Contrairement à la flexibilité, l'étirement consiste à tenter activement d'augmenter notre amplitude de mouvement autour d'une articulation. Et c'est là que tous ces avis d'experts entrent en scène. Devrions-nous essayer activement d'augmenter une gamme donnée de mouvement autour d'une articulation? Eh bien, la réponse est, cela dépend. Cela dépend de la façon dont notre amplitude articulaire se compare à l'amplitude normale du mouvement pour cette même articulation. Cela dépend des muscles que nous sur ou sous-utilisons. Cela dépend de nos blessures. Et cela dépend de nos objectifs. Les experts en biomécanique et les physiothérapeutes utilisent généralement les normes pour l'amplitude normale du mouvement autour d'une articulation comme base pour déterminer les déséquilibres musculaires. Le but est de ramener un patient à "une amplitude de mouvement normale". Les physiothérapeutes utilisent également l'amplitude de mouvement comparative - en comparant un côté du corps à l'autre - pour déterminer quelles articulations ou articulations doivent être réparées.
Athlètes et flexibilité
Certains sports entraînent des déséquilibres musculaires chez les athlètes et réduisent la ROM dans les articulations spécifiques. Prenez des cyclistes, par exemple. Le cyclisme nécessite un mouvement limité et répété de la hanche, du genou et de la cheville. À aucun moment, le cycliste ne se déplace à travers une amplitude de mouvement maximale autour de ces articulations, ce qui conduit souvent à des muscles forts et serrés.
La position cyclique aérodynamique met la colonne vertébrale dans la flexion lombaire et thoracique et l' extension cervicale pendant de longues périodes de temps. Les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les pectoraux sont tous raccourcis; tandis que les quadriceps et les fessiers sont les principaux générateurs d'énergie. Tous ces mouvements peuvent entraîner des déséquilibres musculaires si un cycliste ne s'étire pas et ne se renforce pas en conséquence.
Pour un cycliste, s'étirer à travers une gamme complète de mouvement a beaucoup de sens. Mais il en va de même pour renforcer les muscles moins actifs afin d'éviter les déséquilibres musculaires. Certains diront que ce n'est pas du tout une question de flexibilité.
Le problème est que les muscles surutilisés deviennent forts, mais serrés et raccourcis, tandis que les muscles opposés, inactifs, deviennent plus faibles et lâches. Et ces experts soutiennent que c'est le vrai problème derrière le débat sur la flexibilité et l'étirement pour les athlètes.
La flexibilité est-elle surestimée? - Flexibilité et étirement dans le monde réel
Donc, maintenant que vous êtes complètement confus au sujet de la flexibilité pour les athlètes, que devriez-vous faire? Voici quelques points à considérer pour décider de ce que vous devez étirer:
- Chaque articulation a une amplitude de mouvement idéale pour maintenir sa stabilité tout en se déplaçant librement.
- Trop de ROM dans une articulation peut être aussi indésirable que trop peu de ROM car cela diminue la stabilité des articulations.
- Efforcez-vous d'une flexibilité équilibrée sur les côtés droit et gauche du corps et dans les groupes musculaires opposés et les articulations adjacentes.
- Si votre ROM est loin des normes, pensez à renforcer les zones libres et à étirer les zones restreintes.
- De nombreux athlètes bénéficient d'une force et d'une stabilité accrues dans le noyau (rachis lombaire, bassin et fessiers ) ainsi que dans l'articulation de l'épaule.
- De nombreux athlètes bénéficient d'une amplitude de mouvement accrue dans la colonne thoracique et la ceinture scapulaire, l'articulation de la hanche et les chevilles.
- L'étirement statique , s'il est effectué, doit être fait après l'exercice .
- Utilisez un échauffement dynamique avant l'exercice.
Ainsi, bien que les étirements puissent être agréables après vos entraînements ou dans un cours de yoga, les avantages réels de l'étirement peuvent être liés à une approche plus ciblée qui vise à maintenir une amplitude de mouvement appropriée autour des articulations spécifiques. Je ferais aussi valoir que l'étirement ou le relâchement des muscles tendus devrait aller de pair avec le renforcement des faibles.
La source
Andersen, JC Stretching avant et après l'exercice: Effet sur la douleur musculaire et le risque de blessure. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Stretching pour prévenir ou réduire la douleur musculaire après l'exercice. Base de données Cochrane des revues systématiques 2007, numéro 4.
Ian Shrier MD, PhD et Kav Gossal MD. Les mythes et les vérités de l'étirement: Recommandations individualisées pour des muscles en santé, Le médecin et la médecine sportive, VOL 28, n ° 8, août 2000.
Raymond Soa, Joseph Ngb, Gabriel Ngb, modèle de recrutement musculaire dans le cyclisme: une revue. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Physiothérapie dans le sport 6 (2005) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ .. Sit-and-reach souplesse et l'économie de course des hommes et des femmes des coureurs de distance collégiale. J Force Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels et Peter McNair. Stretching and Injury Prevention Une relation obscure. Médecine du sport 34,7 (2004): 443-449