Exercices de poids corporel uniques et stimulants

1 - Routines modifiées

Ben Goldstein

L'enroulement modifié est un excellent exercice pour construire la force de base sans équipement nécessaire. Ce mouvement est plus difficile que ça en a l'air, alors entraînez-vous à rouler en avant et en arrière pour avoir une idée de la force et de l'élan dont vous avez besoin pour atteindre le genou. Vous aurez également besoin d'un tapis ou d'un tapis épais pour protéger votre dos.

  1. Commencez à partir d'une position debout et accroupissez-vous, en posant vos mains sur le sol pour l'équilibre si nécessaire.
  2. Revenez en arrière, rentrez les genoux.
  3. Au fur et à mesure que vous avancez, en utilisant votre élan et votre force de base, croisez la jambe droite sous la gauche.
  4. Continuez à rouler vers l'avant (en utilisant vos mains sur le sol pour vous aider, si nécessaire) jusqu'à ce que vous soyez à genoux, en vous reposant sur le genou droit.
  5. De cette position, reculez à nouveau et, cette fois, traversez la jambe gauche sous la droite lorsque vous montez.
  6. Répétez, en alternant les côtés pendant 30-60 secondes.

2 - Roll Ups

Ben Goldstein

Le roll-up est un excellent moyen de renforcer la force du noyau ainsi que la puissance et l'endurance sans avoir besoin d'équipement. Ce mouvement est plus difficile qu'il n'y paraît, alors prenez votre temps et pratiquez le mouvement pour avoir une idée de l'élan et de la force dont vous avez besoin pour remonter tout le chemin. Le saut à la fin est optionnel, mais c'est un excellent moyen d'ajouter de l'intensité au mouvement.

  1. Commencez à partir d'une position debout et accroupissez-vous, en posant vos mains sur le sol pour l'équilibre si nécessaire.
  2. Revenez en arrière, rentrez les genoux.
  3. Avancez en utilisant votre élan et la force de votre noyau.
  4. Continuez à avancer jusqu'à ce que vos pieds soient sur le sol (utilisez vos mains sur le sol pour vous aider, si nécessaire) et mettez-vous debout tout le long, en ajoutant un saut si vous le souhaitez.
  5. Répétez pendant 30-60 secondes.

3 - Roll Ups avec Burpees

Ben Goldstein

Cet exercice avancé défie presque tous les aspects de la forme physique, de la force, de la puissance, de l'endurance, de l'agilité et de l'équilibre. Faites attention à ce mouvement lorsque vous l'essayez pour la première fois. Il faut de la force et de la souplesse pour sauter les jambes en arrière, alors n'hésitez pas à ralentir le mouvement et à marcher les pieds en arrière plutôt que de sauter si vous êtes nouveau à cet exercice.

  1. Commencez à partir d'une position debout et accroupissez-vous à l'étage.
  2. Revenez en arrière, en repliant les genoux vers la poitrine.
  3. Pendant que vous roulez en avant, croisez les jambes et utilisez votre élan pour continuer en avant, en mettant les mains au sol.
  4. Si vous êtes avancé, vous pouvez sauter les pieds dans une position de planche. Pour une modification, marchez les pieds en arrière plutôt que de sauter.
  5. Sautez ou marchez les pieds en avant entre les mains, levez-vous et, pour plus d'intensité, ajoutez un saut.
  6. Répétez pendant 30-60 secondes.

4 - Crawles d'ours

Ben Goldstein

Les rampes d'ours sont un excellent moyen de réchauffer le corps et d'incorporer plusieurs exercices différents en un: un squat, une planche et un pushup, ciblant presque tous les muscles du corps. Vous pouvez modifier ce mouvement et le rendre plus facile en sautant le pushup ou en le faisant sur vos genoux. Vous pouvez également rendre plus difficile en ajoutant un saut à la fin.

  1. Tenez-vous devant un tapis et accroupissez-vous, en plaçant vos mains sur le tapis.
  2. Avancez les mains jusqu'à ce que vous soyez dans une position de planche .
  3. Faites un pushup, soit sur les genoux ou les orteils, en gardant les abdos engagés et le dos à plat.
  4. Ramenez les mains à une position accroupie et levez-vous, en ajoutant un saut d'intensité (facultatif).
  5. Répétez pendant 30-60 secondes.