Assis devant un ordinateur tous les jours peut faire des ravages sur votre corps, d'autant plus que la plupart d'entre nous n'ont pas la meilleure posture.
Le fait de courber les épaules et de s'affaisser sur votre siège peut causer des maux de dos, des maux de tête, de la tension et une tension dans le dos, le cou et les épaules.
Des études montrent que les étirements réguliers peuvent aider à réduire la douleur au cou et à l'épaule et ils montrent également que les pauses régulières pour se tenir debout et s'étirer augmentent la productivité au bureau.
Non seulement vous réduisez la douleur et la tension, mais ces pauses de flexibilité permettent à vos yeux de se reposer et à votre corps entier de se sentir plus à l'aise.
Les exercices de flexibilité suivants sont conçus pour les exercices de bureau en mettant l'accent sur le cou, le dos, les épaules, les hanches et les fessiers. Faites-les aussi souvent que vous le pouvez et vous remarquerez moins d'étanchéité et peut-être même plus de productivité.
Comment
- Réglez une alarme pour s'éteindre toutes les 45-55 minutes et effectuez les étirements comme indiqué.
- Maintenez chaque étirement pendant au moins 15 secondes.
- Évitez les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort.
- Faites autant de répétitions que vous le pouvez et amusez-vous!
1 - Étirement de la poitrine
Étirer la poitrine peut être l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour votre corps, puisque la plupart d'entre nous passent beaucoup de temps à se pencher en avant.
Pour cet exercice, vous pouvez utiliser une bande de résistance et le prendre au-dessus pour obtenir une extension plus profonde des muscles de la poitrine. Si vous n'avez pas de groupe, ne vous inquiétez pas. Juste lacer vos doigts ensemble ou prendre les bras tout droit sur les côtés.
Vous pouvez également trouver une porte et mettre vos avant-bras de chaque côté, en appuyant doucement vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentez un étirement dans la poitrine.
Fais-le bien
En position assise ou debout, prenez les bras derrière vous et, si vous le pouvez, mettez vos doigts ensemble. Redressez les bras et soulevez doucement vos mains de quelques centimètres jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Maintenez pendant 10-30 secondes. Évitez ce mouvement si vous avez des problèmes d'épaule.
2 - Épaulettes
Les épaules et le cou supportent beaucoup de stress et de tension en tapant, en cliquant et en froissant.
En fait, la plupart d'entre nous ont probablement beaucoup plus de sensations que nous ne le pensons, rendant les muscles des pièges et des épaules très tendus.
Faites circuler le sang dans vos pièges et vos épaules avec des haussements d'épaules. Après avoir tapé ou travaillé pendant longtemps, ce mouvement est agréable.
Fais-le bien
Assis ou debout, levez les épaules vers les oreilles, en les serrant aussi fort que possible. Tenez pendant 1-2 secondes et roulez-les en arrière pendant que vous vous détendez. Répétez l'opération pour 8-10 répétitions, puis roulez les épaules vers l'avant.
3 - Étirement du haut du dos
Alors que les épaules augmentent la circulation sanguine, cette partie supérieure du dos permet d'avoir tous les muscles entre les omoplates ainsi que les pièges et les épaules.
Il suffit de penser à quel point vos épaules et le haut du dos sont serrés en ce moment et vous allez faire de ce stretch votre étirement aller toute la journée.
Fais-le bien
Assis ou debout, étirez les bras et tournez les mains de manière à ce que les paumes soient à l'opposé l'une de l'autre. Croisez les bras de façon à ce que les paumes des mains soient serrées, contractez les abdominaux et contournez le dos, en vous éloignant lorsque vous détendez la tête.
Ne pas s'effondrer mais, au lieu de cela, imaginez que vous vous courbez sur une balle imaginaire. Maintenez l'étirement pendant 10-30 secondes. Si la torsion des bras ne se sent pas bien, il suffit de lacer les doigts ensemble.
4 - Torsion de la colonne vertébrale
Assis pendant des périodes prolongées peut également affecter le bas du dos, le laissant serré et douloureux.
Ce tronçon tordant aidera doucement à éliminer une partie de cette tension. N'allez pas trop loin - il suffit de tourner un peu pour ressentir ce tronçon.
Fais-le bien
Dans une position assise avec les pieds à plat sur le sol, contractez les abdominaux et tournez doucement le torse vers la droite, en utilisant vos mains sur les poignées du fauteuil pour aider à approfondir l'étirement.
Tournez seulement le plus loin possible et gardez le dos droit tout en gardant les hanches droites. Maintenez pendant 10-30 secondes et répétez de l'autre côté.
