Les exercices de natte de Pilates se déplacent des exercices faits sur votre dos aux mouvements faits dans assis, agenouillé et finalement debout. Le Spine Stretch Forward prend une page à partir des mouvements assis et peut être fait partout où vous avez de la place pour vous asseoir avec vos jambes étendues. C'est un excellent exercice pour le dos et les ischio-jambiers, mais plus important encore, il s'agit d'un exercice abdominal profond et d'une préparation pour des exercices ultérieurs dans le programme de Pilates.
Suivez les instructions ci-dessous pour développer votre technique Spine Stretch Forward.
Préparation
Asseyez-vous grand avec votre meilleure posture. Imaginez que vos épaules se trouvent directement au-dessus de vos os assis, de sorte que vous ne vous penchez ni en avant ni en arrière. L'utilisation d'un miroir pour vérifier votre position est le profil vous aidera à voir votre alignement et à travailler dans une meilleure forme à chaque fois que vous vous entraînez.
Vos jambes sont écartées de la largeur des épaules et vos pieds sont fléchis. Si vous êtes placé sur un tapis d'exercice de taille Yoga, vos pieds doivent atterrir juste à l'extérieur du tapis. Allonger le dos de votre cou et atteindre le sommet de votre tête vers le ciel. Vos épaules restent détendues pendant que votre taille s'introduit vers l'intérieur et vers le haut.
Étape 1
Inspirez et étendez vos bras devant vous, à hauteur d'épaule. Les paumes tournées vers le bas et vos doigts allongés vers l'avant. Assurez-vous de garder vos bras au droit des épaules et de maintenir une largeur fixe entre les bras.
Étape 2
Expirez comme vous allonger votre colonne vertébrale dans une grande courbe en forme de «C» vers l'avant. Imaginez la forme d'une majuscule haute et haute "C" et non une petite minuscule "C". Votre objectif est un arc élevé dans la colonne vertébrale et un profond scoop dans les abdominaux. Cette courbe en C apparaît dans de nombreux exercices de Pilates et le Spine Stretch Forward est un endroit idéal pour le maîtriser.
Étape 3
À partir du point le plus bas le plus bas de l'exercice, inversez l'action et commencez à enrouler une vertèbre à la fois. Ceci est connu comme l'articulation spinale et devrait être fait en douceur. Déroulez cette action en remontant le bas du dos, puis le milieu du dos et ensuite le haut du dos. Finalement, la tête est complètement droite. Pendant toute la durée de ce mouvement d'enroulement, les abdominaux sont engagés et actifs à la fois vers l'intérieur et vers le haut.
Conseils techniques
Travaillez pour garder les jambes tendues et droites pendant que vous approfondissez l'étirement. L'arrière des genoux descend dans le tapis sous vous. Les sommets des cuisses se contractent pour s'ajouter au mouvement de redressement.
Votre but ultime est d'atteindre la couronne ou le sommet de la tête vers le tapis tout en conservant une écope creuse à l'avant du corps.
Évitez tout aplatissement de la colonne vertébrale. Les individus flexibles peuvent trouver facile d'aplatir le torse vers le tapis. Cependant, cela élimine complètement le but de l'exercice. Travaillez votre courbe «C» et vous étirez votre colonne vertébrale et renforcez vos abdominaux.
Imaginez un tronçon bidirectionnel. Pilates utilise l'opposition dans chaque exercice. À l'intérieur du rachis en avant, les bras et les jambes s'allongent vers l'avant, mais la taille tire fortement vers l'arrière.
Modifications
- Si vos ischio-jambiers sont serrés, asseyez-vous sur une surface surélevée, comme une serviette pliée ou un bloc de yoga. Vous pouvez également essayer cet exercice avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Avec le temps, vous devriez acquérir plus de flexibilité.
- Il fonctionne également très bien pour faire cet exercice avec le bout des doigts ou les paumes qui glissent vers l'avant le long du sol en face de vous. Cette variation soulagera les épaules et le haut du dos.
Pratiquez le Spine Stretch Forward dans le cadre d'une routine rapide à la maison. Cet exercice vous aidera à effectuer tous les exercices roulants dans le tapis Pilates ainsi que d'autres mouvements qui reposent sur l'articulation de la colonne vertébrale.