La douleur à l'aine peut être causée par beaucoup de choses, y compris des muscles de l'aine serrés et faibles ( adducteurs ) ou des douleurs à l'aine ou des foulures. Une routine d'entraînement bien arrondie qui traite des déséquilibres musculaires ou des blessures antérieures est la meilleure approche pour traiter les problèmes d'aine.
Bien qu'il soit recommandé que vous travailliez avec un physiothérapeute ou un entraîneur sportif qualifié pour concevoir la routine idéale pour votre état, il existe certaines mesures préventives que vous pouvez prendre pour aider à traiter l'étanchéité de l'aine par vous-même. Un programme d'étirement et d'étirement post-entraînement régulier peut être un bon point de départ. Les séries d'exercices suivantes peuvent être utilisées comme un programme d'étirement après chaque séance d'entraînement pour aider à traiter la douleur à l'aine et à prévenir les futures prises d'aine.
Exercice d'étirement permanent de l'aine
Comment faire l'étirement debout à l'aine
- Stand avec les jambes écartées.
- Transférer votre poids vers la gauche.
- Laissez votre genou gauche se plier jusqu'à ce qu'il soit sur votre pied gauche. Vous sentirez l'étirement dans votre région de l'aine droite.
- Gardez vos pieds sur le sol vers l'avant.
- Maintenez pendant 20 à 30 secondes.
- Répétez l'étirement sur le côté opposé, puis répétez l'étirement trois fois de chaque côté.
Strain étiré assis
Ce simple étirement, parfois appelé l' étirement des papillons , s'étend à l'aine et à l'intérieur de la cuisse. Voici comment le faire correctement.
Comment faire l'étirement à l'aine assis
- Entrez dans une position assise.
- Pliez les genoux et rapprochez la plante des pieds.
- Tenez vos pieds avec vos mains et reposez vos coudes sur vos genoux.
- Tout en gardant votre dos droit (pas affalé), laissez tomber vos genoux vers le sol. Vous pouvez appliquer une légère pression sur la cuisse intérieure en appuyant doucement sur les genoux avec les coudes. Vous devriez sentir une traction douce et une tension dans l'aine. Ne pas rebondir (apprendre les règles de l'étirement ). Ne pas appuyer avec une grande force.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâchez et répétez trois fois.
- Pour augmenter l'étirement, rapprochez les pieds de votre aine.
À mesure que vous devenez plus souple, vous pouvez obtenir un étirement plus profond des hanches et du dos en vous penchant vers l'avant à la taille. Expirez et penchez-vous vers l'avant, gardez votre dos à plat et laissez votre poitrine tomber le plus près possible du sol.
Squating Groin Stretch
C'est un tronçon d'aine légèrement plus avancé qui intensifie l'exercice en étirant les deux côtés à la fois.
Comment faire l'étirement à l'aine accroupi
- Stand avec vos pieds écartés.
- Accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles et pliez à 90 degrés.
- Placez vos mains sur le dessus de votre intérieur des cuisses et poussez lentement vers l'extérieur pour ouvrir vos hanches. Vous ressentirez un étirement dans les muscles de l'aine des deux jambes.
- Maintenez pendant 20 à 30 secondes, détendez-vous et répétez trois fois.
Vous pouvez également faire l'étirement des adducteurs accroupis.
Hip Opener et Groin Stretch
Cet exercice étire les muscles des hanches, de l'aine et du bas du dos.
Comment faire l'ouverture de la hanche et l'étirement à l'aine
- Commencez dans une position de fente vers l'avant et laissez tomber votre genou gauche sur le sol.
- Placez votre coude droit sur l'intérieur de votre genou droit comme sur la photo.
- Appuyez votre coude droit doucement dans votre genou droit et tournez votre torse vers la gauche.
- Atteignez votre bras gauche derrière vous jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos et l'aine droite.
- Maintenez l'étirement pendant environ 20 à 30 secondes, relâchez et répétez sur l'autre jambe.
Vous pouvez modifier ce tronçon en fonction de votre anatomie, de votre flexibilité et de vos limites. Assurez-vous de garder votre genou devant ou derrière votre cheville et non devant votre cheville.