Meilleurs exercices pour se débarrasser des seins de l'homme

Les «seins d'homme» peuvent être l'une des deux choses: un élargissement du tissu mammaire dû aux changements hormonaux qui entraînent une gynécomastie - une condition qui survient le plus fréquemment pendant la puberté et le processus de vieillissement, ou un grossissement des réserves de graisses pectorales. la graisse corporelle totale, souvent appelée "pseudo-gynécomastie".

Les deux conditions sont communes et généralement rien à s'inquiéter, souvent résoudre par leurs propres moyens que les niveaux d'hormones se normalisent. Cela dit, si une augmentation de la taille de la poitrine en raison de l'augmentation des réserves de graisse a conduit à la gêne ou la gêne, la réduction de votre pourcentage de graisse corporelle par une combinaison de régime et d'exercice régulier peut vous aider à vous débarrasser des seins.

Comment se débarrasser de "Man Boobs"

Une chose à garder à l'esprit est que la " réduction ponctuelle " n'est pas vraiment possible. Cela signifie que le lancement de 20 ensembles de développé couché dans l'espoir de réduire la graisse dans votre poitrine n'est pas votre meilleure approche pour perdre réellement la graisse. Alors que le développé couché peut certainement aider à construire la masse musculaire dans vos pectoraux, faire des exercices qui se concentrent uniquement sur votre poitrine est peu susceptible d'accélérer votre métabolisme assez pour accumuler une grosse perte de graisse.

Votre meilleur pari est de suivre une routine d'entraînement du corps entier qui frappe tous vos principaux groupes musculaires, combinant l'entraînement en force avec l'exercice cardiovasculaire. Cette approche permet d'accélérer votre métabolisme pendant et après l'exercice tout en construisant simultanément la masse musculaire. Le coup double de la perte de masse graisseuse et du gain musculaire procure les résultats les plus visibles et les plus durables. Comme vous perdez de la graisse corporelle dans tout votre corps, vous remarquerez des changements dans la taille et la forme de votre poitrine.

Rappelez-vous, la cohérence est la clé. Vos réserves de graisse ne se sont pas développées pendant la nuit, ainsi vous ne pouvez pas vous attendre à ce que la grosse perte se produise à la baisse d'un chapeau. Engagez-vous à effectuer l'exercice suivant au moins trois jours par semaine pendant deux à quatre mois avant d'évaluer vos premiers résultats. Lorsque vous développez votre habitude d'entraînement, rappelez-vous que la nutrition est un élément important de la perte de graisse. Concentrez-vous sur la consommation de beaucoup de produits, de viandes maigres et de grains entiers tout en évitant les aliments transformés ou raffinés. Avec un travail cohérent vers un mode de vie sain en général, vous verrez les résultats que vous espérez.

Il suffit de garder à l'esprit, dans certains cas, la gynécomastie est un signe d'autres conditions. Si vous êtes concerné, ou si vous éprouvez d'autres symptômes comme un gonflement, une douleur ou un écoulement des mamelons, prenez rendez-vous avec votre médecin.

Structure d'entraînement

Effectuez cette séance d'entraînement en circuit, en effectuant les huit exercices dos à dos avec le moins de repos possible entre les exercices. Reposez-vous deux minutes après avoir terminé chaque tour. Terminez deux à quatre tours. L'entraînement total devrait prendre entre 20 et 45 minutes selon le nombre de tours que vous faites et combien de temps il vous faut pour vous déplacer entre les exercices.

Matériel nécessaire:

1 - Jumping Jacks, 60 Secondes

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Commencez votre routine en effectuant des prises de saut. Ce mouvement sans équipement augmentera votre rythme cardiaque et vous aidera à vous échauffer pour le reste de votre entraînement. Simplement debout avec vos pieds ensemble, les mains à vos côtés. Saute tes pieds latéralement tout en balançant tes bras au-dessus de toi. Immédiatement après l'atterrissage, relevez vos pieds au centre tout en ramenant vos bras sur vos côtés.

Si l'excès de poids corporel ou les blessures vous empêchent d'exécuter confortablement un cric traditionnel, modifiez l'exercice en déplaçant votre pied droit sur le côté pendant que vous balancez vos bras au-dessus de votre tête, puis retournez au centre en balançant vos bras vers vos côtés . Répétez de l'autre côté et continuez.

2 - Coups de balles murales, 60 secondes

Cet exercice ciblera votre corps entier, en mettant l'accent sur les grands groupes musculaires de vos quadriceps, de vos ischio-jambiers, de vos fessiers, de votre poitrine, de vos épaules et de votre tronc.

Tenez-vous à une distance d'environ un bras d'un mur solide, tenant une boule de médecine à deux mains, soutenue sur votre poitrine. Appuyez sur vos hanches en arrière, pliez vos genoux, et abaissez vos fessiers vers le sol. Lorsque vous vous êtes accroupis aussi bas que possible, inversez le mouvement en appuyant fortement sur vos talons pour étendre vos genoux et vos hanches. Pendant ce temps, lancez la balle médicinale le plus haut possible contre le mur. Lorsque la boule de médecine tombe, attrapez-la des deux mains, fixez-la sur votre poitrine et abaissez-la immédiatement dans un autre squat pour continuer.

3 - Renegade Row, 60 Secondes

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La rangée renégate cible les grands groupes musculaires de votre dos et de vos biceps tout en nécessitant l'engagement du tronc, du quadriceps, des épaules et des triceps.

