La natation est généralement considérée comme un entraînement cardiovasculaire - elle met au défi votre cœur et vos poumons alors que vous parcourez à plusieurs reprises la longueur de la piscine, accumulant ces tours. Mais la visualisation des séances de natation comme seulement cardiovasculaires vend l'activité à court. Lorsque vous voyagez dans l'eau, chaque mouvement que vous effectuez fonctionne contre la résistance naturelle de l'eau elle-même - chaque poussée, chaque traction, chaque coup de pied, et coup, vous oblige à déplacer l'eau autour de votre corps, le repoussant.
Cela, en soi, offre une opportunité d'améliorer l'endurance musculaire. Cela signifie également que vous pouvez planifier des routines d'entraînement pour maximiser l'effet d'entraînement en résistance de la natation, en utilisant des outils et une combinaison de tours et d'exercices de musculation en piscine pour développer davantage la force.
«Pour gagner en force, vous pouvez faire une variété de choses», explique Kim Evans, un spécialiste en conditionnement physique et un instructeur de conditionnement physique de groupe certifié qui se spécialise dans toutes les formes de conditionnement physique aquatique au Centre communautaire et de conditionnement physique de Spring Lake. «Si vous ne faites que des tours de natation, vous gagnerez plus de force au niveau du haut ou du bas en divisant votre séance d'entraînement, en vous entraînant seulement dans le haut du corps et en donnant des coups de pied seulement. «Pour déplacer votre corps dans l'eau en position verticale, par exemple, vous pouvez faire du jogging ou du ski de fond dans les eaux peu profondes ou profondes, qui sont beaucoup moins aérodynamiques ou efficaces que la natation, ajoutant beaucoup de résistance "
Dans les deux cas, Evans souligne que les accessoires de natation courants, tels que les planches de kick, les palmes de natation, les pagaies de natation et même les nouilles de piscine, peuvent augmenter votre effort d'entraînement de résistance. Pensez-y: plus vous vous déplacez dans l'eau efficacement, plus votre entraînement devient facile.
De même, moins vous vous déplacez efficacement dans l'eau, plus votre entraînement devient difficile. Des outils comme les planches et les palmes de nage rendent votre course ou vos mouvements moins efficaces en augmentant la surface de votre corps, vous obligeant à travailler plus dur pour couper dans l'eau. Le résultat est un entraînement plus fort et plus fort.
Il y a beaucoup de façons d'intégrer le travail de force dans votre routine de natation. Considérez les suggestions suivantes, puis soyez créatif lorsque vous développez vos propres séances de natation.
Lap séance d'entraînement pour renforcer la force
Pour gagner en force grâce à un entraînement qui n'utilise que la nage au tour, il est important de se concentrer sur trois choses: l'intensité de l'entraînement, la résistance et la conception du programme. Rob Jackson, un entraîneur personnel, entraîneur de la nutrition, et Ironman Athlete suggère d'utiliser des pagaies de natation, telles que les palettes Power Padd de Speedo, pour créer plus de résistance à chaque coup.
"Plus de résistance nécessite plus de force pour se frayer un chemin à travers l'eau", dit Jackson, ajoutant que votre forme compte vraiment. "Vous devez vous assurer que les gros muscles de votre dos effectuent la plus grande partie du travail: si vous sentez que vos épaules vous font mal avant votre dos, vous nagez avec une mauvaise forme." Assurez-vous que vous tirez dans l'eau avec votre dos, plutôt que de pousser avec vos épaules.
