Améliorez votre technique de course en montée
Si vous êtes l'un de ces coureurs qui redoutent les collines, c'est peut-être parce que vous n'utilisez pas les bonnes techniques de course en côte. Suivez ces étapes pour une course en côte correcte et vous pouvez réellement attendre des inclinaisons pendant vos courses.
Six étapes pour Hill Running
- Ne commencez pas à penser que vous voulez attaquer la colline. La clé du bon fonctionnement des collines est de maintenir votre niveau d'effort (ce qui se traduit par un rythme plus lent en montée), de sorte que vous ne gaspillez pas d'énergie et que vous ne respirez plus au sommet de la colline (erreur fréquente chez les coureurs ).
- Comme vous approchez d'une montée, assurez-vous que vous avez une bonne forme de course . Vos bras devraient être à un angle de 90 degrés et devraient être en avant et en arrière (en tournant à l'épaule), pas d'un côté à l'autre.
- Votre dos devrait être droit et érigé. Vous pouvez vous pencher très légèrement depuis les hanches, mais assurez-vous que vous n'êtes pas courbé.
- Concentrez-vous à balancer vos bras de plus en plus bas. En gardant votre bras se balancer plus bas et plus rapidement, vos jambes resteront plus bas au sol - résultant en une foulée courte et rapide.
- Lorsque vous atteignez le sommet de la colline, vous pouvez recommencer votre foulée normale. Si vous avez couru la colline correctement, vous seriez en mesure de passer les coureurs qui ont gaspillé trop d'énergie sur la colline.
- La meilleure façon de courir en descente est de se pencher légèrement en avant et de faire des pas rapides. Ne vous penchez pas en arrière et essayez de vous freiner. Essayez de garder vos épaules légèrement en face de vous et de vos hanches sous vous. Bien qu'il soit tentant de trop faire, évitez de prendre d'énormes sauts pour réduire le martèlement des jambes.
Plus sur les collines: Conseils pour la descente
Avantages de Hill Running : Toujours haïr les collines? Voici six avantages de la course en montagne qui peut vous faire un converti.
Comment exécuter des répétitions de colline : Vous pouvez construire votre force et améliorer votre vitesse et votre confiance en exécutant des répétitions de colline. Cette séance d'entraînement utilise une colline de 100 à 200 mètres de long (300 à 600 pieds ou un à trois pâtés de maisons).
Vous courrez avec une bonne forme à votre rythme de 5 km, puis vous récupérerez en courant ou en descendant. Avec deux à trois répétitions pour les débutants et six à 10 répétitions pour les coureurs avancés, vous allez construire votre endurance de colline.
Comment faire un entraînement de colline sans colline: Si vous vous entraînez pour une course qui aura des collines mais que vous vivez dans les plaines, vous pouvez utiliser ces hacks pour obtenir un entraînement en côte sans colline.
Treadmill Hill Workout : Bien sûr, l'un des moyens de courir des collines sans sortir est d'utiliser un tapis roulant. L'utilisation de la fonction d'inclinaison d'un tapis roulant peut simuler des collines et vous donner la chance de travailler sur votre forme de course en côte. Certains tapis roulants disposent également d'un réglage de déclin pour simuler la descente. Si vous vous préparez pour une course montagneuse, il est préférable de pratiquer à la fois votre forme de course en montée et en descente.
Plus: Entraînement pour une course sur un tapis roulant
La source:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia et Luca Paolo Ardigò. "Un paradigme de la course en montée, PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.