Le Double Leg Kick est un puissant exercice d' extension du dos . Il cible les extenseurs du dos et les ischio-jambiers, mais vous trouverez également un soutien de tout le corps.
Ceci est un exercice de niveau intermédiaire. Vous voudrez peut-être travailler jusqu'à deux coups de pied de la jambe en pratiquant un coup de pied de jambe unique et certains des autres exercices d'extension du dos tels que le cygne et la natation .
Vous avez seulement besoin d'un tapis d'exercice pour effectuer cet exercice. Aucun autre équipement n'est nécessaire.
Préparation pour le coup de pied de double jambe
Allongez-vous face vers le bas avec votre tête tournée d'un côté. Gardez vos jambes ensemble.
Joignez vos mains derrière votre dos, en les plaçant aussi haut que possible sur le dos. L'interverrouillage des pouces aidera à garder vos mains ensemble lorsque vous vous déplacez. Laissez vos coudes tomber vers le sol.
Inspirez: Tirez vos abdos, en soulevant votre ventre loin du tapis. Au fur et à mesure, allonger la colonne vertébrale, ancrer l'os pubien au tapis et créer autant d'espace que possible le long du devant des hanches. Étendez la sensation de longueur à travers votre corps en soulevant légèrement vos jambes du sol.
Kick vers vos os sit
Expirez: Gardez vos jambes ensemble, et sur une expirations en trois parties, coup de pied vos talons vers vos hanches dans un pouls en trois parties (chaque impulsion fait partie de l'expiration). Pour donner un coup de pied, insistez en utilisant vos ischio-jambiers pour tirer vos talons le plus près possible de vos os sit.
Lorsque vous donnez un coup de pied, vos hanches restent en place. Il est tentant de laisser les hanches s'éloigner du tapis. Ne laissez pas cela arriver. De même, évitez de laisser le pouls battre votre corps en avant et en arrière.
Si vous ressentez une douleur au genou ou avez de la difficulté à garder votre forme (si vos hanches apparaissent, par exemple), essayez de développer le coup de pied avec le coup de pied alternatif décrit au bas de la page.
Créer un arc long
Inspirez: Gardez les mains jointes et étendez les bras derrière vous, en soulevant le haut du corps du tapis. En même temps, étirez vos jambes droites, juste au-dessus du tapis.
Protégez votre bas du dos en gardant votre colonne vertébrale longue et l'os pubien ancré dans le tapis. Cette partie du mouvement est un excellent étirement pour la poitrine et les épaules mais bouge lentement et utilise le contrôle car il peut être intense.
Expirez: Revenez à la position de départ avec votre tête tournée vers le côté opposé.
Répétez: Faites cet exercice deux fois de chaque côté.
Étant donné que l'étirement des deux jambes est un exercice d'extension aussi puissant, il est conseillé d'effectuer un suivi avec un contre-étirement d'un exercice de flexion vers l'avant, comme un étirement de la colonne vertébrale ou un étirement d'une seule jambe droite .
Alternate Kick Pattern pour le coup de pied double jambe
Traditionnellement, le coup de pied de double jambe est enseigné comme ci-dessus, où les trois coups de pied de pouls se rapprochent le plus possible des fesses. Une alternative est de développer le coup de pied en trois niveaux: bas, moyen, haut. Ceci est une technique utile pour apprendre à engager les ischio-jambiers à tirer les jambes et à garder un bon alignement tout au long de l'exercice.