Divisez vos séances d'entraînement en sessions d'anatomie logiques
Les entraîneurs de poids expérimentés qui veulent concentrer leur entraînement pourraient opter pour une routine de cinq jours, en mettant l'accent sur différentes régions du corps chaque jour. Les routines divisées en musculation se réfèrent à l'allocation de l'entraînement à diverses régions du corps et groupes musculaires dans un entraînement. Habituellement, cela se fait différents jours de la semaine, mais peut être fait dans différentes sessions d'une seule journée si vous vous entraînez plus d'une fois par jour.
Pour la forme physique générale, les séances de fractionnement dans les exercices du haut du corps et du bas du corps sont une approche populaire et vous n'aurez peut-être pas besoin de plus. Vous pouvez ajouter core - abs et lombaire - à l'une des sessions du haut ou du bas du corps. D'un autre côté, vous pouvez devenir vraiment sérieux et essayer ce programme de partage de 5 jours, mais de préférence seulement si vous avez déjà une condition et de l'expérience.
Le programme de poids divisé de 5 jours
- Jour 1, armes. Boucles de bras d'haltère assis, boucles de câble, boucles de preacher, boucles de concentration, concasseurs de crâne, pushdowns, extensions de triceps, triceps dips. Faire 3 séries de 10-12 exercices avec 30-60 secondes de repos entre. Alternez les exercices biceps et triceps.
- Jour 2, Jambes. Les squats, les deadlifts, les extensions de jambes, les flexions des jambes (debout, couché), les squats de hack, les bons matins , les fentes lestées, les boucles de jambon gluant. Faire 3 séries de 10-12 exercices avec 30-60 secondes de repos entre.
- Jour 3, Poitrine. Presse d'établi (poignée large, poignée étroite), presse à déclic Smith, banc d'haltères assis, presse haltère inclinée, mouche de câble, mouche pec, presse pectorale, pompes. Faire 3 séries de 10-12 exercices avec 30-60 secondes de repos entre.
- Jour 4, reste.
- Jour 5, Retour et Core. Crunchs combinés, rollers sur une balle ou une roulette, barres repliées, barbelé (dessous et dessus), tractions, rangées de câbles assis, rangées d'haltères à un bras, rangée de barres en T. Faire 3 séries de 10-12 exercices avec 30-60 secondes de repos entre.
- Jour 6, épaules et pièges. Presse militaire, presse à épaules mécaniques, élévations latérales, élévations avant, élévations arrière courbées, rangées verticales, haussements d'haltères, rotations externes et internes des câbles. Faire 3 séries de 10-12 exercices avec 30-60 secondes de repos entre.
- Jour 7 Rest.
Notes sur la routine partagée de 5 jours
Assurez-vous de bien vous réchauffer avant de commencer. Cela peut inclure un certain cardio léger plus un jeu de lumière de chaque exercice que vous sélectionnez. Rafraîchissez-vous à la fin de chaque séance avec la marche sur tapis roulant et l'étirement léger. Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez une douleur aiguë et consultez un médecin s'il persiste. Réglez les poids, les séries et les répétitions et les intervalles de repos en fonction de votre niveau actuel de forme physique.
Bases des routines divisées
La plupart des entraîneurs de conditionnement physique, de santé et d'athlétisme qui visent la force générale, le muscle et la puissance réalisent habituellement ce qu'on appelle une séance d'entraînement complète lorsqu'ils vont à la salle de gym, ou du moins c'est la meilleure approche. Cela signifie travailler tous les principaux groupes musculaires dans le corps - les bras , les épaules, la poitrine, le dos, les jambes , les fesses et les abdominaux. Les bodybuilders de compétition sont parfois plus «séparés» dans leur entraînement en brisant ces groupes musculaires importants vers des parties du corps, de grands groupes musculaires ou même un muscle particulier - les pectoraux supérieurs et inférieurs, par exemple. C'est une formation "d'isolement". Exercices de corps entier préférence composés comme les squats, deadlifts, pullups et bench presses.
C'est là que les routines fractionnées peuvent être utiles. Vous pouvez passer des séances complètes sur seulement quelques grands groupes de muscles et affiner votre musculation.
Le haut et le bas du corps font une bonne répartition pour quelqu'un qui est un entraîneur de poids récréatif. Diviser votre entraînement de cette façon peut également avoir des avantages de temps. Bien que les bodybuilders préfèrent les routines divisées que les haltérophiles ou les haltérophiles, les entraîneurs de fitness peuvent utiliser cette technique pour emballer plus d'entraînement dans un programme hebdomadaire en jonglant avec les créneaux horaires et les horaires chargés.