La flexibilité, qui est évaluée comme l'amplitude de mouvement que vous avez sur une articulation donnée, est l'un des cinq composants liés à la santé de la forme physique , et c'est un élément essentiel de la santé fonctionnelle . Si votre amplitude de mouvement devient limitée pour une raison quelconque, il est plus difficile d'effectuer des activités de la vie quotidienne, comme atteindre vos bras pour soulever des objets sur des étagères hautes ou vous pencher pour ramasser quelque chose sur le sol.
Une faible flexibilité est également liée au risque de chute et aux blessures qui en résultent, ce qui souligne l'importance de maintenir une bonne amplitude de mouvement tout au long du processus de vieillissement.
Il existe de nombreuses façons de maintenir et d'augmenter l'amplitude de mouvement, y compris le yoga , le Pilates, certains types de musculation, et même le roulement de mousse , mais l'étirement standard reste une approche incontournable pour travailler sur la flexibilité. La capture, bien sûr, est qu'il y a beaucoup de différents types d'étirements, et que les recherches se poursuivent dans le domaine, les experts apprennent plus sur quand et comment incorporer chaque type d'étirement et si certaines formes d'étirement sont appropriées pour différents moments, activités, ou des populations spécifiques.
Ce qui peut vous surprendre, c'est que deux styles d'étirements qui ont traditionnellement été utilisés comme approches pour l'entraînement à la flexibilité ont commencé à se démoder. Cela ne signifie pas qu'il n'y a pas de temps ou de lieu pour l'une ou l'autre approche, mais simplement que vous devez réfléchir soigneusement à la façon de les appliquer à votre propre formation, et au moment le plus approprié.
Voici ce que vous devez savoir sur l'étirement statique et l'étirement balistique.
Les bases de l'étirement statique
Statis étirement est généralement ce que la plupart des gens pensent quand ils entendent le mot "étirement". Vous vous déplacez dans un tronçon particulier, maintenez-le en place pendant 10 à 60 secondes, puis relâchez-le avant de passer à l'étirement suivant.
Par exemple, lorsque vous faites un quadriceps debout, vous pliez un genou, levez votre pied du sol, attrapez le pied levé avec votre main opposée et dessinez votre talon vers vos fesses, en maintenant la position en place lorsque vous vous sentez bien. sur la cuisse de ta jambe levée.
Il n'y a rien de fondamentalement mauvais avec l'étirement statique, et en effet, c'est un moyen efficace de maintenir et d'améliorer l'amplitude des mouvements. Cela dit, une étude de revue de 2015 publiée dans la revue Physiologie Appliquée, Nutrition et Métabolisme , a révélé que, contrairement à la croyance populaire, s'engager dans des étirements statiques avant une séance d'entraînement ne réduit pas nécessairement la probabilité de blessure. De plus, une étude de 2014 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que l'étirement statique avant l'exercice peut limiter la performance lors de la pratique d'exercices de musculation ou d'autres formes d'exercice nécessitant une puissance explosive, comme le sprint ou le saut. Cela rend un étirement statique pré-entraînement moins qu'idéale pour de nombreuses populations, en particulier les athlètes et les individus axés sur l'entraînement basé sur la puissance.
Cela ne signifie pas que l'étirement statique n'a pas sa place - c'est le cas; mais pour le plus grand bénéfice, à savoir pour maintenir ou augmenter l'amplitude de mouvement, vous devriez effectuer des étirements statiques après un entraînement ou comme une routine après un court échauffement.
Dans les deux cas, cette approche vous donne la possibilité de vous concentrer sur la flexibilité pendant que vos muscles sont chauds et plus souples, mieux préparés pour aller vers la fin (ou le passé!) Votre amplitude de mouvement de façon contrôlée et sécuritaire.
Les bases de l'étirement balistique
L'étirement balistique est une autre forme d'étirement qui a été contestée par la recherche moderne en raison de son potentiel de causer des blessures. Cela dit, il est probable que vous ayez probablement effectué des étirements balistiques à un moment de votre vie. Pensez à l'école primaire pour un moment. Si vous avez déjà eu un professeur d'éducation physique vous guider à travers le «tronçon de papillon», vous l'avez probablement fait de manière balistique.
Alors que la pratique a commencé à changer, de nombreux enseignants d'éducation physique ont demandé à leurs élèves de:
- Asseyez-vous sur le sol et rapprochez la plante de vos pieds.
- Ouvrez vos genoux, afin que vos cuisses extérieures atteignent le sol.
- Dessinez vos talons vers votre corps aussi loin que vous le pouvez.
- Faites rebondir vos genoux de haut en bas comme un papillon battant des ailes pour étirer votre aine.
C'est ce dernier indice, "faites rebondir vos genoux de haut en bas", qui en font un tronçon balistique.
En substance, l'étirement balistique est une forme d'étirement où vous faites rebondir ou repousser à plusieurs reprises votre corps au-delà de son amplitude naturelle de mouvement en utilisant l'élan, la force ou la gravité. En surface, cela semble efficace, et les athlètes et les danseurs utilisent certainement cette méthode pour améliorer leur flexibilité. Cela dit, il est considéré comme une méthodologie plus avancée qu'il vaut mieux laisser aux athlètes de haut niveau qui ont le contrôle et la finesse nécessaires pour s'engager dans des mouvements balistiques sans risquer de se blesser.
Pour l'utilisateur moyen, il y a peu d'avantages significatifs (par rapport à d'autres formes d'étirement) et un risque comparatif plus grand de traction ou de déchirement musculaire en raison de la nature balistique de la méthode. Il devrait rarement (si jamais) être inclus dans une routine d'étirement standard.