Commencez dans une position élevée de planche avec votre corps formant une ligne droite des talons à la tête, et vos mains directement sous vos épaules. Saisissez un haltère dans chaque main. De cette position, déplacez votre poids légèrement vers la droite tout en gardant votre torse au carré. Tirez l'haltère dans votre main gauche tout droit vers votre poitrine tout en gardant votre bras près de votre corps-votre coude devrait pointer vers le plafond. Abaissez l'haltère au sol de manière contrôlée, puis changez de côté, cette fois en déplaçant votre poids vers la gauche avant de tirer l'haltère de votre main droite sur votre torse. Continuez à alterner les côtés tout en gardant vos hanches, vos épaules et votre torse aussi stables que possible.

Si vous avez du mal à terminer l'exercice pendant 60 secondes dans la position de la planche, abaissez vos genoux au sol pour une modification.

4 - Presse de poitrine d'haltère à un seul bras, 30 secondes par bras

La presse de poitrine à haltères à un bras cible vos pectoraux, vos épaules et vos triceps de façon unilatérale, tout en nécessitant un engagement du cœur pour éviter que vos hanches ou vos épaules ne se tordent pendant l'exercice.

Allongez-vous sur le dos sur un banc solide avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Placez un haltère dans votre main droite, votre bras étendu directement sur votre poitrine. Placez votre main gauche légèrement sur votre hanche gauche comme un rappel pour garder cette hanche stable et engagé avec le banc. D'une manière contrôlée, pliez votre coude droit, abaissant l'haltère vers votre poitrine. Lorsque l'haltère est à un ou deux centimètres de votre poitrine, inversez le mouvement et engagez vos pectoraux et vos triceps pour appuyer sur l'haltère tout droit vers la position de départ. Continuez pendant 30 secondes avant de changer de côté.

5 - Alpinistes, 60 Secondes

Les alpinistes offrent une autre poussée de cardio au milieu de votre circuit pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée. La position du corps nécessite également un engagement continu de la poitrine, des épaules et des triceps, ce qui est particulièrement difficile après avoir terminé un exercice de musculation ciblant les mêmes groupes musculaires.

Commencez dans une position élevée de planche, vos paumes sous vos épaules, vos jambes étendues, et votre coeur engagé pour garder vos hanches à niveau. Dessinez votre genou droit vers votre poitrine, et plantez votre pied droit sur le sol, comme si vous étiez sur le point de décoller au sprint. À partir de cette position, sautez les deux pieds en l'air, en changeant de position avant d'atterrir, afin que votre pied gauche soit tiré vers l'avant et que votre pied droit soit étendu. Immédiatement sauter à nouveau les deux pieds dans l'air et changer leur position. Continuez ce modèle pour la durée de l'exercice.

Pour modifier l'exercice, commencez dans une position de planche haute, les jambes étendues. Dessinez votre genou droit en avant, en touchant votre pied droit au sol avant d'étendre immédiatement votre jambe droite, en le plantant dans la position originale de la planche. Changez de côté, cette fois en tirant votre genou gauche vers l'avant et en tapotant votre pied gauche sur le sol. Continuez à alterner les côtés pendant la durée de l'exercice.

6 - Fente de marche aérienne, 60 secondes

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La fente de marche aérienne frappe les principaux muscles du bas de votre corps, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fessiers, tout en défiant vos épaules et votre cœur.

Tenez une boule médicinale entre les deux mains et étendez-la directement au-dessus de votre tête. Avancez avec votre pied droit, en le plantant à quelques pieds devant votre pied gauche. Engagez votre tronc pour garder votre torse haut et pliez les deux genoux, en abaissant votre genou gauche vers le sol. Juste avant que votre genou touche, appuyez sur votre pied droit et se lever pour vous tenir debout pendant que vous propulsez votre pied gauche vers l'avant, en faisant un pas devant votre droite. Répétez la fente et continuez l'exercice, en avançant avec le pied opposé à chaque répétition consécutive.

7 - Pushups, 60 secondes

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Vous avez déjà ciblé votre poitrine, vos triceps, vos épaules et votre cœur tout au long de cette routine, alors attendez-vous à "brûler" ces groupes musculaires avec une série de pompes. N'hésitez pas à laisser tomber vos genoux sur le sol ou à vous déplacer sur un mur à tout moment pour modifier l'exercice à la poussée du genou ou à la poussée du mur.

Commencez dans une position élevée de planche avec vos mains directement sous vos épaules, mais légèrement plus large que la largeur des épaules. Garder votre cœur serré et votre torse stable, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Lorsque vous êtes à quelques centimètres du sol, inversez le mouvement, en appuyant sur vos paumes lorsque vous étendez vos coudes, revenez à la position haute des lames. Continuez l'exercice, en passant à une version modifiée au besoin pour compléter l'ensemble.

8 - Medicine Ball Rainbow Slams, 60 secondes

Pour un exercice final axé sur le cœur qui défie tout le haut du corps, prenez une balle médicinale pour une série de claques arc-en-ciel. Si possible, utilisez une boule de médecine sans beaucoup rebondir, comme une boule de mur.

Genoux sur le sol sur un tapis et tenez un ballon de médecine entre les deux mains sur votre poitrine. Soulevez la balle au-dessus de votre tête et tournez légèrement votre torse vers la droite, en tirant la médecine-ball vers votre droite en utilisant vos bras et votre noyau (en particulier vos obliques) pour faire tomber la balle sur le sol vers l'extérieur. genou droit. Ramassez le ballon des deux mains, soulevez-le et placez-le au-dessus de votre tête, cette fois-ci en tordant le torse vers la gauche avant d'utiliser votre tronc et votre torse pour frapper la balle vers l'extérieur de votre genou gauche. Continuez à alterner les côtés pendant la durée de l'exercice.