Pour développer la force, en particulier la force du haut du corps, Jackson offre l'entraînement suivant:
- 100 mètres nage libre, en se concentrant sur la forme
- 30 secondes de repos
- 50 mètres seulement, avec ou sans une planche d'assistance
- 50 mètres brasse, en se concentrant sur la forme
- 30 secondes de repos
- Coups de bras de 100 mètres à l'aide de palettes, se concentrer uniquement sur le haut du corps; vous pouvez placer une bouée de traction entre vos jambes pour aider à garder vos hanches
- 50 mètres nage libre, en se concentrant sur la forme
- 30 secondes de repos
- 100 mètres nage libre à l'aide de pagaies, concentrez-vous à effectuer de gros tirages avec chaque bras
- 50 mètres brasse, en se concentrant sur la forme
- 30 secondes de repos
- 100 mètres nage libre à l'aide de pagaies, se concentrer sur la poussée de l'eau vers l'arrière
- 50 mètres dos
- 60 secondes de repos
- 100 mètres nage libre avec des pagaies, concentrez-vous sur un effort total
- 50 mètres de freestyle facile à refroidir
Selon Jackson, la durée de cette séance d'entraînement varie en fonction de la vitesse à laquelle vous êtes. La distance totale parcourue est de 850 mètres, donc si vous êtes un nageur moyen qui prend environ deux minutes et demie pour couvrir 100 mètres, vous pouvez vous attendre à conclure cette routine en 30 minutes ou moins.
Bodyweight et Cardio Pool Workout pour renforcer la force
"Un bon format pour les exercices de natation pour l'entraînement de force est de mélanger dans cardio avec des exercices de poids corporel", dit Kyra Young, un entraîneur personnel privé et le propriétaire de Red Pear Life, qui fournit des séances de natation aux clients qui ont leur propre piscine. Selon Young, ce type de format aide à garder les séances d'entraînement intéressantes, brisant la monotonie de la nage en continu.
Young souligne également que le Speedo Push Plate est son outil d'entraînement de résistance sous-marine préféré. "La plaque de poussée peut être utilisée pour ajouter de la résistance à la plupart des exercices que vous exécuteriez normalement avec un kettlebell ou un haltère lorsque vous les faites sur terre, comme des presses de poitrine."
Si vous n'avez pas accès à une plaque de poussée, vous pouvez effectuer les mêmes exercices en utilisant une planche, bien que la plaque de poussée rende ces exercices un peu plus maniables avec des poignées bien placées et un design moins flottant. Les Kickboards, en revanche, sont plus difficiles à retenir et plus difficiles à maintenir submergés.
Les jeunes font généralement faire un ou deux tours d'un AVC spécifique, suivi d'une série d'exercices de poids corporel effectués dans l'eau. Cependant, pour les nageurs moins compétents , elle pratique d'autres exercices aquatiques, comme ceux décrits ci-dessous, à la place de certains tours. Voici une de ses routines:
- Dos, 1 tour . Si vous êtes un nageur faible, attachez une planche à votre poitrine pour plus de flottabilité, en vous concentrant sur votre coup de pied plutôt que sur le coup en entier.
- Jump squats, 20 répétitions . Tenez-vous dans l'eau à la taille, vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre poids sur vos talons, appuyez sur vos hanches en arrière et s'accroupir jusqu'à ce que vos épaules sont submergées. Appuyez fortement sur vos pieds et sautez dans les airs aussi haut que possible. Lorsque vous atterrissez, continuez l'exercice.
- Sceller les vérins, 20 répétitions . Tenez-vous debout dans l'eau jusqu'aux épaules avec vos pieds ensemble, les bras étendus directement devant votre poitrine à la hauteur des épaules, les paumes vers l'intérieur. Sortez les deux pieds latéralement en même temps que vous ouvrez les bras sur les côtés, atterrissant dans un position semblable à une étoile. Immédiatement, inversez le mouvement, en remettant vos pieds au centre lorsque vous ramenez vos bras devant votre poitrine. Continuez le mouvement de saut aussi vite que vous le pouvez.
- Pushups muraux, 20 répétitions . Tenez-vous dans l'eau de la taille à l'épaule, face au bord de la piscine. Placez vos mains sur le mur ou le bord de la piscine, afin que vos paumes soient alignées avec vos épaules, vos coudes étendus. Garder votre corps droit, pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers le mur. Lorsque vos coudes sont pliés à 90 degrés, inversez le mouvement et étendez vos coudes.
