Les blessures de course les plus communes sont dues à la surutilisation, au surentraînement, aux chaussures inadéquates, ou à un défaut biomécanique dans la structure de corps et le mouvement. Les bonnes nouvelles sont que de nombreuses blessures de course peuvent être évitées. Suivez ces étapes pour rester sur la route.
1. Évitez les "Terrible Too"
Beaucoup de blessures de course sont le résultat d'un surentraînement: trop d'intensité, trop de kilomètres, trop tôt.
Il est important d'y aller facilement en ajoutant du kilométrage ou de l'intensité à votre entraînement. Vous ne devriez pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10% chaque semaine. Vous pouvez toujours repousser vos limites, mais vous devrez adopter une approche graduelle et patiente. En vous édifiant lentement, vous pouvez vous sauver de la douleur et de la frustration tout en atteignant vos objectifs. Laissez le bon sens et un programme d'entraînement intelligent déterminer combien vous devriez courir.
2. Traitez vos pieds correctement
Assurez-vous que vos chaussures ne sont pas usées et que vous avez le bon modèle pour vos pieds et votre style de course. La mauvaise chaussure peut réellement aggraver les problèmes existants, causant des douleurs dans les pieds, les jambes, les genoux ou les hanches. Le port de chaussures qui ont perdu leur amorti peut également entraîner des blessures. Rendez-vous dans une boutique spécialisée dans la course à pied, où vous pourrez porter des chaussures de course et les remplacer tous les 350-500 miles. Si vous avez un problème biomécanique avec vos pieds, vous pouvez également envisager de vous équiper pour les talons ou les orthèses.
3. Trouver la bonne surface
Une fois que vous avez les bonnes chaussures, vous voulez vous assurer que vous les utilisez sur la meilleure surface . Idéalement, vous voulez que le sol absorbe les chocs, plutôt que de les transmettre à vos jambes. Évitez autant que possible le béton: il est environ 10 fois plus dur que l'asphalte et est une surface terrible pour la course.
Essayez de trouver de l'herbe ou des chemins de terre à parcourir, en particulier pour vos courses de kilométrage plus élevé. La consistance est également importante, car un changement soudain d'une nouvelle surface de course peut causer des blessures. Vous voudrez également éviter les virages serrés, alors recherchez des courbes lentes et des trajectoires rectilignes.
4. Restez en vrac
Un programme d'étirement régulier peut faire beaucoup pour prévenir les blessures. Soyez diligent à propos de l'étirement après vos courses - votre corps vous fera payer si vous devenez paresseux à ce sujet. Un auto-massage régulier avec un rouleau en mousse ou un autre outil de massage peut aider à éliminer l'étanchéité après course qui est courante chez les coureurs
5. Gardez votre équilibre
Des blessures apparaissent parfois lorsque vous faites trop attention à vos muscles qui courent et oubliez les autres. Par exemple, la douleur au genou survient parfois parce que la course renforce l'arrière de vos jambes plus que l'avant de vos jambes. Vos quadruples relativement faibles ne sont pas assez forts pour maintenir votre rotule dans sa rainure, ce qui cause de la douleur. Cependant, une fois que vous renforcez vos quads, la douleur disparaîtra souvent. Vous n'avez pas besoin de soulever un poids important pour faire la différence. Faire 15 minutes d' exercices de poids corporel deux à trois fois par semaine peut faire une énorme différence avec la prévention des blessures.
6. Évitez le heurt du talon
Le talon frappe lorsque vos pieds atterrissent devant vos hanches, de sorte que votre talon touche le sol en premier. Idéalement, vous voulez atterrir à mi-pied. La frappe du talon, qui est assez fréquente chez les coureurs, peut entraîner des blessures telles que des attelles de tibia et des douleurs articulaires. En effet, une étude récente a révélé que les coureurs qui frappent le sol avec leurs pattes antérieures subissent moins de blessures au genou que leurs homologues frappés au talon. C'est aussi un moyen moins efficace de courir parce que vous freinez à chaque étape, donc vous gaspillez beaucoup d'énergie.
Concentrez-vous sur l'atterrissage à mi-semelle, avec votre pied directement sous votre corps à chaque pas.
Un swing court et bas bras est la clé pour garder votre foulée courte et proche du sol. Essayez de garder vos pas légers et rapides, comme si vous marchiez sur des charbons ardents. Comme vous continuez à pratiquer l'atterrissage à mi-semelle, il deviendra plus facile et plus naturel.
7. Courez avec vos pieds pointant directement
Les coureurs qui courent avec les pieds pointés ou sont plus susceptibles de traiter des problèmes de cheville ou de genou. Vous voulez éviter tout mouvement de torsion ou de côté lorsque vous courez et garder vos pieds et vos jambes en mouvement direct vers l'avant. Essayez de courir en ligne droite, de sorte que vos placements de pieds soient parallèles les uns aux autres. Cela permettra de réduire la rotation ou la torsion des chevilles et des genoux. Pour les coureurs dont les pieds pointent naturellement vers l'intérieur ou l'extérieur, courir avec les pieds pointant vers la droite peut sembler anormal au début. Continuez à l'essayer pendant de courtes périodes de vos courses et il finira par se sentir plus à l'aise.
8. Ne pas se taire
Une bonne forme du haut du corps signifie rester debout et garder vos épaules en arrière et détendu. Si vos épaules se courbent, non seulement vous aurez plus de difficulté à respirer (parce que votre poitrine est comprimée), mais votre dos pourrait commencer à souffrir pendant votre course ou après que vous ayez fini. Avoir un noyau solide facilite le maintien d'une bonne posture pendant la course, alors assurez-vous de faire quelques exercices de base dans votre entraînement. Pendant que vous courez, faites une vérification de posture tous les mille ou plus. Levez vos épaules à vos oreilles, puis laissez-les tomber dans leur position détendue.
9. Gardez votre tête droite
Votre tête peut se sentir lourde, surtout vers la fin d'une longue course. Mais si vous ne le tenez pas correctement, vous pouvez développer des problèmes. Si elle s'incline trop en arrière, votre tête exerce une pression sur vos muscles du cou. Tenir la tête trop loin peut entraîner des douleurs au cou et au dos. Il peut également comprimer votre poitrine et rendre la respiration plus difficile. Vous devriez garder votre tête juste au-dessus de vos épaules et de vos hanches.
Si vous pensez que votre forme de course pourrait utiliser de l'aide, il peut être utile de consulter un physiothérapeute ou un entraîneur de course pour obtenir des conseils. Vous pouvez avoir besoin d'une intervention avec des exercices ciblés pour corriger certaines faiblesses ou déséquilibres musculaires.
10. Assurez-vous que vous êtes prêt à retourner
Pour éviter toute nouvelle blessure, retournez à l'entraînement en faisant de l'eau profonde , en faisant du vélo ou en utilisant un vélo elliptique. Parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute du moment où vous pourrez recommencer à courir en toute sécurité. Le surentraînement est la première cause de blessures, alors essayez de vous rappeler que les progrès prennent du temps.