Vous l'avez probablement entendu un million de fois: le contrôle des portions est la clé de la perte de poids et du maintien d'un poids santé. Cela prend tout son sens: Mangez de plus petites portions et vous consommerez moins de calories. Mais il est facile d'abuser quand nous sommes entourés par des portions de restaurant surdimensionné, des tailles en vrac au supermarché, et des buffets à volonté. Essayez quelques-unes de ces astuces pour contrôler la taille de vos portions.
1 - Ne vous inquiétez pas de nettoyer votre assiette
Au restaurant, certaines personnes vont vider leur assiette, peu importe la taille des portions. Si vous êtes l'un d'entre eux, essayez de manger une portion saine, puis arrêtez. Demandez à votre serveur d'emballer immédiatement les restes, afin de ne pas être tenté de grignoter. Vous économiserez en calories et aurez un autre repas pour le lendemain!
2 - Acheter des collations de taille individuelle
Vous pouvez économiser de l'argent en achetant des aliments en vrac à Costco ou dans les autres magasins d'entrepôt, mais cela ne vous aide pas à réduire vos calories. Une fois que cet énorme sac de croustilles est ouvert, il est très tentant de continuer à grignoter. J'ai surtout du mal avec ça quand j'ai faim après une course et je me sens justifié de manger une très grosse collation.
Essayez d'acheter des collations de taille individuelle et limitez-vous à en manger un seul. Ou, si vous ne voulez vraiment pas dépenser l'argent supplémentaire, divisez vos collations en vrac dans de petits sacs quand vous rentrez du magasin.
3 - Lire attentivement les étiquettes nutritionnelles
Beaucoup d'aliments emballés et de boissons ont l'air de fournir une portion, mais ils sont en fait deux ou plus. Pourtant, les calories et autres informations nutritionnelles sur l'étiquette sont pour une seule portion, donc à moins que vous lisiez attentivement, vous pouvez consommer plus de calories que vous ne le pensez. Assurez-vous d'abord de vérifier le nombre de portions par contenant, puis de manger ou de boire une seule portion.
4 - Commander du menu enfant
Demandez une portion de l'apéritif ou de la taille d'un enfant de votre plat préféré, surtout si vous avez du mal à vous arrêter après avoir mangé une demi-portion. Vous économiserez de l'argent et des calories! Si aucune option pour les enfants ou les amuse-gueules ne vous attire, demandez au serveur de vous donner une boîte à emporter avec votre repas, de sorte que vous puissiez emballer la moitié de la portion avant même de commencer à manger,
5 - Utiliser des plats plus petits et des ustensiles
Réduire la taille de votre vaisselle peut vous aider à consommer moins de calories. Le psychologue alimentaire Brian Wansink, auteur de Mindless Eating a invité 85 experts en alimentation à une crème glacée sociale et leur a donné un petit ou un grand bol et une petite ou grande cuillère. Même les experts, qui devraient savoir mieux, ont servi 31% plus de crème glacée (127 plus de calories) dans le grand bol et 15% de plus (60 calories) de la grande cuillère. Essayez d'utiliser des assiettes, des bols et des verres plus petits pour vos repas.
Même la taille de vos ustensiles peut faire la différence. Utilisez de petites cuillères de service pour servir la garniture d'engraissement comme la sauce, et de grandes pour les articles à faible teneur en calories comme les légumes.
6 - Tenez un journal alimentaire
Garder une trace de vos calories dans un journal alimentaire ou une application de suivi vous aidera à vous tenir au courant du nombre de calories que vous consommez. Vous aurez moins de chances d'atteindre plus de portions lorsque vous saurez que vous l'écrivez.
7 - Attendez avant d'atteindre les secondes
Si vous avez encore faim, essayez d'attendre 10 minutes. Votre estomac a besoin de si longtemps pour signaler au cerveau qu'il est plein. Au lieu d'aller chercher cette deuxième assiette de pâtes, détendez-vous en parlant à quelqu'un ou en lisant, si vous dînez seul. Si vous avez vraiment faim après 10 minutes, aidez-vous à plus d'une nourriture faible calorie.
Source: Turner, TF, et al. 2013. Adhésion alimentaire et satisfaction à l'égard d'un régime amaigrissant à haute teneur en fibres. Obésité ISRN .