Entraînement de cardio et de musculation d'une heure

Dans un monde idéal, vous auriez tout le temps dans le monde pour faire des séances de cardio et de musculation séparément. Dans le monde réel, vous avez de la chance si vous pouvez faire de l'exercice du tout. Une façon de le faire est de combiner le cardio et la force ensemble dans la même séance d'entraînement .

Cette séance d'entraînement est une façon de mettre en place une routine de cardio / force, en commençant par environ 30 minutes d' entraînement par intervalles sur n'importe quelle machine suivie d'une série d'exercices de force de haute intensité qui frapperont tous les muscles du corps. Vous ferez un tour de ces exercices une fois pour un entraînement de 45 minutes ou, si vous voulez une heure complète, répétez le circuit une fois. C'est un entraînement difficile, alors assurez-vous de modifier tous les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort et consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé ou des maladies.

Entraînement par intervalles de 1 à 30 minutes: sprints et collines

Choisissez n'importe quelle machine cardio ou activité de votre choix pour cette séance d'entraînement de haute intensité d'intervalle. Cela peut inclure un tapis roulant, un vélo stationnaire, un vélo elliptique ou un rameur. Ce type d'entraînement implique de modifier les réglages tout au long de l'entraînement pour garder les choses intéressantes, brûler plus de calories et augmenter l'endurance.

Cet entraînement utilise une échelle d'effort perçu (EPR) de 1 à 10, 1 étant facile et 10 étant un effort maximal.

Entraînement par intervalles

1. 5 minutes d' échauffement: rythme modéré. RPE 3 à 4.
2. 2 minutes Baseline: Augmentez l'inclinaison ou la résistance et la vitesse juste au-dessus de votre zone de confort. RPE 5.
3. 2 minutes Pyramid Up: augmente l'inclinaison ou la résistance de 2 pour cent toutes les 15 secondes. RPE 7.
4. 2 Minutes Pyramid Down: Diminuer l'inclinaison ou la résistance de 2 pour cent toutes les 15 secondes. RPE 7.
5. Sprint 1 minute : déplacez - vous aussi vite que possible. EPR 8.
6. 2 minutes Référence: RPE 5.
7. 2 minutes Pyramid Up: augmente l'inclinaison ou la résistance de 2 pour cent toutes les 15 secondes. RPE 7.
8. 2 Minutes Pyramid Down : Diminuer l'inclinaison ou la résistance de 2 pour cent toutes les 15 secondes. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: Augmentez l'inclinaison ou la résistance de 8 à 10%. EPR 8.
10. 2 minutes Référence: RPE 5.
11. 2 minutes Sprint: Allez aussi vite que vous le pouvez. RPE 9.
12. 2 minutes Référence: RPE 5.
13. 5 minutes de refroidissement: RPE 3 à 4.

Lorsque vous avez terminé, vous pouvez maintenant commencer le circuit de force.

2 - Circuit de force: Squats avec une presse aérienne

1. Tenir des poids juste au-dessus des épaules, descendre dans un squat , renvoyer les hanches.
2. Poussez dans les talons pour se lever et, en même temps, appuyez sur les poids au-dessus.
3. Répétez pendant 60 secondes.

3 - Planche et rangée de Pushup

1. Mettez-vous dans une position de push-up sur une marche, une plate-forme surélevée, ou sur le sol avec des mains tenant des haltères à peu près à la largeur des épaules.
2. Abaissez-le dans une poussée serrée, gardant le dos à plat et les abdominaux.
3. Appuyez vers le haut dans un et tirez le poids droit dans une rangée.
4. Abaisser et répéter pour 60 rangées alternées de chaque côté.

4 - Squat Curl Press

1. Tenez-vous du bon pied avec le pied gauche juste derrière vous, reposant sur l'orteil.
2. Accroupissez-vous tout le long, en touchant les poids au sol tout en gardant le dos droit et les abdos contractés.
3. Curl les poids dans une boucle de biceps puis maintenez cette boucle et appuyez sur les poids au-dessus lorsque vous poussez vers une position debout.
4. Abaissez les poids et répétez le mouvement pendant 30 secondes avant de changer de côté.

