Comment pouvez-vous savoir à quel point vos muscles sont forts et si vous vous améliorez avec l'entraînement? Il existe de nombreux exercices et modèles de mouvements disponibles pour développer des abdominaux solides et renforcer la force de base, mais peu de méthodes sont proposées pour évaluer cette force. L'entraîneur de sports Brian Mackenzie offre le test suivant pour la force et la stabilité de muscle de base comme manière de déterminer votre force de base actuelle et d'évaluer vos progrès au fil du temps.
Lorsque vous démarrez un programme d'exercices, il est courant que les entraîneurs et les entraîneurs évaluent votre point de départ. Après quelques semaines, vous pouvez être testé à nouveau pour voir comment vous avez amélioré. Cela peut vous aider à mieux suivre votre formation.
Le test
L'objectif de cette évaluation est de surveiller le développement et l'amélioration de la force et de l'endurance d'un athlète au fil du temps. Pour vous préparer à l'évaluation, vous aurez besoin de:
- Surface plane
- Tapis
- Regarder, app ou horloge avec second compteur
Conduire le test de force de base
Vous commencerez dans la position d'exercice de la planche. Ceci est parallèle au sol avec votre torse droit et rigide, reposant votre poids sur vos orteils et avant-bras. Vous ne devriez pas être affaissé ou plié.
- Placez la montre ou l'horloge où vous pouvez facilement le voir.
- Supposons la position d'exercice de planche avec vos coudes sur le sol.
Tenez pendant 60 secondes. - Soulevez votre bras droit du sol.
Tenez pendant 15 secondes.
- Retournez votre bras droit au sol et soulevez le bras gauche du sol.
Tenez pendant 15 secondes. - Retournez votre bras gauche au sol et soulevez la jambe droite du sol.
Tenez pendant 15 secondes. - Retournez votre jambe droite au sol et soulevez la jambe gauche du sol.
Tenez pendant 15 secondes. - Soulevez la jambe gauche et le bras droit du sol.
Tenez pendant 15 secondes.
- Renvoyez votre jambe gauche et votre bras droit au sol.
- Soulevez la jambe droite et le bras gauche du sol.
Tenez pendant 15 secondes. - Revenez à la position d'exercice de la planche (coudes au sol).
Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Résultats et interprétation
- Bonne force de base: Si vous pouvez compléter le test complètement, vous avez une bonne force de base.
- Force médiocre du noyau: Si vous ne pouvez pas terminer le test complètement, votre force de base doit être améliorée.
Utiliser les résultats
Une force de base médiocre entraîne des mouvements inutiles du torse et un balancement pendant tous les autres mouvements athlétiques. Cela entraîne une perte d'énergie et une mauvaise biomécanique. Une bonne force de base indique que l'athlète peut bouger avec une grande efficacité.
- Si vous ne parvenez pas à terminer le test, pratiquez la routine trois ou quatre fois par semaine jusqu'à ce que vous vous amélioriez.
- En comparant vos résultats au fil du temps, vous remarquerez des améliorations ou des baisses de la force de base.
- Votre entraîneur ou entraîneur peut vous suggérer des exercices qui vous aideront à développer votre force de base.
À propos du test
Le test de stabilité et de force musculaire de base a été conçu par Brian Mackenzie, un entraîneur senior d'athlétisme (UKA 4) avec UK Athletics, l'organisme national de régie d'athlétisme du Royaume-Uni.