Prévention et réadaptation des blessés à l'ischio-jambier

Comment protéger ces ischio-jambiers fragiles

C'est terrible à voir et encore pire à vivre: une déchirure aux ischio-jambiers. L'athlète olympique s'est entraîné pendant des années pour atteindre le niveau où il peut le mélanger avec les meilleurs au monde. Il participe aux séries du 100 mètres et il va bien, au deuxième tour. Soudain, à 60 mètres, sa tête est rejetée en arrière, il s'agrippe à l'arrière de sa jambe, il trébuche, les autres compétiteurs l'entendent crier et il finit par se prosterner sur la piste.

Tout est parti, tout cet entraînement, tout ce temps, tout cet effort et cet engagement. Il s'est déchiré un muscle des ischio-jambiers et il faudra des semaines, peut-être des mois pour se rétablir.

Bien sûr, les larmes ou les tensions aux moindres conséquences sont un problème dans tous les domaines de la vie des guerriers du week-end aux danseurs professionnels aux maisons sédentaires qui se prolongent un peu trop. Je ne peux pas dire pourquoi ce groupe de muscles est si délicat mais il a probablement quelque chose à voir avec l'évolution des primates de quatre pattes vers la position debout et la course debout sur deux pattes.

Je vais jeter un coup d'oeil à ce qui est connu sur les causes des déchirures aux ischio-jambiers et ce que vous pouvez faire pour prévenir les blessures aux ischio-jambiers avec des exercices de musculation et d'autres mesures.

Quelles sont les causes des blessures ischio-jambiers?

Étonnamment, on sait peu de choses sur la prévention, les causes et les meilleures méthodes de réhabilitation des blessures aux ischio-jambiers. Les études de mauvaise qualité et l'absence d'essais randomisés, qui sont les plus utiles, n'aident pas non plus.

Les conclusions fermes sont en minorité et les approches théoriques en l'absence d'études expérimentales fortes sont la norme. Voici un échantillon des causes possibles de blessures aux ischio-jambiers discutées en médecine du sport :

C'est tout à fait une liste. Être plus âgé et avoir une blessure aux ischio-jambiers précédente semble être compatible avec les blessures, mais pas grand-chose d'autre, même inflexibilité des ischio-jambiers ou déséquilibre quadriceps / ischio-jambiers, facteurs constamment invoqués comme causes d'une blessure aux ischio-jambiers.

Certains des meilleurs exercices pour renforcer les ischio-jambiers sont avec des poids dans la salle de gym. Des exercices excentriques qui simulent la «prise» de la phase d'oscillation de la course peuvent être particulièrement utiles. L'entraînement musculaire excentrique est connu pour causer des douleurs musculaires, alors allez-y doucement sur la quantité de poids ou d'effort jusqu'à ce que vous vous y habituiez. Toujours se réchauffer avant l'entraînement au poids. Les échauffements des ischio-jambiers peuvent inclure des mouvements de jambes en avant et en arrière, des exercices d'action sur bicyclette debout et des poids légers.

Boucles de jambe debout avec prise

  1. Commencez avec un léger sur la machine de courbure de la jambe debout. Soulevez la jambe avec le poids en arrière dans la phase concentrique, pause, puis que vous commencez à abaisser la jambe, laissez le poids tomber librement et attraper près du fond de cette phase excentrique. Votre jambe ne doit pas réellement perdre le contact avec le poids, seulement permettre une chute soudaine et attraper. Cela simule dans une certaine mesure la phase d'oscillation excentrique pendant le fonctionnement.
    (Rappelez-vous, la contraction concentrique est quand le muscle raccourcit pendant que vous soulevez votre talon jusqu'à vos fesses, et la phase excentrique est la phase d'allongement quand vous abaissez la jambe encore.)
  2. Essayez 2 séries de 12 répétitions pour chaque jambe travaillant jusqu'à 4 séries sur plusieurs semaines avec un poids assez léger pour que vous ne luttiez pas pour faire le dernier dans chaque ensemble.
  3. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries.
  4. L'endurance musculaire et la performance sous la fatigue peuvent être un facteur de blessure aux ischio-jambiers, c'est donc un exercice d'endurance musculaire autant que de force. Faire tous les ensembles sur une jambe en premier; ne pas alterner les jambes pour les ensembles. Arrêtez si vous ressentez une douleur ou des élancements autres que le stress normal.
  5. L'exercice excentrique est connu pour causer des douleurs musculaires, alors commencez facilement. Ne dis pas que je ne t'ai pas prévenu.
  6. Voir une démonstration de la courbure de la jambe.

