Entraînez-vous pour votre premier marathon
Félicitations pour votre décision de vous entraîner pour votre premier marathon! Ce programme d'entraînement (voir le tableau ci-dessous) est parfait pour un coureur débutant et un marathonien pour la première fois dont le but est de terminer la course de 26,2 milles. Pour commencer ce programme d'entraînement marathon débutant, vous devriez avoir été en cours d'exécution pendant au moins six mois et devrait avoir un kilométrage de base de 12-15 miles par semaine.
S'entraîner pour un marathon est une tâche énorme, il est donc bon de réfléchir soigneusement à ce qui est impliqué dans la formation. (Voir: "Suis-je prêt à m'entraîner et à courir un marathon?" )
Si l'horaire ci-dessous vous semble trop facile, essayez ce programme de marathon débutant avancé ou consultez d'autres horaires d'entraînement au marathon pour d'autres options.
Si vous n'avez pas déjà eu de physique, consultez votre médecin pour obtenir une autorisation médicale pour s'entraîner pour un marathon.
Premiers pas avec le programme de formation
Voici à quoi s'attendre chaque semaine pendant votre entraînement au marathon:
Lundi: La plupart des lundis sont des jours de repos . Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures , alors n'ignorez pas les jours de repos.
Les mardis et les jeudis: après votre échauffement , faites un pas modéré (légèrement plus rapide que votre rythme de course à pied) pour le kilométrage désigné. Rafraîchissez-vous et étirez-vous après votre course.
Mercredis et vendredis: Faites une activité d' entraînement croisé (vélo, natation, vélo elliptique, etc.) à un effort facile à modéré pendant 30 à 45 minutes.
Il est également bénéfique de faire de la musculation au moins une fois par semaine. Si vous vous sentez très léthargique ou douloureux le vendredi, prenez un jour de repos. Il est important que vous vous sentiez fort pour votre course de samedi.
Les samedis: C'est le jour de votre longue course lente. Exécutez le kilométrage désigné à un rythme facile, conversationnel .
Utilisez votre respiration comme guide. Vous devriez pouvoir respirer facilement et parler confortablement lors de vos longues séances.
Dimanches: C'est un jour de récupération actif. Votre course de courte durée doit être très facile (EZ) et confortable, ce qui contribue à détendre vos muscles.
Remarque: Vous pouvez changer de jour pour accommoder votre horaire. Assurez-vous de ne pas faire deux séances d'entraînement vraiment intenses ou longues deux jours de suite.
Programme d'entraînement pour le marathon des débutants
| La semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | samedi | dimanche |
| 1 | Du repos | 3 mi | CT | 3 mi | Du repos | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Du repos | 3 miles | Du repos | 3 mi | CT ou reste | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Du repos | 3 mi | CT | 4 mi | CT ou reste | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Du repos | 3 mi | Du repos | 4 mi | CT ou reste | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Du repos | 4 mi | CT | 4 mi | CT ou reste | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Du repos | 4 mil | CT | 4 mi | CT ou reste | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Du repos | 4 mi | CT | 4 mi | CT ou reste | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Du repos | 4 mi | CT | 4 mi | CT ou reste | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Du repos | 4 mi | CT | 4 mi | CT ou reste | 12 mi | Du repos |
| dix | 4 mi EZ | 4 mi | Du repos | 4 mi | CT ou reste | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Du repos | 4 mi | CT | 4 mi | CT ou reste | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Du repos | 5 mi | CT | 5 mi | CT ou reste | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Du repos | 4 mi | CT | 5 mi | CT ou reste | 16 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Du repos | 4 mi | CT | 5 mi | CT ou reste | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Du repos | 4 mi | CT | 5 mi | CT ou reste | 18 mi | Du repos |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | Du repos | 6 mi | CT ou reste | 12 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Du repos | 4 mi | CT | 6 mi | CT ou reste | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Du repos | 4 mi | CT | 4 mi | CT ou reste | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Du repos | 3 mi | 20 minutes | 3 mi | CT ou reste | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Du repos | 2 mi | 20 minutes | Jour de repos | 20 minutes | Jour de la course! | Jour de repos! |
FAQ sur la formation au marathon
- Quand devrais-je remplacer mes chaussures de course?
- Devrais-je courir un demi-marathon avant de courir un marathon complet?
- Combien de temps cela prendra-t-il pour courir un marathon?
- Quand est-il possible de courir à travers la douleur?
- Devrais-je manger avant une course ou une course?
- Est-il préférable de courir à l'extérieur ou sur un tapis roulant?
- Que faire si je dois faire une pause de la formation?
- Dois-je boire des boissons sportives pendant mes courses?
- Ai-je besoin de manger pendant mes courses?
- Comment puis-je ne pas avoir faim tout le temps?
- Comment éviter d'atteindre le mur?
- Comment puis-je éviter les crampes musculaires?
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