En Stretch double jambe, nous prenons une route directe entre deux positions opposées, mais beaucoup se révèle en se déplaçant entre ces deux extrêmes. Si votre tronc est instable, si vos abdominaux deviennent faibles, ou si votre respiration ne fonctionne pas pour vous, votre forme le montrera - un grand moment.
L'étirement des jambes doubles est une excellente séance d'entraînement ab. Il rayonne littéralement de la centrale de base, exigeant à la fois la force et l'endurance des abdominaux. Vous pouvez modifier en baissant la tête et / ou en travaillant avec les jambes hautes. L'élévation thoracique et l' étirement d'une seule jambe et la préparation extensible double jambe sont de bons blocs de construction pour cet exercice.
1 - Expirez: Curl Up
Allongez-vous sur votre dos avec vos tibias en position de table, parallèle au sol. Inhaler
Expirez: Tirez vos muscles abdominaux pour courber le haut du corps sur le sol. Approfondissez les abdominaux, en portant votre front vers vos genoux.
Saisissez vos tibias ou vos chevilles.
Votre bas du dos est sur le sol, pas dans la colonne vertébrale neutre .
2 - Inspirez: Reach Long
Inspirez : Vos épaules restent loin de vos oreilles et vos abdominaux restent enfoncés tandis que vous atteignez simultanément vos bras et vos jambes dans des directions opposées. Étendez le plus loin possible tout en gardant vos abdos enfoncés et le bas du dos sur le tapis.
Le haut de votre corps reste soulevé lorsque vous atteignez - ne laissez pas l'extension des bras tomber au niveau de la poitrine.
Vous pourriez avoir besoin d'ajuster la hauteur de vos bras et de vos jambes lorsque vous atteignez. Plus ils sont bas, plus il est difficile de garder le bas du dos sur le tapis.
3 - Expirez: Tirez vers le centre
Expirez : Comme vous balayez vos bras sur les côtés et atteindre autour pour saisir vos tibias, vos abdominaux approfondir et en tirant les jambes au centre.
Ne laissez pas tomber votre courbe du haut du corps. Votre poitrine et votre tête restent soulevées pendant la durée de l'exercice.
Répétez l'extension 6 à 10 fois.
4 - Astuce: Gardez à la ligne centrale
L'étirement des jambes doubles est idéal pour travailler à partir du tronc lorsque vous utilisez vos abdos pour aller du centre et revenir au centre.
Mais il y a une autre façon de travailler avec le centre qui est mis en évidence par cet exercice, et c'est de travailler le long de la ligne médiane.
Dans ce, et de nombreux autres exercices de Pilates, il est utile de se concentrer sur rester très étroit. Gardez vos jambes serrées pendant qu'elles s'étendent, pensez aux abdominaux et aux côtes qui se déplacent vers la ligne médiane, et utilisez l'image des os qui s'assemblent.
Tout cela vous aidera à suivre la ligne centrale lorsque vous vous déplacez. Si l'étirement complet de la jambe double est un peu trop dur, construisez une force abdominale avec une préparation étirée à deux jambes.