L'étirement balistique n'est pas le même que l'étirement actif
Il est important de noter, cependant, que les étirements balistiques et les étirements actifs ne sont pas la même chose. Ces deux formes d'étirement sont souvent confuses, car aucune des deux versions n'implique de tenir des étirements pendant une période prolongée. Cela dit, il existe des différences clés entre les méthodes.
L'étirement actif (parfois appelé étirage dynamique) est une forme d'étirement dans lequel vous prenez vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement de manière contrôlée sans maintenir l'étirement à la fin de la gamme. Par exemple, faire des cercles de bras, des balançoires de jambes, des mouvements de pieds profonds ou des squats d'air profond avant de commencer votre entraînement serait considéré comme une forme d'étirement actif.
L'étirement actif est différent de l'étirement balistique, car les mouvements rebondissants et saccadés qui poussent vos articulations au- delà de leur amplitude naturelle de mouvement ne sont pas effectués; Au contraire, vous prenez simplement votre corps à ses limites de manière contrôlée et continue. Les étirements actifs ont gagné en popularité parce que des études, comme l'étude de revue 2015 citée ci-dessus, indiquent qu'il est plus efficace pour préparer votre corps à l'exercice, améliorer la performance et réduire la probabilité de blessure, que les étirements statiques. Cela est particulièrement vrai si vous effectuez des tronçons actifs qui imitent les types de mouvements que vous effectuerez au cours de votre routine d'entraînement. Par exemple, faire des genoux hauts et des coups de pied avant une routine en cours d'exécution.
Stretching Statique vs Stretching Ballistique
Lorsque l'on compare les étirements statiques et balistiques, les principales choses à retenir sont que chaque forme est appropriée dans différentes situations et populations. Les étirements statiques peuvent convenir à tous les individus, y compris les adultes plus âgés, en raison de leur nature contrôlée et de leur efficacité à maintenir et à améliorer l'amplitude des mouvements, en particulier lorsqu'ils sont pratiqués après une routine d'exercice.
D'autre part, l'étirement balistique ne convient pas à toutes les populations en raison de sa méthodologie plus avancée. En tant que tel, il devrait être limité à des athlètes ou des danseurs plus avancés, ou à ceux qui ont beaucoup de pratique en pratiquant la méthode en toute sécurité. Si vous n'êtes pas sûr de savoir si vous tombez dans la catégorie, couvrez vos paris et respectez les étirements statiques.
Les meilleures pratiques
Les lignes directrices 2008 sur l'activité physique publiées par l'American College of Sports Medicine (ACSM) suggère que les adultes effectuent au moins deux à trois séances de formation de flexibilité chaque semaine. Ces combats devraient cibler tous les principaux groupes musculaires, en prenant vos articulations à travers une gamme complète de mouvement. Tandis que c'est à vous de décider comment incorporer la formation de flexibilité dans votre routine hebdomadaire, voici quelques suggestions sûres et efficaces:
- Engagez-vous dans un étirement actif avant l'entraînement cardiovasculaire et l'entraînement en force dans le cadre de votre routine d'échauffement. Choisissez des étirements actifs qui ciblent les mêmes groupes musculaires et articulations que vous travaillerez pendant votre routine de cardio ou de force. Par exemple, si vous envisagez de faire des squats pondérés, une série de squats en profondeur peut aider à préparer votre corps pour la version pondérée.
- Engagez-vous dans un étirement passif après vos séances de cardio ou de musculation. Ciblez toutes vos principales articulations et groupes musculaires. Maintenez chaque étirement pendant 10 à 30 secondes. Répétez chaque étirement jusqu'à ce que vous accumulez un total de 60 secondes par groupe articulaire et musculaire. Par exemple, si vous maintenez un étirement de quad pendant 30 secondes, relâchez l'étirement, puis répétez-le une seconde fois pour accumuler un total de 60 secondes. Une routine d'étirement du corps total standard qui frappe tous les principaux groupes musculaires devrait prendre environ 10 minutes à compléter.
- Pendant les étirements statiques et actifs, déplacez vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement, mais évitez de les pousser au-delà de leurs limites. Vous devriez ressentir un léger inconfort à la fin de votre amplitude de mouvement, mais cela ne devrait pas être douloureux. Si vous éprouvez de la douleur, reculez un peu.
- Essayez des formes d'exercice qui incluent la formation de flexibilité, telle que le yoga, le tai chi, le Pilates, ou la barre.
- Évitez d'incorporer des étirements balistiques dans votre routine à moins d'être un athlète ou un artiste hautement qualifié avec une expérience qui se prête à l'exécution de la méthode en toute sécurité. En cas de doute, respectez les étirements actifs et statiques.
Un mot de
À la fin de la journée, la réalité est que la plupart des gens ne s'étirent pas assez. Si vous êtes stressé à propos de quand et comment ajouter des étirements à votre horaire chargé, gardez les choses simples. Commencez par essayer d'accumuler les 150 minutes recommandées d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée chaque semaine. Après deux séances cardio quotidiennes de 20 ou 30 minutes, ajoutez 10 minutes d'étirement statique. Voici un guide simple pour vous aider à démarrer.
> Sources:
> Behm DG, AJ Blazevich, Kay AD, McHugh M. "Les effets aigus de l'étirement musculaire sur la performance physique, la gamme de mouvement, et l'incidence des blessures chez les individus sains actifs: une revue systématique." Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Les étirements statiques peuvent réduire les performances explosives pendant au moins 24 heures." Le journal de la recherche de force et de conditionnement . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Page P. "Concepts actuels dans l'étirement musculaire pour l'exercice et la rééducation." Revue internationale de physiothérapie sportive . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.