Si vous commencez simplement à soulever des poids, vous savez probablement que vous devez soulever des poids pour tous vos groupes musculaires: la poitrine , le dos, les épaules, les biceps, les triceps, le tronc et le bas du corps .
Cela semble beaucoup, mais vous n'avez pas besoin de faire des tonnes d'exercices pour obtenir les avantages de soulever des poids. Juste certains de ces avantages incluent perdre plus de graisse corporelle, devenir plus fort, se sentir confiant et faciliter d'autres activités dans votre vie.
En règle générale, les débutants commencent souvent avec un programme d'entraînement complet du corps, mais ce n'est pas la seule option, surtout si vous êtes sur un horaire chargé.
Vous pouvez facilement diviser vos séances d'entraînement de sorte que vous travaillez différents groupes musculaires sur différents jours. Vos séances d'entraînement sont plus courtes et s'adapteront à une journée bien remplie.
Cet entraînement du haut du corps est parfait pour les débutants qui veulent commencer. Il comprend des exercices d'haltères classiques faciles à suivre qui ciblent tous les muscles du haut du corps ainsi que le noyau. Inclus est le groupe musculaire que vous travaillez afin que vous puissiez commencer à apprendre quels mouvements fonctionnent quels muscles.
Cela vous aidera à vous concentrer sur ce muscle pendant que vous faites l'exercice, ce qui rend le mouvement plus efficace.
L'idée ici est de commencer à construire la force et le muscle afin que vous puissiez créer une base solide qui vous permettra de passer à des entraînements plus difficiles. Si vous avez besoin d'aide pour déterminer le poids à utiliser, apprenez à choisir votre poids .
Il est toujours préférable de faire preuve de prudence lorsque vous débutez et d'utiliser des poids plus légers afin de perfectionner votre forme. Concentrez-vous à faire les exercices correctement et, une fois que votre corps est habitué à eux, concentrez-vous davantage sur l'utilisation de poids plus lourds .
Précautions
Si vous avez des blessures ou d'autres conditions, s'il vous plaît voir votre médecin pour obtenir effacé avant d'essayer ceci ou n'importe quel entraînement.
Équipement
Divers haltères pondérés et un groupe de résistance.
Comment:
- Commencez avec un échauffement de 5 minutes de cardio léger ou utilisez des poids très légers et faites des séries de réchauffement de chaque exercice.
- Effectuez chaque exercice pour 1 série de 15 répétitions, en utilisant des poids légers-moyens. Le dernier représentant devrait se sentir difficile mais faisable.
- Effectuez cet exercice 2-3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les deux.
- Modifier ou sauter tout exercice qui provoque de la douleur ou de l'inconfort.
Pushups modifiés (poitrine)
En commençant par les mains et les genoux, avancez vos mains vers l'avant jusqu'à ce que votre dos soit à plat et que vos mains soient plus larges que les épaules.
Pliez les coudes et abaissez-les dans un pushup, allant aussi bas que vous pouvez. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez faire que quelques centimètres au début. Assurez-vous que votre tête et votre cou sont alignés et que vous ne menez pas avec votre menton.
Si cela vous semble très difficile, remettez les mains un peu en arrière pour enlever un peu de poids du haut du corps. Vous pouvez également essayer une version modifiée comme une poussée d'inclinaison ou une poussée de mur si les pompes au sol sont difficiles. Vous devrez peut-être construire le haut du corps et la force de base pour passer à des pompes plus difficiles.
Répétez pour 10-15 pompes.
Mouches de la poitrine (poitrine)
Allongez-vous sur un marchepied, un banc ou un plancher et maintenez un poids léger de 5 à 8 livres pour les femmes ou de 8 à 15 livres pour les hommes. Tenez les poids vers le haut sur la poitrine avec les paumes vers l'intérieur.
Serrez votre cœur pour garder le corps stable et gardez une légère courbure dans les coudes en abaissant lentement les bras sur les côtés.
