1 - Programme d'exercices d'équilibre avancé
Le maintien de l'équilibre est essentiel lors de l'exécution de tâches de mobilité fonctionnelle de base telles que la station debout, la marche et la course. Après une blessure ou une intervention chirurgicale, vous pouvez bénéficier des services spécialisés d'un physiothérapeute pour vous aider à retrouver votre mobilité normale. Travailler pour améliorer votre équilibre peut être une composante de votre programme de physiothérapie pour vous aider à reprendre vos activités normales.
Être capable de s'engager dans des activités droites nécessite de nombreux systèmes différents dans votre corps pour interagir. Vos muscles, vos articulations, votre système visuel et votre système vestibulaire doivent tous travailler ensemble pour vous aider à vous tenir debout, marcher ou courir en toute sécurité. Votre équilibre, comme beaucoup d'autres systèmes dans le corps, peut être amélioré avec l'exercice.
Votre physiothérapeute peut vous enseigner des exercices d'équilibre de base comme la position debout et la marche en tandem pour vous aider à améliorer votre équilibre. Lorsque ces exercices deviennent faciles à réaliser, vous pouvez continuer à améliorer votre équilibre grâce à ce programme d'exercices d'équilibre avancé.
Rappelez-vous, pour améliorer efficacement votre équilibre, vous devez créer des situations qui défient vos systèmes d'équilibre. Vous ne devez pas compromettre votre sécurité en le faisant. Par conséquent, il est essentiel que vous vérifiiez avec votre physiothérapeute ou votre médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercices.
Les exercices d'équilibre avancé peuvent être effectués tous les jours, mais un jour de repos peut être nécessaire si vous souffrez de douleurs abdominales ou de douleurs musculaires d'apparition tardive .
2 - Position unique avec Squat
Pour commencer des exercices d'équilibre avancés, essayez la position de jambe unique avec un squat. Pour ce faire, tenez-vous sur un pied avec votre autre pied du sol et directement devant vous avec votre genou droit. Lentement, pliez le genou de votre jambe d'appui et accroupissez-vous de quelques centimètres.
Assurez-vous que votre genou passe directement au-dessus de vos orteils et qu'il ne tourne pas lorsque vous vous accroupissez. Après avoir été accroupi de quelques centimètres, retournez à la position de départ.
Répétez le squat jambe unique pour 10 à 15 répétitions, puis passez à l'exercice suivant: la position T jambe unique.
3 - Position en T à une jambe
Pour effectuer l'exercice d'une jambe en T, posez-vous sur un pied. Étendez les deux bras sur le côté, puis étendez votre autre jambe derrière vous - assurez-vous de garder le dos droit et le niveau de votre bassin.
Maintenez la position T pendant 30 secondes, puis revenez à la position debout. Vous pouvez vous défier plus loin en tournant votre torse à gauche et à droite tout en maintenant la position T-position.
4 - Bonus: Tenez-vous sur la mousse pour ajouter de la difficulté aux exercices d'une seule jambe
L'accroupissement d'une seule jambe et les exercices de T-stance peuvent devenir plus faciles avec la pratique. Lorsque cela se produit, mettez-vous au défi en vous tenant debout sur un morceau de mousse ou sur un petit oreiller. La surface instable modifiera votre proprioception et les réactions de votre corps à votre cerveau.
Assurez-vous de rester en sécurité lorsque vous vous tenez sur une surface instable lorsque vous effectuez le squat et la position en T. L'amélioration de votre équilibre nécessite que vous défiez votre équilibre, mais créer une situation où vous tombez n'est pas recommandé.
5 - Conseil permanent des BAPS
Le tableau BAPS est un outil de thérapie que l'on trouve dans de nombreuses cliniques de physiothérapie conçues pour aider à améliorer la proprioception des membres inférieurs. Lorsque vous travaillez pour améliorer votre équilibre, l'utilisation du tableau BAPS est une excellente façon de travailler tous les muscles qui soutiennent votre cheville, votre genou et votre hanche.
