"Je suis nouveau à la course et je ne suis pas sûr de la vitesse à laquelle je devrais courir." Quel est le bon rythme à courir? Devrais-je courir à des rythmes différents, selon la distance que je vais parcourir? "
Beaucoup de coureurs, en particulier les débutants, sont toujours curieux de savoir à quel rythme ils devraient courir. La plupart des courses quotidiennes devraient être faites à un rythme "facile". C'est vrai pour les coureurs débutants, mais aussi pour les coureurs plus expérimentés.
Courir à un rythme rapide ou de haute intensité pour trop de courses peut entraîner des blessures et l'épuisement professionnel. Vous ferez plus de progrès si vous construisez lentement votre base de course à un rythme facile. Même les coureurs plus avancés ne devraient faire du speedwork qu'une ou deux fois par semaine.
Qu'est-ce qu'un rythme facile?
Mais quelle est la meilleure façon d'établir ce que "facile" signifie? Le moyen le meilleur et le plus simple pour le déterminer est de courir assez lentement pour pouvoir poursuivre une conversation. Si vous courez avec quelqu'un, cela signifie que vous devriez être en mesure de parler en phrases complètes, et pas seulement donner des réponses «oui» ou «non». Si vous courez seul, vous devriez être en mesure de chanter "Happy Birthday" sans haletant pour l'air. Pour certains nouveaux coureurs, un rythme conversationnel peut signifier faire une combinaison course / marche . Vous pouvez alterner entre les intervalles de course et de marche, en augmentant progressivement votre temps de course et en diminuant votre temps de marche.
Avantages de l'exécution au rythme conversationnel
Exécuter au rythme de la conversation (également appelé base de fonctionnement), a beaucoup d'avantages, y compris: contribue à créer un style de course plus efficace; aide vos muscles à apprendre à brûler les graisses plus efficacement, à mieux recevoir et traiter l'oxygène et à mieux gérer l'acide lactique; Entraîne votre cœur et vos poumons à devenir plus efficace pour absorber, distribuer et utiliser l'oxygène.
Votre confiance en course augmentera également à mesure que votre endurance s'améliorera.
En tant que débutant, la plupart de vos courses devraient être au rythme de la conversation. Ne vous inquiétez pas de votre rythme par mile - si vous pouvez passer le "test de conversation", vous courez à la bonne vitesse.
Quand ramasser le rythme
Au fur et à mesure que vous développerez votre endurance, vous constaterez que votre rythme de conversation deviendra naturellement plus rapide.
Mais une fois que vous développez votre niveau de condition physique et acquérez plus d'expérience en tant que coureur, vous pouvez introduire une course ciblée et plus rapide une fois par semaine, telle qu'une course de fartlek ou une course de tempo , dans votre entraînement. Lorsque vous êtes prêt à commencer, assurez-vous de suivre ces règles pour ajouter de la vitesse à votre entraînement afin d'éviter les blessures. Par exemple, vous devrez vous assurer que vous faites encore un bon échauffement avant de sauter dans votre entraînement de vitesse.
Faites juste attention à ne pas être trop enthousiaste et commencez à courir à un rythme rapide pour chaque séance d'entraînement. En particulier, les longues courses doivent être faites à un rythme facile, conversationnel pour vous assurer que vous pouvez couvrir la distance. Même les coureurs les plus expérimentés ne courent pas tous les entraînements à un dur effort. Ils font des courses faciles au moins tous les deux jours pour donner à leur corps une chance de récupérer et de se reconstruire pour être plus fort. Courir fort chaque jour pourrait entraîner des blessures ainsi que l'épuisement physique et mental du surentraînement .
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