5 - Torse Stretch
Même si vous faites attention à votre posture, vous vous retrouverez peut-être dans une position recroquevillée, ce qui peut faire mal au dos.
Ce mouvement simple va étirer tous les muscles de votre dos, les côtés et les bras. Vous pouvez également prendre les bras de chaque côté pour approfondir l'étirement sur les côtés du torse.
Fais-le bien
Assis ou debout, lacez les doigts et étirez-les vers le plafond.
Prenez une profonde respiration en vous étirant le plus haut possible, puis expirez et ouvrez les bras, en les balayant vers le bas. Répétez l'opération pour 8 à 10 répétitions.
6 - Étirement de l'avant-bras
Vous ne réalisez peut-être même pas à quel point vos avant-bras peuvent être serrés en tapant jusqu'à ce que vous les étendiez. Ce mouvement simple permet d'étirer les muscles des avant-bras et des poignets.
Fais-le bien
Assis ou debout, étirez le bras droit et tournez la main vers le bas pour que les doigts pointent vers le sol.
Utilisez la main gauche pour tirer doucement les doigts vers vous, en sentant un étirement dans l'avant-bras. Maintenez pendant 10-30 secondes et répétez de l'autre main.
7 - Étirement du cou
À quel point votre cou est-il serré maintenant? Si vous faites ce tronçon de cou, vous le découvrirez.
Tenir la tension dans le cou peut également entraîner des maux de tête et une tension dans le haut du dos.
Beaucoup d'entre nous baisser la tête en travaillant sur l'ordinateur, ce qui peut mettre un stress supplémentaire sur les muscles du cou. Les
Votre tête peut peser jusqu'à 11 livres (plus si vous êtes plus intelligent!), Alors imaginez combien de stress cela met sur votre corps entier.
Fais-le bien
Assis sur votre chaise, tendez le bras et saisissez le côté de la chaise avec la main droite et tirez doucement tout en inclinant la tête vers la gauche, en vous étirant sur le côté droit du cou et de l'épaule. Maintenez pendant 10-30 secondes et répétez de l'autre côté.
8 - Hip Flexor Stretch
Le bas du corps devient trop serré en s'asseyant trop, surtout à l'avant des hanches.
Lorsque vous êtes assis, les fessiers s'étendent pendant que les fléchisseurs de la hanche se resserrent. L'étirement de cette zone plusieurs fois par jour peut aider à réduire cette tension et, de plus, il vous permet de vous lever et de vous lever de la chaise, ce qui offre un soulagement immédiat.
Fais-le bien
En position debout, ramenez la jambe droite de quelques mètres. Pliez le genou arrière, presque comme si vous faisiez une fente et abaissez les genoux jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de la hanche droite.
Pressez les fessiers de la jambe arrière pour approfondir l'étirement. Maintenez pendant 10-30 secondes et répétez de l'autre côté.
9 - Hip Stretch assis
Tous les muscles des cuisses sont trop serrés et ce mouvement très simple aide à ouvrir les hanches.
Cela aide à étirer la série complexe de muscles dans les hanches et les fessiers. Il se sent bien après une longue journée de séance.
Fais-le bien
Assis, croisez la cheville droite sur le genou gauche et asseyez-vous bien et grand.
Se pencher en avant, en gardant le dos droit et en tendant la main avec le torse jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le fessier et la hanche droite.
Vous pouvez également appuyer sur le genou droit pour approfondir l'étirement. Maintenez pendant 10-30 secondes et répétez de l'autre côté. Ignorez ce mouvement s'il gêne les genoux.
10 - Stretch intérieur de la cuisse
Ce tronçon n'a pas l'air très professionnel, donc vous voulez vraiment le faire quand personne n'est là.
Au-delà, c'est un excellent étirement pour les cuisses, les hanches et l'aine.
Cela s'appuie sur l'exercice précédent, l'ouverture des hanches et se débarrasser de l'étanchéité et de la tension dans le bas du corps.
Fais-le bien
En position assise, les jambes écartées, les orteils écartés et se pencher en avant avec les coudes sur les cuisses. Gardez le dos droit et les abdos contractés.
Appuyez doucement vers l'avant tout en utilisant les coudes pour pousser les cuisses jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'intérieur des cuisses . Maintenez pendant 10-30 secondes et répétez autant de fois que vous le souhaitez.
> Sources:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, AB Sullivan, Alteras-Webb SM. Des interruptions de repos courtes et fréquentes du travail sur ordinateur: effets sur la productivité et le bien-être dans deux sites sur le terrain. Ergonomie 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Stretching Exercices vs thérapie manuelle dans le traitement de la douleur cervicale chronique: Un essai croisé randomisé et contrôlé. Journal de la médecine de réadaptation . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.