Beaucoup de gens veulent changer la forme de leur arrière, mais est-il vraiment possible d'obtenir un plus gros cul? Ce n'est pas facile de construire du muscle et il est encore plus difficile de le construire où vous voulez. L'essentiel est que vous ne pouvez pas toujours contrôler la forme de votre corps.
Tout est sur les gènes
Il y a certaines vérités importantes que vous devez savoir pour éviter de vous sentir comme un échec si votre corps ne répond pas comme vous le souhaitez:
- Vous ne pouvez pas choisir où vous prenez du poids. Si vous soulevez des poids pour mettre du muscle dans vos fesses, il n'y a aucune garantie que cela apparaisse là-bas. Oui, les exercices de fesses peuvent vous aider à raffermir les choses, mais vous ne pouvez pas vraiment changer la forme de vos fesses, du moins pas sans chirurgie plastique.
- La forme de vos fesses est principalement basée sur la génétique. Regardez vos parents ou d'autres parents et vous remarquerez probablement que vous avez hérité de certains de leurs gènes. Si votre mère a un mégot plat ou un gros derrière, vous pouvez en avoir un aussi.
- Faire des exercices du bas du corps (en plus de l'entraînement du haut du corps et du cardio, bien sûr) peut vous aider à développer votre masse musculaire, mais votre génétique décidera à quel point vos fesses peuvent réellement changer.
- Il n'y a pas d'exercice magique qui va faire changer vos fesses. Mais il y a quelques grands mouvements qui ciblent les fessiers.
Exercices pour construire un meilleur cul
Juste faire des exercices peut ne pas complètement changer la forme de vos fesses, mais il y a des exercices qui peuvent vous aider à construire du muscle et, bien sûr, vous rendre fort, ce qui est toujours une bonne chose.
Vos fessiers comprennent trois muscles: gluteus maximus, gluteus medius et gluteus minimus. Utilisez des exercices qui fonctionnent tous les trois muscles.
Essayez de mettre ces mouvements ensemble dans une séance d'entraînement, en faisant chacun pour environ 10 à 16 répétitions, un à trois ensembles, en fonction de votre niveau de forme physique. Utilisez suffisamment de poids pour pouvoir terminer le nombre de répétitions souhaité.
- Squats
- Fentes
- Step ups
- Deadlifts
- Deadlifts à une jambe
- Escabeaux latéraux
- Coups de pied d'âne
- Pont avec des gouttes de jambe
Ne pas oublier le cardio
Oui, les exercices de musculation sont parfaits pour construire un meilleur cul , mais certains exercices cardio peuvent également cibler l'arrière.
Dans une étude réalisée par l'hôpital Madonna Rehabilitation, les chercheurs ont testé toutes les principales machines cardio pour voir celles qui ciblaient le plus les fessiers:
- Jogging sur tapis roulant : Le jogging sur le tapis roulant impliquait le plus les fessiers par rapport aux autres machines, en particulier le vélo couché, qui était le moins efficace pour cibler les fessiers. Essayez un bon entraînement sur tapis roulant pour faire bouger vos fessiers.
- Vélo elliptique : L'appareil elliptique était également efficace pour cibler les fessiers, arrivant en deuxième place pour les courses sur tapis roulant. Un entraînement par intervalles elliptiques va certainement donner un coup de pied vos fesses.
- Sprints et collines: Une autre étude publiée dans l' American Journal of Physical Anthropology a testé une variété d'activités pour voir qui ciblait les fessiers. Ils ont trouvé que le sprint est l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour vos fesses. Essayez un entraînement de sprints et de collines pour brûler des calories tout en travaillant vos petits pains.
> Sources:
> Bartlett JL, B Sumner, Ellis RG, Kram R. Activité et fonctions des muscles fessiers humains dans la marche, la course, le sprint et l'escalade. American Journal of Physical Anthropology . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Comparaison de l'activité électromyographique du muscle fessier à travers cinq exercices cardiovasculaires chez les jeunes adultes en bonne santé. Médecine et science dans le sport et l'exercice , 2007 Volume 39 (5), p. S255.