Glute, hanche et exercices de cuisse pour la force

1 - Extensions de jambe

L'extension de la jambe est un exercice simple et classique ciblant les muscles du quadriceps. Cet exercice est idéal pour tous ceux qui ont besoin de renforcer les muscles entourant le genou pour fournir plus de stabilité et de soutien. Vous pouvez faire cet exercice sur une machine d'extension de jambe, mais cette version assise peut être fait n'importe quand, n'importe où. Ajouter des poids à la cheville ou une bande de résistance pour plus d'intensité. Vous pouvez également vous asseoir sur un ballon d'exercice pour rendre le mouvement plus difficile.

1. Asseyez-vous sur une chaise ou sur une balle avec les abdos engagés.
2. Garder le corps stable, redresser la jambe droite, le pied fléchi, et essayer de l'amener jusqu'à ce que la jambe est parallèle au sol.
3. Abaissez la jambe vers le bas, touchez légèrement le talon au sol, et répétez pour 16-20 répétitions avant de changer de côté.

Vous le sentirez à l'avant des cuisses ainsi que dans les fléchisseurs de la hanche de travail.

2 - Side Step Ups

Step-up sont parfaits pour les fessiers et une façon d'ajouter de la variété à votre entraînement est de faire des step-ups. Pendant que vous travaillez encore sur les fessiers, les hanches et les cuisses, vous allez changer l'accent de l'exercice en ajoutant un peu plus de cuisse intérieure. Chaque fois que vous changez quelque chose, vous forcez votre corps à utiliser différentes fibres musculaires en réponse à ces nouveaux mouvements.

Surveillez la hauteur de votre marche arrière pour éviter toute douleur au genou. Vous pourriez avoir besoin de travailler à un niveau inférieur à celui des augmentations régulières.

1. Debout sur le côté sur une marche ou une plate-forme (au plus haut niveau, la jambe sur la marche ne doit pas plier plus de 90 degrés) et tenez un haltère moyen-lourd dans les deux mains.
2. Descendez avec la jambe droite, descendez dans un squat et gardez le dos droit, le torse droit et les abdominaux.
3. Focus sur la jambe qui est sur la marche que vous poussez dans le talon, ramenant le pied droit sur la marche.
4. Gardez le mouvement lent et contrôlé et imaginez que la jambe sur la marche fait tout le travail.
5. Répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions des deux côtés.

3 - Squeezes intérieures de cuisse

Les compressions intérieures des cuisses sont un excellent moyen de travailler les petits muscles de la cuisse intérieure pour renforcer les muscles entourant le genou. Vous pouvez utiliser n'importe quel type de balle, bien qu'une balle médicinale lestée puisse ajouter de l'intensité à l'exercice.

1. Asseyez-vous sur une chaise ou sur une balle et pressez une boule de médecine ou une balle gonflable entre les genoux.
2. Gardez les abdos engagés lorsque vous pressez la balle avec vos genoux, en activant l'intérieur des cuisses.
3. Relâchez juste à mi-chemin, en gardant la tension et la pression sur la balle, et répétez pour 1-3 séries de 16-20 répétitions.

4 - Robinets à billes

Il est difficile de travailler le bas du corps depuis une position assise, mais les robinets à bille sont un moyen dynamique de faire circuler le sang vers les hanches et les cuisses tout en concentrant l'attention sur les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Vous travaillez également sur l'équilibre lorsque vous passez rapidement d'un pied à l'autre.

1. Asseyez-vous sur une chaise, les abdominaux engagés, et placez une boule de médecine sur le sol en face de vous.
2. Soulevez la jambe droite, gardez-la pliée, et appuyez sur les orteils sur le dessus de la boule de médecine.
3. Redressez la jambe et appuyez sur la balle avec le pied gauche.
4. Continuez à tapoter la balle, à alterner les pieds et à aller aussi vite que possible.
5. Gardez les abdos engagés tout au long de l'exercice.
6. Répétez pour 1-3 séries de 16-20 répétitions.

5 - Les étapes croisées

En ce qui concerne les exercices fonctionnels du bas du corps, l'augmentation du crossover est en haut de la liste. Ce mouvement travaille les fessiers (à la fois le moyen et le maximum du gluteus) à travers tous les plans de mouvement en mettant l'accent sur le mouvement latéral. Ce mouvement latéral engage les hanches d'une manière différente des mouvements traditionnels, impliquant une rotation interne et externe tout en travaillant sur votre coordination et votre équilibre. C'est un peu maladroit, donc si vous avez des problèmes au genou, à la hanche ou à la cheville, vous voudrez peut-être l'ignorer. Commencer avec une plate-forme inférieure peut également vous aider à perfectionner votre forme.

1. Tenez-vous avec votre côté gauche face à une marche, un banc ou une plate-forme. Si vous êtes plus avancé, essayez une hauteur où votre cuisse est parallèle au sol pendant que vous marchez.
2. Tenez les poids pour plus d'intensité, si vous le souhaitez.
3. Soulevez la jambe droite et croisez-la sur la gauche, en plaçant le pied à plat sur le marchepied ou la plate-forme.
4. Gardez vos hanches à l'avant de la pièce en appuyant avec la jambe droite, en amenant le pied gauche à côté de la droite sur le banc.
5. Reculez avec le pied gauche et répétez pour 1-3 séries de 8-16 reps.

6 - Levée de jambe droite

Ce mouvement trompeur semble facile, mais il est en fait assez difficile pour les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. En vous asseyant droit, vous limitez votre amplitude de mouvement et vous sentirez que votre tronc s'emboîte pour garder votre torse droit tout en soulevant et en abaissant la jambe. Ce mouvement est excellent pour renforcer les quadriceps et donner plus de soutien aux articulations de vos genoux. Pour le rendre plus facile, vous pouvez vous appuyer sur vos mains ou vos coudes.

1. Asseyez-vous avec la jambe gauche pliée et la jambe droite droite, le pied fléchi.
2. Enveloppez vos bras autour de la jambe gauche pour le soutien et engager les abdos.
3. Soulevez la jambe droite du sol, en gardant la jambe droite (mais pas verrouillé).
4. Évitez de vous pencher en arrière, mais utilisez votre cœur et la jambe gauche pour rester debout.
5. Abaissez la jambe, touchez légèrement le sol et répétez avant de changer de côté.
6. Complétez 1-3 séries de 10-12 répétitions et ajoutez des poids de chevilles pour l'intensité supplémentaire si désiré.