Curl inversé nordique ou curl jambon-jambon

  1. Agenouillez-vous sur le sol avec les pieds étendus à plat vers l'arrière et le tronc droit à 90 degrés, de préférence avec un support souple sous les genoux.
  2. Soutenez les pieds sous un banc bas ou obtenez un partenaire pour maintenir les pieds.
  3. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit incliné par rapport au contrôle des ischio-jambiers excentrique, puis revenez à la position de départ à l'aide des mains.
  4. Utilisez les mains pour stabiliser cette partie si nécessaire afin de ne pas tomber sur votre visage! N'essayez pas trop de vous redresser sous le contrôle des ischio-jambiers car la force excentrique du mouvement vers le bas est la cible principale, et non le mouvement concentrique lorsque vous vous redressez.
  5. Faire 2 séries de 10 exercices avec 2 minutes de repos entre les deux mais pas le même jour que les boucles de la jambe, pour commencer. Levez-vous et détachez-vous entre les séries.
  6. Voir une démonstration de la courbure inverse nordique (appelée plancher glute-jambon soulève dans cet article). Un banc de levage de jambon-fessier est également disponible mais peu de gymnases fournissent ceci.

Deadlifts - roumain, à pattes droites, à pattes raides

Le soulevé de terre est l'exercice où vous soulevez la barre du sol à une position debout. Si vous effectuez cette opération avec les jambes légèrement plus droites, plutôt que de vous accroupir avec les genoux pliés pour soulever et remplacer, vous sentirez que les ischio-jambiers se tendent. Cependant, garder les jambes droites tout en courbant le dos dans une courbe est dangereux pour les blessés inexpérimentés, même si le poids est léger. Voici ce que je fais. Ceci est habituellement appelé un deadlift roumain ou RDL.

  1. Choisissez une barre et un poids d'haltères ou d'haltères appropriés que vous pouvez soulever confortablement à la position de levage vertical au niveau des cuisses - mais pas trop léger.
  2. Garder les jambes droites ou légèrement pliées, abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle atteigne une position où vous pouvez sentir les ischio-jambiers à l'arrière des jambes commencer à travailler.
  3. Arrêtez-vous quelque part autour des tibias - ne vous approchez pas du sol - puis revenez à la position verticale.
  4. N'en faites pas trop au point de douleur ou d'inconfort dans le bas du dos et essayez de garder le dos droit plutôt que recourbé si possible. Pliez légèrement les genoux si nécessaire.
  5. Vous pouvez faire des répétitions du RDL sans mettre le poids sur le sol si vous gardez suffisamment de poids.
  6. Soyez conscient que le soulevé de terre standard du sol est également un excellent exercice de renforcement général pour la chaîne postérieure des muscles du bas du dos, des fesses et des ischio-jambiers, ainsi que les abdominaux, qui peuvent tous contribuer à maintenir la viabilité des ischio-jambiers. .
  7. Faire 2 séries de 10 exercices avec 1-2 minutes de repos entre les séries. Déplacez-vous jusqu'à trois séries quand vous devenez plus fort - et moins endolori!
  8. Voir une démonstration du soulevé de terre roumain.

Barbell bons matins

Ceci est un autre excellent exercice complet pour la chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers.

  1. Prenez un haltère et placez-le derrière le cou sur les épaules dans une position similaire à celle du squat arrière.
  2. Tout en gardant les jambes raides, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches avec la barre qui repose encore sur les épaules et le dos droit mais pas plié sur la colonne vertébrale supérieure. Gardez la tête stable.
  3. Vous sentirez le stretch dynamique dans les ischio-jambiers. Ne faites pas trop de poids pour commencer.
  4. Faire 2 séries de 10 se déplaçant jusqu'à 3 séries au fil du temps. Ne les faites pas le même jour que les deadlifts roumains. Prendre 1-2 minutes entre les séries.
  5. Voir une démonstration d'un Barbell Good Morning.

Remarque. Vous pourriez faire plusieurs de ces exercices ischio-jambiers similaires le même jour et peut-être vous devriez après une période solide de conditionnement. Au début, vous devez aller facile pour éviter une douleur excessive, en particulier avec un entraînement excentrique.

Trois séances par semaine sont probablement optimales. Ne faites que deux séances si la douleur est un problème. Modifiez le nombre d'ensembles si nécessaire. Une augmentation progressive du volume est la clé du succès.

Réhabilitation

La réadaptation à la suite d'une blessure aux ischio-jambiers, en particulier les grades 2 et 3, les blessures les plus graves, nécessite la supervision d'un médecin du sport, d'un physiothérapeute ou d'un entraîneur spécialisé en réadaptation. Les exercices énumérés ci-dessus sont utiles pour renforcer les ischio-jambiers à des fins de prévention des blessures et peuvent être utilisés en réadaptation, mais vous devez progresser selon un plan sous supervision.

> Sources

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