Le tableau BAPS exige que vous placiez votre pied sur le tableau instable et que vous bougiez votre cheville dans des directions spécifiques. Vous devriez garder quelque chose de stable quand vous êtes sur le plateau BAPS. Le contrôle est la clé - ne laissez pas la carte claquer rapidement dans plusieurs directions. Les mouvements sur le tableau BAPS devraient être effectués pour 15 à 20 répétitions.
6 - Exercices de planche d'oscillation
Une planche d'oscillation est une plate-forme en plastique ou en bois avec une forme incurvée sur le fond de celui-ci. Debout sur la planche défie votre équilibre parce que le tableau oscillant crée une surface instable.
Travailler avec un plateau oscillant pour améliorer votre équilibre peut être difficile, et vous devez vous assurer de rester en sécurité lorsque vous vous tenez dessus.
Les exercices de départ sur le plateau d'oscillation doivent être faits avec les deux pieds. Tenez-vous sur le plateau avec vos pieds de chaque côté du plateau. Essayez de maintenir un équilibre stable pendant 30 à 60 secondes, puis faites une pause. Vous pouvez continuer à défier votre équilibre en fermant les yeux en vous tenant debout sur le plateau d'équilibre.
Pour ajouter un défi supplémentaire aux exercices d'équilibre, essayez de vous tenir debout sur le plateau avec les deux pieds, puis effectuez un mini squat sur le plateau. Tenez le squat pendant quelques secondes, puis revenez à la position debout.
Lorsque la position de la double jambe sur le plateau oscillant devient facile, vous pouvez avancer l'exercice en vous tenant debout sur le plateau avec un pied. Placez un pied au milieu de la planche et laissez-le reposer pendant 30 à 60 secondes. Encore une fois, fermez les yeux pour augmenter le niveau de difficulté.
La position d'une seule jambe sur le plateau d'oscillation peut être encore plus difficile en exécutant un mini squat à une jambe. Tenez-vous sur un pied sur le tableau, puis lentement s'accroupir de quelques centimètres en pliant le genou. Maintenez la position accroupie pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
7 - BOSU Balle Exercices
Une balle BOSU est un outil de thérapie et d'exercice qui aide à améliorer la proprioception et l'équilibre en créant une surface instable sur laquelle s'exercer. BOSU signifie «les deux côtés vers le haut», ce qui signifie que vous pouvez utiliser le BOSU avec le côté plat sur le sol ou avec la balle courbée vers le bas.
Commencez exercices BOSU en se tenant debout sur le BOSU avec les deux pieds sur le côté incurvé. Tenez votre équilibre pendant 30 à 60 secondes, puis fermez les yeux pour augmenter le défi. Vous pouvez effectuer des squats sur le BOSU pour défier votre équilibre et améliorer la force des jambes.
Une fois la double jambe posée sur le BOSU devient facile, passez à la position debout sur le BOSU avec une jambe. Encore une fois, augmentez l'intensité de l'exercice en fermant les yeux ou en effectuant des mini-squats sur le BOSU.
Lorsque vous retournez le BOSU et que vous placez le côté courbe vers le bas, vous pouvez répéter les exercices d'équilibre en vous tenant debout sur le côté plat. Progressez en vous tenant debout avec les deux pieds sur le BOSU, en fermant les yeux et en effectuant des mini-squats. Ensuite, effectuez la progression de l'exercice avec une jambe sur le BOSU.
Après une blessure, une maladie ou une intervention chirurgicale, votre mobilité fonctionnelle peut être limitée et vous pourriez avoir de la difficulté à vous déplacer. L'équilibre altéré peut être une variable qui affecte votre mobilité fonctionnelle. En travaillant en étroite collaboration avec votre physiothérapeute et en progressant de manière appropriée à travers ces exercices d'équilibre avancés, vous pouvez retourner rapidement et en toute sécurité à votre niveau optimal de fonction.