L'horloge pelvienne est un exercice très subtil. Le bassin ne bouge que d'un pouce ou deux dans chaque direction. Bien que cela puisse ne pas sembler intéressant, de plus petits mouvements comme ceux-ci fournissent la base pour comprendre comment positionner le bassin et engager les abdos efficacement. Cet exercice aidera également à révéler les déséquilibres musculaires du dos et des abdominaux .
L'horloge pelvienne consiste à apprendre à ralentir et à mettre l'accent à l'intérieur.
De là, faire ce mouvement avec les abdos et non le dos, et le faire en douceur - équilibrer tout autour - peut constituer un exercice intéressant après tout.
Installer
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos jambes seront parallèles: les chevilles, les genoux et les hanches sont dans une ligne.
- Assurez-vous que vos pieds sont alignés-les orteils pointés directement loin de vous. Vous serez en position de colonne vertébrale neutre , permettant une courbe naturelle de la colonne vertébrale lombaire (bas du dos). Détendez votre cou et vos épaules, en éloignant les épaules des oreilles. Poitrine ouverte, côtes levées. Votre tête peut être sur un petit oreiller ou votre cou peut être soutenu par un rouleau de cou.
Position de la main: Rapprochez vos mains afin que le bout des doigts de votre index se touchent et que vos pouces se touchent. Reposez cette forme plate sur votre ventre inférieur de sorte que le bout de vos doigts repose légèrement sur le haut de votre os pubien, et vos pouces sont près de votre nombril. Cela vous aidera à sentir le mouvement du bassin.
Accorder
Prenez le temps de syntoniser votre corps. Laisse ton souffle devenir profond. Laissez votre souffle étendre vos côtes uniformément, et voyager tout le chemin vers les abdominaux inférieurs.
L'horloge
Imaginez qu'il y a une horloge à plat sur votre abdomen, là où vos mains sont. Douze heures sont à votre nombril, six heures sont au sommet de votre os pubien.
Vos os de la hanche sont à neuf et trois.
Vous allez engager vos abdominaux pour déplacer le bassin. Comme vous travaillez, vous voudrez isoler le mouvement du bassin de sorte que le haut du corps reste immobile et détendu. De même, les douilles de la hanche permettent au bassin de bouger sans affecter les jambes.
- Inspirez, expirez: Engagez vos abdominaux afin qu'ils apportent votre nombril à votre colonne vertébrale, allongeant la colonne vertébrale le long du sol en réponse. Cela va créer une inclinaison du bassin où votre horloge n'est plus à plat, mais en bas à la position douze (nombril) et jusqu'à six (os pubien).
- Inspirez: Utilisez vos abdominaux pour faire pivoter votre horloge sur le côté afin que la hanche de trois heures soit plus basse. Continuez sur l'inspiration pour vous déplacer dans le temps, inclinant le bassin jusqu'à ce que la position six heures soit la plus basse. Cela va créer une petite arche dans votre bas du dos.
- Expirez: Amenez le mouvement autour de la hanche de neuf heures. Continuez votre expiration en ramenant votre nombril, la position des douze, au point bas
- Inspirez: Répétez un autre cycle dans la direction opposée, en déplaçant la hanche de 3 heures vers le bas.
- Répétez chaque direction 2 ou 3 fois, puis inversez.
Conseils
- Si le schéma respiratoire est confus, faites l'exercice en laissant votre respiration s'écouler naturellement.
- Concentrez-vous sur l'utilisation des abdominaux pour initier votre mouvement. D'autres muscles seront impliqués, en particulier lorsque vous inclinez le bassin vers le bas à six heures, mais les abdos sont les principaux moteurs.
- Lorsque vous vous déplacez autour de la montre, vous pouvez remarquer que votre dos est plus serré d'un côté ou de l'autre, ou que vos abdominaux s'engagent plus facilement à droite ou à gauche. Continuez de respirer et de bouger et d'essayer de laisser le mouvement se faire en douceur. C'est un exercice où la libération de la tension, et l'attention intérieure, sont ce qui fera les plus grands changements pour vous.
- Pelvis Curl est un exercice connexe qui va prendre l'inclinaison pelvienne plus loin.