- "Faux cordes", 20 sauts . Tenez-vous debout dans la taille jusqu'aux épaules, avec vos pieds écartés à la hanche, vos coudes pliés et vos mains sur les côtés, comme si vous teniez une corde à sauter. Imitez un mouvement de corde à sauter pendant 20 sauts, en sautant de haut en bas lorsque vous faites pivoter vos avant-bras et vos poignets.
- Front soulève en utilisant la plaque de poussée, 10 à 20 répétitions . Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à une distance de l'épaule dans l'eau jusqu'aux épaules, en tenant les poignées de la plaque de poussée dans les deux mains. Étendez vos bras directement devant votre poitrine pour que la plate-forme de plaque de poussée soit parallèle au sol. Engagez votre tronc et gardez votre torse droit, appuyez vos bras droit dans l'eau jusqu'à ce que vos bras soient à vos côtés et que la plaque de poussée se trouve devant vos cuisses. Inversez le mouvement et tirez la plaque de poussée dans l'eau jusqu'à la position de départ.
- Coups de pied, 20 répétitions par jambe. Tenez-vous dans l'eau de la hanche à l'épaule et faites du jogging sur place, en tirant votre talon jusqu'à vos fesses à chaque course.
- Rangées utilisant la plaque de poussée, 20 répétitions (10 reps par bras) . Tenez-vous debout, les pieds en quinconce, le pied gauche devant votre droite, dans l'eau de la poitrine. Tenez la plaque de poussée dans votre main droite en saisissant l'une des poignées centrales pour que la plate-forme soit parallèle au sol. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en plaçant votre paume gauche sur votre cuisse gauche pour le soutenir, votre bras droit pendu directement à partir de votre épaule, perpendiculairement au sol. Engagez les muscles de votre dos et tirez la plaque de poussée vers votre torse en tirant votre coude vers l'arrière. Lorsque la plaque de poussée rencontre votre corps, inversez le mouvement et repoussez l'outil dans la position de départ. Terminez tous les représentants d'un côté avant de changer de côté.
- Jogging à l'eau, 1 tour . Faire du jogging d'avant en arrière à travers la piscine. Si votre piscine a de l'eau peu profonde et profonde, et que vous ne vous sentez pas à l'aise pour faire du jogging dans les eaux profondes, nagez ou promenez-vous en rame sur l'extrémité profonde.
- Jump fente, 20 répétitions (10 reps par jambe) . Tenez-vous dans l'eau de la hanche profonde, vos pieds en titubant avec votre pied droit un grand pas en avant de votre pied gauche. Garder votre torse droit, pliez les genoux et abaissez le genou arrière vers le sol. Lorsque l'eau rencontre la poitrine ou la hauteur des épaules, remontez droit dans les airs, en changeant le placement de vos pieds pour atterrir avec votre pied gauche devant votre droite. Abaissez-vous immédiatement dans une autre fente pour continuer l'exercice.
- Torsions obliques debout en utilisant la plaque de poussée, 30 secondes . Tenez-vous dans la poitrine à l'épaule jusqu'aux profondeurs de l'eau avec vos pieds écartés de la hanche. Tenez les poignées de plaque de poussée dans les deux mains devant votre nombril, de sorte que la plaque est positionnée perpendiculairement au sol et à votre corps. Serrez votre tronc et gardez le bas de votre corps immobile, tournez votre torse le plus loin possible vers la droite, en faisant glisser la plaque de poussée à travers la résistance de l'eau. Inversez le mouvement et tournez votre torse aussi loin que possible vers la gauche. Continuez pendant les 30 secondes complètes.
- Flutter frappe au bord de la piscine , 100 reps . Tenez-vous au bord de la piscine, les bras tendus et les coudes verrouillés. Soulevez vos jambes derrière vous et battez-les aussi vite et fort que possible pour 100 répétitions.
"Effectuer trois à cinq séries de l'ensemble du circuit, en fonction de votre niveau de forme physique", suggère Young. "En alternant les exercices, vous pouvez continuer à bouger, intensifier l'entraînement tout en brûlant plus de calories et en renforçant la force." Effectué de cette façon, la routine entière devrait prendre environ 45 à 60 minutes.