Presse à jambes latérales avec cercle magique de Pilates

La presse de jambe latérale avec le cercle magique de Pilates est un excellent exercice de cuisse qui concentre l'entraînement sur les cuisses intérieures. Il tonifie aussi bien les fessiers (muscles des fesses). Bien sûr, c'est Pilates , donc nous engageons toute la puissance de Pilates pour la longueur et la stabilité.

Avant de lire les instructions pour cet exercice de cercle magique, notez que dans l'image ci-dessus, l'instructeur, Lisa Hubbard, et les membres du groupe font cet exercice avec une forme exceptionnellement bonne. Notez les longues lignes de leurs corps, comment ils atteignent du centre, mais ne s'étendent pas, et comment leurs épaules sont en bas. Observez comment leurs cages de côtes sont soulevées loin du tapis, ne s'affaissant pas. Vous pouvez presque voir l'énergie qui s'étend des sommets de leurs têtes. Prenez ces conseils et trouvez ce genre d'énergie dans votre propre corps. Cela rend l'exercice plus facile.

Cet exercice s'appuie sur les compétences apprises dans les exercices de mat de Pilates . Vous voudrez peut-être essayer ceux-ci avant d'ajouter le cercle magique.

1 - Instructions d'exercices

La presse de jambe latérale. Janina Laszlo / STOCK4B-RF / Getty Images
  1. Allongez-vous de votre côté et placez le cercle magique juste au-dessus de vos chevilles. Vos épaules et vos hanches doivent être alignées et empilées verticalement.
  2. Déplacez vos jambes légèrement devant la ligne de votre corps. Les jambes resteront droites pour cet exercice.
  3. Vous pouvez faire cet exercice avec la tête baissée et le bras du bas étendu au-dessus, ou vous pouvez le faire en appui sur votre avant-bras avec votre coude sous votre épaule comme vu. Assurez-vous d'appuyer loin du tapis, en soulevant vos côtes de sorte que votre colonne vertébrale est dans une longue ligne.
  4. Vous pouvez placer votre main sur le tapis en face de vous pour plus de stabilité, ou vous pouvez étendre la hauteur des épaules comme sur la photo ci-dessus.
  5. Inhaler.
  6. Expirez: Tirez à travers votre ligne médiane pour appuyer sur le cercle magique, lentement, avec contrôle. Vos abdominaux et votre dos vous stabilisent, et vos fesses et vos cuisses, en particulier vos cuisses, travaillent à contrôler le cercle.
  7. Inspirez: Lentement, avec contrôle, relâchez le cercle.
  8. Répétez: 8-10 fois. Changer les côtés.

Conseils: Vous pouvez inverser le modèle de respiration. Vous pouvez également essayer différents degrés de rotation dans votre jambe supérieure. Apprenez à travailler avec des exercices pour les cuisses .

2 - Exercice intérieur de la cuisse en prime: presse à jambes latérale avec anneau, jambes en l'air

Les femmes tiennent des cercles magiques de Pilates. Seth Joel / Getty Images

Ce mouvement de bonus va encore plus travailler vos cuisses et défier votre équilibre. Vous devrez peut-être mettre votre main sur le tapis devant votre poitrine pour plus de stabilité.

Instructions d'exercices bonus

  1. Continuez à allonger à travers votre ligne médiane et soulevez les deux jambes du tapis. Comme dans la version précédente de l'exercice, déplacez-vous lentement avec le contrôle.
  2. Expirez: Appuyez sur les côtés de la bague l'un vers l'autre tout en gardant les deux jambes levées.
  3. Inspirez: Libérez. Les jambes restent debout.
  4. Faire 6-8 presses.
  5. Abaissez les jambes et tournez de l'autre côté.

Conseils: Vous tirerez parti des habiletés apprises des levées de jambes latérales et des levées de cuisses intérieures . Initier l'ascenseur de la jambe inférieure; Cela vous aidera à garder l'anneau de Pilates en place.