Courir avec une forme incorrecte peut gaspiller beaucoup d'énergie et peut également entraîner des blessures. Faire de petites améliorations dans votre forme de course peut vous aider à courir plus vite et sans blessure . Voici quatre des erreurs de forme de course les plus courantes et comment les éviter.
Erreur de forme courante # 1: Frappe de talon
Le talon frappe lorsque vos pieds atterrissent devant vos hanches, de sorte que votre talon touche le sol en premier. Idéalement, vous voulez atterrir à mi-pied, ou sur la pointe du pied. La frappe du talon, qui est assez fréquente chez les coureurs, peut entraîner des blessures telles que des attelles de tibia et des douleurs articulaires. C'est aussi un moyen moins efficace de courir parce que vous freinez à chaque étape, donc vous gaspillez beaucoup d'énergie. Il est beaucoup plus difficile de pousser votre pied quand il est devant vos hanches.
Voici quelques façons que vous pouvez travailler pour échapper au talon en frappant et devenir plus d'un attaquant de milieu de pied:
- Assurez-vous que vous ne vous précipitez pas avec vos pieds. Ceci est particulièrement important lors de la descente , lorsque de nombreux coureurs ont tendance à dépasser. Concentrez-vous sur l'atterrissage à mi-semelle, avec votre pied directement sous votre corps à chaque pas. Un swing court et bas bras est la clé pour garder votre foulée courte et proche du sol. Essayez de garder vos pas légers et rapides, comme si vous marchiez sur des charbons ardents.
- La plupart des gens atterriront naturellement à la mi-semelle lorsqu'ils courent pieds nus. Essayez donc de courir sur de la moquette, de l'herbe ou du gazon sans chaussures pendant de courtes périodes afin que votre corps puisse trouver sa foulée naturelle. Commencez par 30 secondes au début et progressez jusqu'à une minute ou plus. Cela ne signifie pas que vous devriez courir pieds nus tout le temps, car cela pourrait entraîner des blessures. Mais courir de courts intervalles sur une surface douce et sûre vous permet de pratiquer l'atterrissage à mi-pied.
- Une autre excellente façon de pratiquer l'atterrissage à mi-pied est de faire des exercices de course tels que des coups de pied en bout, des sauts, des genoux hauts, des retours en arrière, ou des battements latéraux. Lorsque vous faites l'un de ces exercices, il est impossible d'atterrir sur vos talons. Donc, plus vous les pratiquez, plus vous aurez l'habitude d'atterrir sur la partie avant de votre pied, par opposition à votre talon. Vous pouvez faire des exercices de course dans le cadre de votre échauffement avant la course ou les intégrer à votre course. Par exemple, vous pourriez intercaler des intervalles de 30 secondes de genoux hauts ou de retour en arrière toutes les 4-5 minutes pendant une course de 30 minutes.
Erreur de forme courante # 2: Partie supérieure du corps non détendue
Lorsque vous essayez d'améliorer votre forme de course , il est difficile d'essayer de rester détendu. Mais il est important de garder vos épaules et vos bras détendus car si vous êtes tendu, cela peut entraîner des douleurs au cou, aux épaules et au dos pendant et après la course.
Voici quelques conseils pour vous assurer que le haut de votre corps est détendu et que vous utilisez une forme efficace du haut du corps:
- Gardez vos bras pliés au coude à un angle de 90 degrés.
- Secouez vos bras ou élevez vos épaules à vos oreilles tous les kilomètres, puis remettez-les dans leur position idéale et détendue.
- Gardez vos mains dans un poing lâche, comme si vous teniez un œuf et ne voulez pas le casser. Si vous les avez dans un poing serré, cette tension irradiera votre bras et conduira à une tension dans vos épaules.
Erreur de forme courante # 3: Cadence lente
Votre cadence, ou roulement de foulée, est le nombre de pas que vous prenez pendant une minute de course. Pour la plupart des coureurs, leur cadence reste la même à différentes allures et les changements de vitesse sont effectués en modifiant la longueur de la foulée.
Les coureurs efficaces ont un taux de renouvellement élevé - environ 180 pas par minute. Plus votre cadence est lente, plus vos pieds passent de temps sur le sol et plus d'énergie est nécessaire pour propulser votre pied vers l'avant. Une cadence plus rapide améliore l'efficacité, diminue le stress sur les muscles et minimise l'impact sur vos articulations. Donc, si vous améliorez votre cadence, vous pouvez devenir un coureur plus efficace et plus rapide. Voici quelques choses à essayer:
- Faites cet exercice pour aider à améliorer le roulement de votre foulée: Commencez par courir à peu près à votre rythme de 5 km pendant 30 secondes et comptez chaque fois que votre pied droit touche le sol. Puis jogging pendant une minute pour récupérer et courir encore 30 secondes, cette fois en essayant d'augmenter le compte de un. Répétez cette opération plusieurs fois et essayez d'ajouter une autre étape à chaque fois. Voyez à quel point vous pouvez atteindre l'idéal de 180 pas par minute.
- Lorsque vous essayez d'augmenter votre taux de roulement, concentrez-vous sur des étapes rapides et légères. Choisissez vos pieds dès qu'ils touchent le sol, comme si vous marchiez sur des charbons ardents. Vos pieds devraient atterrir sous vos hanches, pas devant vous.
- Pratiquer des exercices de course (qui aident également à éviter la frappe au talon) est un bon moyen de travailler sur votre chiffre d'affaires de foulée, car ils vous obligent à être rapide sur vos pieds. Incorporer des genoux hauts, des marches latérales, des coups de pied de butte et d'autres exercices de course dans votre échauffement une couple de fois par semaine.
Erreur de forme courante # 4: Balancement de bras inefficace
Certains coureurs balancent leurs bras sur leur poitrine, ce qui gaspille beaucoup d'énergie et peut également vous faire pencher (ce qui peut entraîner des douleurs dans le dos, les épaules et le cou). Voici comment balancer correctement vos bras afin d'éviter les blessures et d'être aussi efficace que possible:
- Gardez vos bras à vos côtés, parallèles les uns aux autres, et plié à un angle de 90 degrés est le moyen le plus efficace de les tenir. Vos coudes doivent être à vos côtés, ne pas coller directement (pas d'ailes de poulet!).
- Si vos bras se croisent sur votre poitrine, vous avez plus de risques de vous affaler, ce qui signifie que vous ne respirez pas efficacement. Imaginez une ligne verticale divisant votre corps en deux - vos mains ne devraient pas le traverser.
- Si vous vous sentez penché, piquez votre poitrine. Secouez vos bras et réajustez-les dans la position d'angle de 90 degrés à vos côtés.
- Vous devriez tourner vos bras à l'épaule (pas au coude), de sorte qu'ils se balancent d'avant en arrière, comme un pendule.
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