Prenez les bras de haut en bas afin qu'ils soient juste sous le niveau de la poitrine. Aller trop bas impliquera les épaules et vous voulez garder l'accent sur la poitrine. En outre, la poitrine est généralement plus forte que les épaules, de sorte que vous pouvez fatiguer vos muscles de l'épaule si vous allez trop bas.
Soulevez les poids pour commencer et répéter pour 15 répétitions.
Lat Pulls avec des bandes (arrière)
Asseyez-vous ou tenez et tenez une bande de résistance dans les deux mains. Vos mains doivent être espacées d'environ 2 ou 3 pieds, mais vous devrez peut-être ajuster la position de votre main pour obtenir plus ou moins de tension.
Plus vos mains sont proches, plus l'exercice sera difficile.
Pour commencer, tenez les bras vers le haut et, en gardant la main gauche en place, appuyez sur le côté droit de votre dos et ouvrez la bande, en tirant le coude droit vers votre cage thoracique.
Revenez au début et répétez pour 15 répétitions avant de changer de bras.
Extensions Retour (Retour)
Allongez-vous face à face sur un tapis et placez les mains sur le sol à côté des oreilles, les coudes pliés.
Engagez vos abdos et soulevez lentement la poitrine du sol en vous concentrant sur les muscles du bas du dos.
Vous pouvez utiliser vos mains en douceur si vous avez besoin de soutien, mais essayez d'utiliser vos muscles du dos autant que vous le pouvez.
Abaisser et répéter pour 15 répétitions.
Une autre option consiste à mettre les mains derrière la tête, ce qui est plus difficile ou, encore plus difficile, tenez les bras tendus devant vous lorsque vous soulevez la poitrine du sol.
Biceps Curls (Biceps)
Pour celui-ci, vous pouvez utiliser un poids plus lourd, de l'ordre de 8 à 12 livres pour les femmes ou de 10 à 20 livres pour les hommes.
Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à distance de la hanche et tenez les poids devant les cuisses avec les paumes vers l'extérieur.
Serrez vos abdominaux et pliez les coudes, en enroulant les poids vers les épaules. Assurez-vous que vos coudes ne se présentent pas mais restez droit sur votre torse.
Redescendre lentement, sans perdre de tension sur le muscle et répéter pour 15 reps.
Leviers latéraux à bras coudés (épaules)
Pour cet exercice, vous aurez envie d'aller un peu plus léger, environ 5 à 8 livres pour les femmes et 8 à 12 livres pour les hommes.
Stand avec les pieds sur la largeur des hanches et tenir les haltères avec les bras pliés à 90 degrés, les paumes vers l'intérieur.
En gardant l'angle de 90 degrés, soulevez les bras droit sur les côtés en gardant les coudes dans une position fixe. Soulevez juste au niveau des épaules puis abaissez, en répétant 15 répétitions.
Au sommet du mouvement, vos bras doivent être parallèles au sol.
Presses aériennes (épaules)
Cet exercice est généralement difficile, donc vous pouvez commencer avec un poids plus léger-5 à 8 livres pour les femmes et 8 livres ou plus pour les hommes.
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Commencez par amener les poids tous les frais généraux, les paumes vers l'extérieur. Assurez-vous de ne pas cambrer votre dos, mais gardez votre cœur fort. Si vous vous cambrez, vous aurez peut-être besoin de poids plus légers.
Pliez les coudes et abaissez les poids afin qu'ils soient à peu près au même niveau que vos oreilles. Vos bras devraient ressembler à des poteaux de but.
Appuyez sur les poids et répétez pour 15 répétitions.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Pour cet exercice, vous pouvez placer votre pied sur une marche ou une plate-forme et soutenir votre corps d'une main pendant que l'autre travaille.
Sinon, maintenez un poids dans la main droite et inclinez les hanches jusqu'à ce que votre torse soit à environ 45 degrés ou, si vous le pouvez, parallèle au sol. Reposez votre main gauche sur la cuisse pour soutenir votre bas du dos.
Commencez par amener le coude droit de sorte qu'il soit juste à côté de votre dos. Gardez le bras dans cette position pendant que vous étendez le bras droit en arrière, en serrant l'arrière du bras.
Abaissez et répétez pour 15 reps de chaque côté.