5 - Fente arrière avec rangée de bras double

1. Tenez les poids dans chaque main et reculez avec la jambe droite dans une fente arrière. La jambe arrière doit être droite, le genou avant derrière l'orteil.
2. Astuce des hanches, en gardant le dos à plat, et tirer les coudes jusqu'au niveau du torse dans une rangée.
3. Abaissez les poids et revenez à la position de départ et répétez toutes les répétitions avant de changer de côté.
4. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

6 - Cercles d'haltères

1. Commencez vers l'avant, pèse moins.
2. Tournez vers la droite, pivotant sur les deux pieds tout en amenant les poids vers le haut et au-dessus de la tête.
3. Revenez au milieu, toujours en pivotant sur les pieds, les poids directement sur la tête.
4. Pivotez vers la gauche en abaissant les poids pour terminer le cercle.
5. Répétez l'opération pendant 30 secondes dans chaque direction.

7 - Rebonds de base

1. Commencez dans une position de planche avec les pieds larges, un poids dans la main droite.
2. En tenant la position de la planche, tirez le coude droit à côté de la cage thoracique.
3. Assurez-vous que les hanches sont carrées au sol, les abdominaux engagés.
4. Pincez les triceps pour étendre le bras, en gardant le coude dans la même position.
5. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

8 - Boucles de marteau avec un squat de puissance

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les abdominaux engagés pendant que vous tenez les poids avec les paumes vers l'intérieur.
2. Balancer les poids derrière vous légèrement et recourber les bras vers le haut que vous abaissez dans un squat jusqu'à ce que les cuisses sont parallèles au sol.
3. Gardez les bras recroquevillés lorsque vous vous levez et abaissez lentement les poids pour 4 chefs d'accusation.
4. Répétez pendant 60 secondes.

9 - Rangée de fente latérale

1. Tenez un poids dans votre main droite et lancez-vous sur le côté gauche, en prenant le poids vers le sol.
2. Appuyez sur le dos et soulevez la jambe droite sur le côté tout en ramant le poids, en se concentrant sur le dos.
3. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

10 - Trempettes avec extensions de jambe

1. Asseyez-vous sur une marche ou une chaise avec les genoux pliés et les mains à côté des hanches.
2. Poussez sur les mains et gardez les hanches près du banc.
3. Pliez les coudes dans une trempette triceps et comme vous appuyez vers le haut, étendez la jambe droite, atteignant pour l'orteil avec votre main gauche.
4. Répétez le mouvement de l'autre côté.
5. Répétez pendant 60 secondes.

11 - Planche

1. Allongez-vous sur le tapis posé sur les avant-bras, les paumes à plat sur le sol.
2. Pousser sur le sol, se lever sur les orteils et se reposer sur les coudes.
3. Gardez votre dos à plat, en ligne droite de la tête aux talons et essayez de ne pas s'affaisser au milieu.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes, reposez-vous brièvement et répétez.

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12 - Hip Lift latéral

1. Asseyez-vous, en vous reposant sur l'avant-bras gauche et la hanche gauche, les genoux pliés.
2. Prenez le bras droit droit et appuyez sur l'avant-bras et appuyez sur les obliques pour soulever les hanches du tapis.
3. Dans le même temps, soulevez la jambe droite de quelques centimètres, en se concentrant sur la cuisse extérieure.
4. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

13 - Pont avec chute de jambe

1. Entrez dans une position de pont et soulevez la jambe droite du sol, en l'étendant droit jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire au sol.
2. Garder le pied fléchi, laissez tomber lentement la jambe droite sur le côté de quelques centimètres sans bouger le reste du corps.
3. Ramenez la jambe au centre et répétez.
4. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

14 - Crunch croisé debout

1. Prenez les mains derrière la tête et amenez le genou droit vers le haut et à travers le corps pendant que vous tournez dans le torse, ramenant l'épaule gauche vers la hanche droite.
2. Revenez au début et répétez avant de changer de côté.
3. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

Reposez-vous pendant 1 minute et répétez le circuit pendant une heure complète d'exercice.